อะไรและเมื่อจะกินก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่นักกีฬากินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสบายและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย อาหารพลังงานรวมถึงบาร์เครื่องดื่มเจลและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายอื่น ๆ สามารถช่วยป้องกันอาการหิวระหว่างการออกกำลังกายและทำให้คุณไม่สามารถใช้พลังงานได้เร็วเกินไป

แหล่งสำคัญของเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อใช้งานคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเก็บอยู่ในกล้ามเนื้อเป็น ไกลโคเจน ในวันก่อนการออกกำลังกาย

ใช้เวลาในการเติมแหล่งไกลโคเจนอย่างครบถ้วนและ สิ่งที่คุณกินหลังจากการออกกำลังกาย สามารถช่วยหรือขัดขวางกระบวนการนี้ได้ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกู้คืนและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

สิ่งที่คุณกินก่อนการออกกำลังกายมักขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบเฉพาะตัวของคุณ แต่ควรได้รับการออกแบบตามความเข้มความยาวและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ

เมื่อกิน

การออกกำลังกายในกระเพาะอาหารไม่เหมาะ อาหารที่ยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณในระหว่างการแข่งขันอาจทำให้กระเพาะอาหารไม่สบาย, คลื่นไส้, และตะคริวได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอ แต่ลดความรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารคุณควรอนุญาตให้มีอาหารที่ย่อยได้เต็มที่ก่อนเริ่มการแข่งขัน โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 4 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรและเท่าใด ทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยและควรทดลองก่อนออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณมีการแข่งขันในตอนเช้าหรือการออกกำลังกายคุณควรตื่นเช้าเร็วพอที่จะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ

ถ้าไม่คุณควรพยายามกินหรือดื่มอะไรที่ย่อยได้ง่ายประมาณ 20 ถึง 30 นาทีก่อนเหตุการณ์ ยิ่งคุณใกล้เข้ามามากเท่าไหร่ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น คุณสามารถมีอาหารเหลวใกล้กับงานของคุณมากกว่าอาหารที่เป็นของแข็งเนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณย่อยสลายของเหลวให้เร็วขึ้น

กินอะไร

เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่อาหาร ก่อนออกกำลังกาย ควรมีอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตสูง และ ย่อย ได้ง่าย

ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นพาสต้าผลไม้ขนมปังขนมปังพลังงานและเครื่องดื่ม

การวางแผนโภชนาการทางกีฬา

การวางแผนเรื่องโภชนาการของคุณและการรู้ว่าคุณจะกินและดื่มอะไรเมื่อไหร่และเมื่อใดที่คุณกำลังแข่งขันกันอยู่ตลอดทั้งวันเช่นการติดตามหรือทัวร์นาเมนต์อื่น ๆ พิจารณาเวลาของกิจกรรมจำนวนมื้ออาหารและพลังงานที่ต้องการ นอกจากนี้ควรระวังปริมาณของของเหลวที่คุณกิน คุณควรวางแผนล่วงหน้าและเตรียมอาหารและอาหารว่างที่คุณได้ลองมาก่อนและรู้ว่าจะนั่งได้ดีกับคุณ อย่าทดลองกับสิ่งใหม่ ๆ ในวันงาน

อาหารที่แนะนำ

การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่นักกีฬาสามารถพิจารณาได้จากประสบการณ์เท่านั้น แต่หลักเกณฑ์ทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารที่เป็นของแข็ง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายขนมขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตสูง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและเปลี่ยนของเหลว 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย .

1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนการแข่งขัน

• ผลไม้สดเช่นแอปเปิ้ลแตงโมองุ่นองุ่นหรือส้มและ / หรือ
• Energy gels
• ถึง 1 1/2 ถ้วยของเครื่องดื่มกีฬา

2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

• ผลไม้สด
• ขนมปังเบเกิลพาสต้า
• โยเกิร์ต
• น้ำ

3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

• ผลไม้สด
• ขนมปังเบเกิล
• พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
• มันฝรั่งอบ
• แถบพลังงาน

• ซีเรียลกับนม
• โยเกิร์ต
• ขนมปัง / ขนมปังที่มีบิตของเนยถั่วลิสง, เนื้อไม่ติดมันหรือชีส
• น้ำ

กลูโคส (น้ำตาล) และประสิทธิภาพ

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำตาล (กลูโคส) บางครั้ง 35 ถึง 40 นาทีก่อนที่เหตุการณ์อาจให้พลังงานเมื่อแหล่งพลังงานอื่น ๆ ของคุณลดลงไปถึงระดับต่ำ อย่างไรก็ตามคุณควรลองใช้กลยุทธ์ดังกล่าวก่อนการแข่งขันเนื่องจากบางคนไม่ได้ผลดีขึ้นหลังจากมีระดับน้ำตาลในเลือด

คาเฟอีนและประสิทธิภาพ

คาเฟอีนทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง มีการคิดเพิ่มความอดทนโดยการกระตุ้นการใช้ไขมันให้มีพลังงานมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีดังกล่าว เมื่อคาเฟอีนช่วยเพิ่มความอดทนมันก็ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น

คาเฟอีนอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงสำหรับบางคน ผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อผลกระทบอาจพบอาการคลื่นไส้การสั่นของกล้ามเนื้อและอาการปวดหัว คาเฟอีนมากเกินไปเป็นยาขับปัสสาวะและอาจส่งผลให้เกิดการคายน้ำซึ่งจะลดประสิทธิภาพลง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มี ไขมัน มากหรือเส้นใยอาจเป็นเรื่องยากมากและช้าที่จะย่อยและยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน พวกเขายังจะดึงเลือดเข้าสู่กระเพาะอาหารเพื่อช่วยในการย่อยอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตะคริวและไม่สบาย คุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์โดนัทมันฝรั่งทอดมันฝรั่งและลูกกวาดในมื้อก่อนออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยและสิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่เหมาะสำหรับเพื่อนร่วมทีมหรือผู้ฝึกอบรม ปัจจัยในการตั้งค่าส่วนบุคคลและอาหารที่ชื่นชอบและแผนการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่แต่ละอย่างมาก

_{แหล่งที่มา:}

_{DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ โพสต์การออกกำลังกายการบริโภคโปรตีนช่วยเพิ่มการแข็งตัวของทั้งร่างกายและขาในมนุษย์ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย พฤษภาคม 2002; 34 (5): 828-37}

_{Res, P. , Ding, Z. , Witzman, MO, Sprague, RC และ JL Ivy ผลของการเสริมคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนต่อสมรรถนะความทนทานในการออกกำลังกายด้วยความเข้ม วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายนานาชาติ}

_{คำแถลงตำแหน่งจาก Dietitians of Canada, สมาคมโภชนาการอเมริกันและ American College of Sports Medicine, วารสารการปฏิบัติทางโภชนาการของแคนาดาและการวิจัยในช่วงฤดูหนาวปี 2000, 61 (4): 176-192}