โปรแกรมการฝึกอบรม 8K หกสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งขั้นสูงที่ต้องการวิ่งแข่ง 8K (4.97 ไมล์) ที่ประสบความสำเร็จ ตารางนี้ใช้สำหรับการฝึกวิ่งขั้นสูงสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 ไมล์ โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้งานได้ไม่น้อยกว่า 6 ไมล์ ถ้าตารางเวลานี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองใช้ ตารางเวลาขั้นกลาง 8K หรือ 5 Mile Intermediate Schedule
กำหนดการฝึกอบรมหมายเหตุ
การฝึกอบรมข้าม: การฝึกอบรม ข้ามจะช่วยให้คุณหยุดพักจากการทำงานและร่างกายได้ในขณะที่ยังคงสร้างสมรรถภาพของคุณอยู่
การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานเต้นรำว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ นอกจากนี้ควรรวม การฝึกความแรง เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและช่วย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
Hill repeat (HR): สำหรับ เนินเขา ของคุณ ซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่สูงเกินไป ลองวิ่งขึ้นตามความพยายามในการแข่งขัน 8K (5 ไมล์) ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย
วันหยุด: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาพักผ่อนได้เต็มที่หรือ ฝึกอบรมข้าม (CT) ง่ายๆ
วิ่งตามจังหวะ (TR): เริ่มต้นการวิ่งจังหวะของคุณด้วยการวิ่งง่าย 10 นาทีแล้วดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 20-25 นาทีโดยวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าก้าวการแข่ง 10K ของคุณและจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคือ 10K ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ "สบาย" ซึ่งคุณสามารถรักษาได้นาน 20-25 นาที
การออกกำลังกายช่วง 8K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณในก้าวการแข่ง 8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เวลากู้คืนได้ง่ายสองนาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา
คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการวิ่งอุ่น ๆ และเย็นสบายขึ้นหนึ่งไมล์
Long Runs (LR): แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 8K ทำงานได้ยาวนานด้วยความสะดวกสบายในการสนทนา
ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ง่ายและสามารถพูดประโยคได้เต็มที่ นอกจากนี้คุณยังควรทำ วิ่งง่าย (ER) ของคุณ ด้วยความพยายามนี้
6 สัปดาห์ขั้นสูง 8K หรือ 5 ไมล์ตาราง
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1 : 45 นาที CT หรือ Rest
วัน 2 : 20 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 40 นาที CT
วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความพยายาม 8K x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1 : 45 นาที CT หรือ Rest
วัน 2 : 20 นาที TR + 4 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 40 นาที CT
วัน 4 : 4 นาที @ 8K effort x 4
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1 : 45 นาที CT หรือ Rest
วัน 2 : 20 นาที TR + 5 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 40 นาที CT
วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความพยายาม 8K x 5
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1 : 45 นาที CT หรือ Rest
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 6 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 40 นาที CT
วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความพยายาม 8K x 5
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 8 ไมล์ LR
วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 2 : 20 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT
วัน 4 : 4 นาที @ 8K effort x 4
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1 : 30 นาที CT
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : 20 นาที TR
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : 2-3 ไมล์ ER
วันที่ 6 : พักผ่อน
วันที่ 7 : การแข่งขัน 8K หรือ 5 ไมล์!