9 เคล็ดลับในการปรับปรุงความเร็วในการทำงานของคุณ
หวังที่จะปรับปรุงเวลาไมล์ของคุณหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาระดับไฮสคูลนักวิ่งผู้เริ่มต้นหรือ นักวิ่งผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงฝีเท้าของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการโกนเวลาออกจาก PR ไมล์ของคุณ
1 - การฝึกอบรมช่วงเวลา
การฝึกช่วงช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีที่สนุกในการปรับปรุงความเร็วและความมั่นใจของคุณ สัปดาห์ละครั้งทำ ตามการออกกำลังกาย เช่น 200 เมตร (1/2 ตัก) หรือ 400 เมตร (ตักรอบแทร็กหนึ่งครั้ง) ซ้ำ หลังจาก อุ่นเครื่อง เป็นเวลา 5 นาทีถึง 10 นาทีสลับกันระหว่างการวิ่งอย่างหนัก 200 เมตรหรือ 400 เมตรจากนั้นให้วิ่งออกกำลังกายได้ง่ายหรือเดินไปในระยะเดียวกันเพื่อฟื้นตัว หากคุณกำลังทำซ้ำ 200 เมตรให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6 ครั้งและลองใช้วิธีการซ้ำ ๆ ประมาณ 8 ถึง 10 ครั้ง สำหรับระยะห่าง 400 เมตรให้เริ่มด้วยการซ้อมซ้ำสองหรือสามครั้ง (พร้อมกับตักกู้คืนระหว่างกัน) และพยายามทำตามขั้นตอน 5-6 ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถทำได้บน ลู่วิ่ง
หรือถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนท้องถนนคุณสามารถใช้เสาโคมหรือเสาสัญญาณโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายระยะเวลาของคุณได้ หลังจากร้อนขึ้นลองวิ่งสองตำแหน่งหลอดไฟแล้วกู้คืนสำหรับสองและเก็บรูปแบบซ้ำจนกว่าคุณจะได้ครอบคลุมไมล์
2 - สร้างความอดทน
ถ้าคุณต้องการวิ่งระยะทางเร็วขึ้นคุณจะต้องวิ่งนานกว่าหนึ่งไมล์ คุณอาจกำลังทำงานมากกว่าหนึ่งไมล์หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ทำงานอย่างมีนัยสำคัญที่ยาวนานกว่าที่เหลือหรือไม่? การทำงานระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ (นอกเหนือจากการวิ่งที่สั้นลงในวันอื่น ๆ ) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะนำไปสู่ระยะเวลาที่เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความแข็งแรงทางจิตของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณผลักดันผ่านความรู้สึกไม่สบายเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันไมล์ เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 ไมล์ (สมมติว่าคุณได้มาถึงระยะทางนั้นแล้ว) และเพิ่ม 1 ไมล์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 7 ถึง 8 ไมล์ หากคุณกำลังฝึก มาราธอนครึ่ง หรือ มาราธอน เต็มรูปแบบ คุณจะสร้างไมล์สะสมต่อไปในวันฝึกที่ยาวนาน
3 - Stride Turnover
ฝึก การปรับปรุงการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณ เพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะก้าวเร็วขึ้น เพื่อให้เร็วขึ้นคุณต้องไปเร็วขึ้น ใช้สว่านที่ทำงานเพื่อทำงานในการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณ วิ่งด้วยจังหวะ 5K ต่อนาทีและนับการตีขึ้นลงของเท้า (เช่นเท้าขวาเท่านั้น) กู้คืนที่ก้าวง่ายสำหรับนาที จากนั้นให้เรียกใช้อีกครั้งและพยายามเพิ่มจำนวนการโจมตีเท้าของคุณ ทำซ้ำตามลำดับนี้หลายครั้งพยายามเพิ่มจำนวนการโจมตีเท้าโดยแต่ละครั้ง
ระวังอย่าให้ทับ เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณไม่ได้อยู่ตรงหน้าคุณ
4 - ทำงานในแบบฟอร์มที่คุณใช้งาน
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในช่วงเริ่มต้นของการทำงานแต่ละครั้งเพื่อให้มั่นใจว่าคุณใช้ ฟอร์มที่เหมาะสม ท่าทางการเคลื่อนไหวของแขนและการเดินเท้าทั้งหมดทำให้ความเร็วของคุณแตกต่างกัน คุณไม่ต้องการเสียพลังงานและกลไกร่างกายที่ไม่มีประสิทธิภาพที่จะชะลอตัวคุณลง ทำงานในรูปแบบของคุณด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าเพื่อให้สามารถให้บริการคุณได้ดีเมื่อคุณเร่งความเร็วขึ้น
5 - Hill Repeats
การทำซ้ำบนเนินเขาจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นรวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณและเพิ่ม เกณฑ์การให้น้ำนม ของคุณ ทั้งหมดที่ควรจะช่วยให้คุณปรับปรุงไมล์สะสมของคุณ
ทำซ้ำรอยเขาเริ่มต้นด้วยการร้อนขึ้นด้วย 10 ถึง 15 นาทีของการทำงานง่าย ค้นหาเนินเขาที่มีความชันที่เหมาะสม แต่ไม่ชันเกินไป เริ่มต้นด้วยการวิ่งที่ยาวนาน 30 วินาทีเดินลงไปเพื่อกู้คืนจากนั้นสร้างขึ้นเป็นระยะเวลา 40 วินาที เริ่มต้นด้วยห้าซ้ำและพยายามที่จะทำงานในแบบของคุณได้ถึง 10 เสร็จสิ้นด้วยการรีสตาร์ท 15 นาทีของการทำงานที่ง่าย
6 - บันไดปีน
ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเนินเขาได้ง่ายคุณสามารถเรียกใช้บันไดแทนได้ ใช้วิธีเดียวกับเนินเขาซ้ำ วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 30 วินาทีเดินลงไปเพื่อฟื้นตัว ทำซ้ำ 5 ครั้งและลองใช้วิธีการซ้ำอีกครั้ง 10 ครั้ง
7 - สูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน
หากคุณกำลังพยายามจะ หลั่งเงินสักปอนด์ นี่เป็นแรงจูงใจมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งจะได้รับความเร็วสองวินาทีต่อหนึ่งไมล์เร็วกว่าทุกปอนด์ที่เกินกำหนด ตัวอย่างเช่นการสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถโกนได้ประมาณ 20 วินาทีนอกเวลาการแข่งขันไมล์ของคุณ
8 - การฝึกความแข็งแรง
การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความเร็วของคุณและช่วยให้คุณได้ รับประโยชน์ เพิ่มเติม คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่รุนแรงหรือเข้าชมห้องยิมห้าครั้งต่อสัปดาห์ แม้เพียงแค่ทำแบบฝึกหัดของร่างกายหลายครั้งสองสามครั้งของสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อติดมัน เริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง ขั้นพื้นฐาน สำหรับนักวิ่ง
9 - พักผ่อนให้เพียงพอ
อย่าคิดว่าการทำงานหนักทุกวันจะทำให้คุณเร็วขึ้น ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าลืมสละเวลาพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันหยุดไม่จำเป็นต้องเป็นวันที่สมบูรณ์แบบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายเช่นการเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำในวันหยุด แต่ให้แน่ใจว่าไม่ทำสองวันของการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นการออกกำลังกายความเร็วในแถว