มันฝรั่งสีขาวถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ?

คุณค่าทางโภชนะของหัวไม้

มันฝรั่งได้รับการ ระบุว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี มานานหลายทศวรรษโดยไม่ได้รับความเห็นทางด้านวิทยาศาสตร์และการตลาดที่ไม่ถูกต้อง การศึกษาในอดีตได้เชื่อมโยงมันฝรั่งขาวกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและโรคเบาหวานประเภท 2 รายงานฉบับเก่าจากการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่ามันฝรั่งเป็นแป้งที่ขุนไม่สมควรที่จะมีสถานะของพืช อาหารที่ไม่ดีและแนวโน้มในการบริโภคอาหารที่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทำให้เราหลายคนต้องกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของเรา

การศึกษาในอดีตไม่ได้รวมข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมการวิจัยของมันฝรั่งที่บริโภค รายละเอียดของงานวิจัยพบว่าอาสาสมัครกำลังรับประทานมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดเป็นจำนวนมาก แน่นอนการบริโภคมันฝรั่งทอดและชิปจะไม่แข็งแรงส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักความอ้วนและแม้กระทั่งความเจ็บป่วย แต่น่าเสียดายที่การวิจัยทำผิดพลาดในการติดฉลากมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีโดยไม่คำนึงถึงรายละเอียดที่สำคัญเหล่านี้ในการพิจารณา

การวิจัยในปัจจุบันได้ชี้แจงข้อเรียกร้องที่ไม่แข็งแรงของพวกเขาเกี่ยวกับมันฝรั่งขาว มันจะเปิดออกมันฝรั่งจะไม่ให้โทษ แต่วิธีการที่พวกเขากำลังเตรียมหรือดำเนินการ การค้นพบใหม่ระบุว่ามันฝรั่งสีขาวเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับพืชอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ

ทำไมผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กินแล้วจึงทานมันฝรั่งขาว

อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารความก้าวหน้าในโภชนาการ มันฝรั่งขาวควรจะรวมเป็นผักในคู่มืออาหารเพราะพวกเขามีสารอาหารที่จำเป็น มันฝรั่งยังระบุให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีมีบทบาทสำคัญในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มันฝรั่งเป็นผักที่บริโภคมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา

มันฝรั่งขาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นวิตามินและแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขายังระบุว่ามีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเนื่องจาก องค์ประกอบกรดอะมิโนที่เหนือกว่า ของพวกเขา ในระหว่างการทดสอบอาหารพบว่ามันฝรั่งมีระดับกรดอะมิโนที่แนะนำสำหรับไลซีน methionine threonine และ tryptophan กรดอะมิโนโดยเฉพาะไลซีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตหรือแป้งส่วนหนึ่งของมันฝรั่งจัดอยู่ในอันดับสูงที่ ดัชนีน้ำตาล ใน เลือด (GI) ซึ่งหมายความว่ามันเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้น แต่นักกีฬาความอดทนรักความเป็นจริงนี้ อาหารเป็นเชื้อเพลิงของคุณและมันฝรั่งอบธรรมดาทำให้เป็นอาหารที่ดีก่อนการออกกำลังกายที่ท้าทาย

เลสลี่ Bonci, RD, ผู้อำนวยการโภชนาการเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กศูนย์การแพทย์, แนะนำการเพิ่มจำนวนเล็กน้อยของโปรตีนหรือไขมันเพื่อสุขภาพที่จะชะลอตัวลงรายละเอียด GI นี้จะช่วยให้พลังงานช้าปล่อยในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือวิ่งระยะทางยาว

มันฝรั่งและโปรตีน

ตามการศึกษาในมันฝรั่งขาวพวกเขามีโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะถูกกำหนดโดย องค์ประกอบ ของ กรดอะมิโน และการย่อยได้ คุณภาพกรดอะมิโนจะได้รับคะแนนจากกรดอะมิโนที่มีอยู่ภายในอาหารเมื่อเทียบกับความต้องการของกรดอะมิโนในร่างกายมนุษย์ มันฝรั่งบอกว่าเกินระดับที่แนะนำสำหรับทั้งสี่กรดอะมิโนที่จำเป็น - ไลซีน, methionine, threonine และโพรไบโอ

ปริมาณโปรตีนมันฝรั่งต่ำ (5g สำหรับมันฝรั่งขนาดกลาง) แต่การย่อยได้และค่ากรดอะมิโนได้รับการจัดอันดับที่ดีมาก ซึ่งหมายความว่าร่างกายย่อยยับและดูดซับกรดอะมิโนส่วนใหญ่จากการบริโภคมันฝรั่ง ในความเป็นจริงขึ้นอยู่กับมันฝรั่งเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนถูกดูดซึม ค่านี้เป็นทางชีวภาพเทียบเท่ากับคุณค่าของโปรตีนไข่ทั้งตัว (การดูดซึม 100%)

ผลการวิจัยอื่น ๆ เกี่ยวกับโปรตีนมันฝรั่งแสดงให้เห็นถึงคุณค่าทางชีวภาพ (สัดส่วนที่สะสมเพื่อการเจริญเติบโตหรือการบำรุงรักษาหารด้วยปริมาณที่ดูดซึม) สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว การจัดอันดับกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยมและการค้นพบที่สำคัญอื่น ๆ ได้กำหนดโปรตีนมันฝรั่งให้มีคุณภาพสูงและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

American Society of Nutrition (ASN) ได้ทำการวิจัยอย่างกว้างขวางและนำเสนอข้อค้นพบเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่ง นักวิจัยหลายคนได้กล่าวถึงเหตุผลที่มันฝรั่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

การศึกษาหนึ่งได้กำหนดเป้าหมายหญิงสาวที่อายุครรภ์และความ สำคัญของวิถีชีวิตสุขภาพ และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีข้อเสนอแนะว่าเยาวชนหญิงกินเพียง 50% ของค่าอาหารประจำวันที่แนะนำสำหรับผักรวมทั้งมันฝรั่งขาว สารอาหารมีความสำคัญก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพให้กับทั้งแม่และเด็ก เพื่อที่จะเพิ่มรายละเอียดสารอาหารให้กับผู้หญิงเหล่านี้ได้มีการเสนอแนะว่าควรเพิ่มมันฝรั่งที่มีโพแทสเซียมในอาหารของพวกเขา

การวิจัยเพิ่มเติมเปรียบเทียบมันฝรั่งกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ รวมกับเนื้อไม่ติดมันเมื่อบริโภคโดยเด็กเล็ก ผลการศึกษาพบว่าเด็ก ๆ กินแคลอรี่น้อยลง 30% เมื่อทานมันฝรั่งบดต้ม นอกจากนี้น้ำตาลกลูโคสและอินซูลินหลังอาหารยังไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นการอ่านค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (glikemic index) ไม่น่าเชื่อถือถ้ามันฝรั่งรวมกับอาหารอื่น ๆ ในความเป็นจริงการกินมันฝรั่งที่มีโปรตีน หรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จะทำให้อินซูลินหรือกลูโคสเป็นอิสระ ผลการวิจัยเหล่านี้คล้ายกับผลที่พบในผู้ใหญ่

การศึกษาอื่น ๆ ดูโพแทสเซียมในมันฝรั่งเทียบกับอาหารเสริม ตามการวิจัยเพียงสามเปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่ตอบสนองการบริโภคที่แนะนำของ 4700 mg / d ของโพแทสเซียม มันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วย 19-20 เปอร์เซ็นต์ในอาหารอเมริกัน การศึกษา จำกัด มีการตรวจสอบการตั้งค่าความต้องการอาหารสำหรับโพแทสเซียมโดยใช้อาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษาครั้งแรกของชนิดโดยทีมงานของนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Purdue ค้นพบการดูดซึมโพแทสเซียมในมันฝรั่งได้ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญจากอาหารเสริม ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซับและใช้โพแทสเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทานมันฝรั่งขาว

มันฝรั่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

มันฝรั่งเป็นหนึ่งในผักที่บริโภคมากที่สุดในอเมริกา พวกเขายังเป็นแหล่งที่มีราคาไม่แพงของสารอาหารที่มีคุณค่า อย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ของประชากรเตรียมมันฝรั่งให้ถูกวิธีด้วยการย่างอบหรือเดือดเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์โดยสมาคมโภชนาการอเมริกันกินมันฝรั่งอบขนาดใหญ่เป็นเพียงที่มีประสิทธิภาพเป็นพาสต้าเพื่อเตรียมนักกีฬาสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงของระยะเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่ ดีต่อสุขภาพ จะแสดงให้เห็นว่ามีพลังงานเพียงพอ และช่วยลดความหิวได้นานหลายชั่วโมง มันฝรั่งอบขาวขนาดกลางหนึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 170 แคลอรี่ 37g คาร์โบไฮเดรต 5g โปรตีนและ 4g ของเส้นใยที่ไม่มีไขมัน

มันฝรั่งยังมีปริมาณที่ดีของไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นและเป็นหนึ่งในตึกที่สร้างโปรตีน โปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงที่พบในมันฝรั่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังชี้ให้เห็นว่าการเผาผลาญไขมันช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวม

ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่ใช้งานอยู่ใช้ประโยชน์จากพลังงานบวกและสร้างกล้ามเนื้อผลประโยชน์ของมันฝรั่งขาว นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนสุขภาพที่ดี ปรากฏหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนมันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะอยู่ในอาหารของคุณ

เคล็ดลับมันฝรั่ง

อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการทอด

หลีกเลี่ยงรสชาติที่มีไขมันสูงเช่นครีม, ชีสเชดดาร์และเนย

ปั้นมันฝรั่งเวดจ์และใช้ซอสมะเขือเทศอินทรีย์ที่ไม่มีน้ำตาล

เพลิดเพลินกับมันฝรั่งอบราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนครีมเปรี้ยวหรือเนย

เตรียมมันฝรั่งบดโดยใช้ไก่โซเดียมต่ำหรือผักน้ำซุปนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีไขมันต่ำ

มันฝรั่งทอดไม่ใช่ผักที่ให้บริการ

> แหล่งที่มา:
Dariush Mozaffarian, MD และคณะ, การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในระยะยาวในสตรีและผู้ชาย, New England Journal of Medicine , 2011

Janet C. King และคณะ, White Potatoes, สุขภาพมนุษย์และแนวทางการให้อาหาร, ความก้าวหน้าด้านโภชนาการ , 2013