เคล็ดลับโภชนาการเพื่อการฝึกและการแข่งขัน
โภชนาการการกีฬา ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก หากคุณไม่สนใจรายละเอียดหรือวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการด้านการกีฬา แต่ยังต้องการรับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณคำแนะนำต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ
รับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณต้องจัดหาพลังงานที่มีคุณภาพสูงให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีคุณภาพหลากหลายได้ตลอดทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรต ในรูปของไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจะต้องรับประทานในแต่ละวันหากคุณหวังว่าจะฝึกได้อย่างสม่ำเสมอ โปรตีน และ ไขมัน ยังมีที่ในอาหารของคุณและควรบริโภคทุกวัน โดยทั่วไปอาหารแต่ละมื้อควรมีการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน
หลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
มื้อก่อนออกกำลังกาย จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับลักษณะการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเย็นมื้อกลางวันควรรวมอาหารที่ย่อยได้ง่ายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าขนมปังผลไม้และผัก สลัดใหญ่ที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยทำงานได้ดี เลือกเนื้อไม่ติดมันเช่นไก่หรือปลาและทดสอบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าคุณอาจจะรู้สึกดีที่สุดถ้าคุณทานอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ของผลไม้ปิ้งขนมปังหรือไข่ อีกครั้งทุกคนแตกต่างกันดังนั้นให้ทดลองกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณเลือกทานอะไรคุณควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า
สามสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณทำคุณจะต้องการที่จะกินขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กและดื่มน้ำบางครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะได้รับไป ผสม Trail เหมาะ สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิก มากกว่า 60 หรือ 90 นาที แต่ถ้าคุณกำลังจะยากสำหรับสามสิบนาทีคุณอาจจะต้องครึ่งหนึ่งของพลังงานหรือบาร์ granola, กล้วยขนาดใหญ่แคร็กเกอร์ graham ไม่กี่บาร์มะเดื่อหรือเพรทเซิล . สำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง คุณอาจไม่ต้องการกินอะไรเลย แต่จะได้รับแคลอรี่น้อยจากการดื่มประมาณ 8-10 ออนซ์ของเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา
คุณควรเริ่มดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้กินประมาณ 6-12 ออนซ์ในเวลาก่อนการออกกำลังกายของคุณ
ระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสม ในระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณและแม้กระทั่งสภาพอากาศ เพื่อให้คำแนะนำง่ายขึ้นจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดื่มน้ำทุก 8 นาทีต่อครั้งทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายนานกว่า 90 นาทีดื่มเครื่องดื่มกีฬา 8-10 fl oz ทุกๆ 15 - 30 นาที การออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีโดยปกติคุณต้องเติม คาร์โบไฮเดรตที่ สูญเสียไป
หากการออกกำลังกายของคุณน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรมากนัก
ไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
หลังจากการออกกำลังกายของคุณกฎทั่วไปเป็นเรื่องง่าย: ดื่มน้ำ ให้ เพียงพอ เพื่อทดแทนน้ำที่หายไปจากเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาเรื่องนี้คือการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับน้ำหนักปอนด์ทุกตัวที่สูญเสียคุณจะต้องใช้น้ำประมาณ 3 แก้ว
อีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบปริมาณของเหลวที่จะบริโภคคือการตรวจสอบสีของปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะที่มีสีเข้มและเข้มข้นอาจบ่งบอกถึงการ คายน้ำ ปัสสาวะของคุณควรมีสีที่ชัดเจน
กินหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
ควร ออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย ภายในสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือรุนแรงเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรต 100-200 กรัมภายในสองชั่วโมงของ การออกกำลังกายเพื่อความอดทน ช่วยให้คุณสามารถเติม สารไกลโคเจนได้ เพียงพอ แต่การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะเป็นตัวเลือกที่ดียิ่งขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4: 1 น่าจะเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับโภชนาการ และแม้ว่าอาหารที่เป็นของแข็งสามารถทำงานได้เช่นเดียวกับเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มอาจย่อยได้ง่ายขึ้นทำให้ง่ายต่อการได้อัตราส่วนที่เหมาะสมและตรงกับหน้าต่าง 2 ชั่วโมง