6 เคล็ดลับในการเรียนรู้เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นเพื่อรับ PR ใน 5K ถัดไปของคุณ
หากคุณใช้งาน 5Ks คุณอาจถึงจุดที่คุณไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ เป็นธรรมชาติสำหรับผู้วิ่งไปถึงที่ราบสูงประสิทธิภาพหลังจากได้เห็นเดือนหรือแม้กระทั่งปีของความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้การแข่งรถของคุณประสบความสำเร็จในระดับต่อไปและดำเนินการต่อเพื่อบรรลุ PR s คุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการฝึกซ้อมของคุณ นี่คือเคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งแข่ง 5K เร็วขึ้น
1 - เรียกใช้เพิ่มเติม
คำแนะนำนี้อาจดูเหมือนสามัญสำนึก แต่กุญแจสำคัญในการทำงานได้เร็วขึ้นคือการทำงานมากขึ้น นักวิ่งบางคนออกไปฝึกซ้อม 5K ที่ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์และไม่เคยไปนานกว่า 3-4 ไมล์ แต่คุณจะเห็นการปรับปรุงและใกล้ชิดกับศักยภาพของคุณมากขึ้นหากคุณพัฒนาความอดทนต่อไป
ลองทำตามกำหนดการฝึกอบรม 5K ซึ่งจะทำให้คุณอยู่ในช่วง 7 ถึง 8 ไมล์สำหรับระยะยาวของคุณและ 25 ถึง 30 ไมล์สำหรับระยะสัปดาห์โดยรวมของคุณ หากคุณไม่ได้ทำตามกำหนดเวลาที่กำหนดโปรดตรวจสอบว่าคุณไม่เพิ่มไมล์สะสมเพิ่มขึ้น 10% ในแต่ละสัปดาห์ นอกเหนือจากการวิ่งที่ยาวนานแล้วคุณยังสามารถเพิ่มขนาดเล็กลงสำหรับการวิ่งอื่น ๆ ได้ง่ายอีกด้วย
2 - ทำตามตารางฝึกอบรม 5K
คุณอาจมีพอดีกับการแข่ง 5K ขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอน แม้ว่าครึ่งมาราธอนและการฝึกอบรมมาราธอนจะเห็นได้ชัดว่าเตรียมความพร้อมให้คุณไปไกล 5 กม. แต่คุณน่าจะไม่ได้ทำความเร็วสูง 5 กิโล เมื่อทำตามกำหนดการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการแข่งขัน 5K คุณจะมีแนวโน้มที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
3 - เสร็จสิ้นการฝึกซ้อมอย่างหนัก
การก้าวขึ้นเพื่อไม่กี่ไมล์สุดท้ายของการวิ่งระยะยาวของคุณคือการปฏิบัติที่ดีสำหรับเงื่อนไขวันแข่งขันและทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงความอดทนของคุณ ลองใช้ระยะเวลาในการวิ่งที่ยาวนานประมาณ 20-30 วินาทีในช่วง 2-3 ไมล์ที่ผ่านมา
นอกจากนี้โปรดดูที่: เคล็ดลับสำหรับการจบที่แข็งแกร่งและเร็วขึ้นในการแข่ง
4 - ลองฝึกอบรม Some Hill
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะวิ่ง 5 กม. จากเนินเขาคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมจากเนินเขา การวิ่งเนินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและประสิทธิภาพในการทำงานซึ่งจะแปลได้เร็วขึ้น พยายามฝึกซ้อมทำซ้ำในการฝึกซ้อมสัปดาห์ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการอุ่นเครื่อง 10-15 นาที ค้นหาเนินเขาที่มีความลาดชันปานกลางซึ่งยาวประมาณ 100-200 เมตร วิ่งขึ้นเนินเขาด้วยความพยายามอย่างหนัก - คุณจะต้องพยายามผลักดันตัวเองขึ้นเนิน แต่พยายามทำให้ความพยายามของคุณสอดคล้องและอย่าปล่อยให้รูปแบบการทำงานของคุณหลุดออกไป หันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวด้วยการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินลงเนินเขา
พยายามเริ่มต้นด้วยการเล่นซ้ำ 5-6 ครั้งและเพิ่มอีกหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยมีการเล่นซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการทำซ้ำของฮิลล์บางครั้งด้วย จังหวะการเต้น
ดูเพิ่มเติม: วิธีดำเนินการเนินเขาอย่างเหมาะสม
5 - อย่าทำงานเร็ว
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการทำงานความเร็วจะช่วยให้ทำงานในจังหวะเฉพาะที่คุณจะใช้ในระหว่างการแข่งขัน ลองทำแบบฝึกหัดความเร็ว 5K เฉพาะสัปดาห์ละครั้ง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 3 แบบที่คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การฝึกของคุณได้ สามารถทำได้บนแทร็กหรือลู่วิ่งเพื่อให้คุณสามารถติดตามระยะทางได้อย่างถูกต้อง:
ทำซ้ำ 800m (ครึ่งไมล์)
อุ่นเครื่อง 10 นาที
800 เมตรที่ก้าวแข่ง 5K
ฟื้นตัวได้ง่าย 1 นาที
ทำซ้ำ 800m @ 5K race pace / 1 นาที recovery 4 ครั้ง
เย็นลง 5 นาที
Mile Repeats
อุ่นเครื่อง 10 นาที
1 ไมล์ที่ก้าวแข่ง 5K
ฟื้นตัวได้ง่าย 1 นาที
ทำซ้ำ 1 ไมล์ที่ความเร็วในการแข่ง 5K / กู้คืนได้ง่าย 1 ครั้ง 2 ครั้ง
เย็นลง 5 นาที
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแทร็กหรือลู่วิ่งได้นี่เป็นอีกหนึ่งข้อที่คุณต้องการ (ต้อง ใช้นาฬิกาทำงาน หรืออุปกรณ์จับเวลาอื่น):
อุ่นเครื่อง 10 นาที
6 นาทีที่ก้าวแข่ง 5K
ฟื้นตัวได้ง่าย 1 นาที
ทำซ้ำ 6 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 5K / กู้คืนง่าย 1 นาที 2 ครั้ง
เย็นลง 5 นาที
6 - เรียกใช้กับกลุ่ม
การทำงานกับกลุ่มจะไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกอบรม แต่คนส่วนใหญ่จะผลักดันตัวเองหนักขึ้นเมื่อฝึกกับคนอื่น ๆ ค้นหา กลุ่มที่กำลังทำงาน หรือ ใช้งานร้านค้า ที่มีการฝึกอบรมรายสัปดาห์
ต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันของคุณหรือไม่? ตรวจสอบบทความเหล่านี้: