สิ่งที่ต้องกินก่อนที่คุณจะวิ่ง

การรับประทานอาหารก่อนที่การออกกำลังกายที่กำลังทำงานของคุณอาจยุ่งยากเล็กน้อยขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณวิ่งรวมถึงระยะทางและความเร็วที่คุณวิ่ง ถ้าคุณฝึกในตอนเช้าคุณจะต้องวางแผนโภชนาการก่อนการออกกำลังกายของคุณตามและกินเพียงพอเพื่อให้คุณมีเชื้อเพลิง แต่ไม่มากที่คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือปวดท้อง

ในทางทฤษฎีไม่จำเป็นที่คุณจะต้องกินอาหารก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอและเติมแหล่ง ไกลโคเจน อย่างถูกต้องหลังจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด

ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของพลังงานที่ใช้ในการเชื้อเพลิงการทำงานของคุณมาจากพลังงานที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ (ไกลโคเจน) ไม่ใช่อาหารที่คุณเพิ่งบริโภค คนส่วนใหญ่มีไกลโคเจนมากพอที่จะให้พลังงานประมาณ 90 นาทีของ การออกกำลังกายความเข้มสูง และหลายชั่วโมงของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกดีที่ทำ ระยะสั้น ๆ ในขณะท้องว่าง ไปสำหรับมัน เพียงแค่ต้องให้ความชุ่มชื้นกับ 12 ถึง 16 ออนซ์ของน้ำก่อนที่จะมุ่งออก

สิ่งที่ต้องกินก่อนการออกกำลังกายสั้น

หากคุณกำลังทำงานอยู่บนที่ว่างเปล่าไม่รู้สึกดีกับคุณคุณจะต้องการให้ความชุ่มชื้นกับน้ำและรับประทานอาหารบางอย่างที่ย่อยได้ง่าย อาหารเช้าก่อนวิ่งที่ดี สำหรับผู้ที่วิ่งสามถึงหกไมล์อาจเป็นอะไรง่ายๆเช่นกล้วยน้ำและอาจจะเป็นกาแฟสักถ้วยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถกินขนมปังปิ้งที่มีแยมหรือครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตบาร์ถ้าที่เหมาะกับคุณ

คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับระบบของคุณและต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารเท่าไร แต่คนส่วนใหญ่สามารถกินกล้วยได้โดยไม่มีปัญหา

หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีโปรตีนหรือเส้นใยมากมายซึ่งใช้เวลานานในการย่อยอาหารก่อนที่จะวิ่ง

สิ่งที่ต้องกินก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ในระยะยาว (10 ไมล์หรือมากกว่า) อาจจำเป็นต้องกินอาหารได้นานถึงสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะวิ่งเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอและปล่อยให้เวลาในการย่อยอาหาร พิจารณากิน 400 ถึง 500 แคลอรี่และดื่มน้ำ 16 ถึง 20 ออนซ์ก่อนที่คุณจะวิ่งต่อไป

อีกครั้งกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ย่อยได้ง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็วสำหรับการทำงาน ผลไม้ซีเรียลแพนเค้กขนมปังอบแยมผลไม้ปั่นผลไม้หรือสิ่งอื่นที่ย่อยง่ายจะดี หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีไขมันและโปรตีนมากเพราะไม่ย่อยด้วย

ในช่วงระยะเวลาที่ยาวนานคุณอาจต้องการนำพาเลซคาร์โบไฮเดรตเจลเช่น Clif Shot หรือแพ็คเก็ตเล็ก ๆ ของน้ำผึ้งบริสุทธิ์เพื่อไม่ให้พลังงานเหลือน้อย

กินอะไรหลังจากออกกำลังกาย

สามสิบนาทีหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งตอนเช้าของคุณเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเติมเต็มเก็บไกลโคเจนของคุณและเพื่อ rehydrate นี่คือเวลาที่จะบริโภคน้ำและกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 4: 1 (สี่กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับทุกหนึ่งกรัมของโปรตีน) ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อหลังออกกำลังกายของคุณ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำไข่กับขนมปังธัญพืชโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่หรือแม้กระทั่ง นมช็อกโกแลต ในขณะที่อาหารที่เป็นของแข็งสามารถทำงานได้เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อการผ่อนคลายกีฬาเครื่องดื่มอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรับสารอาหารที่เหมาะสมในหน้าต่างสามสิบนาที

_{แหล่งที่มา:}

_{คำแถลงตำแหน่งจาก Dietitians of Canada, สมาคมโภชนาการอเมริกันและ American College of Sports Medicine, วารสารการวิจัยทางโภชนาการของแคนาดาและการวิจัยในช่วงฤดูหนาวปี 2000, 61 (4): 176-192}

_{Betts JA, et al. ผลของเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูต่อสมรรถภาพการฟื้นฟูสมรรถภาพของไกลโคเจนและการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน Williams MB, et al. ผลของเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูต่อการฟื้นฟูสมรรถภาพของไกลโคเจนและประสิทธิภาพการออกกำลังกายความทนทาน J Cond Cond Res. 2003 ก.พ. 17 (1): 12-9}

_{Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, ราคา TB การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในช่วงต้นจะเพิ่มขึ้นด้วยอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตโปรตีน J Appl Physiol 2002 ตุลาคม 93 (4): 1337-44}