"คุณต้องยืด" นักฝึกออกกำลังกายนักออกกำลังกายและนักกีฬาได้รับแจ้งว่าการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนเอ็นทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นและอาจช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อ มักแนะนำให้รวมไว้ในขั้นตอนการอุ่นเครื่องและเย็นลงของการออกกำลังกาย
สิ่งที่แปลกคือในช่วงหลายปีที่ผ่านมาผลประโยชน์ที่ได้รับการยอมรับอย่างมากสำหรับการที่เราลืมที่จะศึกษาการยืดในลักษณะทางวิทยาศาสตร์เพื่อดูว่าผลประโยชน์ที่ซ้อนกันขึ้นอยู่กับความคาดหวัง
การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการอุ่นเครื่องหรือทำให้เย็นลงแม้ว่าการยืดอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมเหล่านี้ และเพื่อให้เรื่องซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยประโยชน์ของการยืดสามารถพิจารณาในสามขั้นตอน:
- ทันทีก่อนออกกำลังกาย
- ทันทีหลังการออกกำลังกาย
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมประจำวันตามปกติ
และประเภทยืดแบบสถิตขีปนิตหรือแบบไดนามิกให้เลือกเพิ่มเติม การอภิปรายต่อไปนี้เป็นภาพรวมโดยทั่วไปซึ่งรวมถึงการพิจารณาด้านต่างๆของการยืดและการอุ่นเครื่อง
ประโยชน์ที่ได้รับจากการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดได้รับการส่งเสริมให้มีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- เพิ่มหรือรักษาความยืดหยุ่นในการทำงานประจำวันหรือประสิทธิภาพการทำงาน
- ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
- ชดเชยความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
รักษาความยืดหยุ่น
เราทุกคนต้องมี ความยืดหยุ่น ในการทำงานประจำวัน
ดังนั้นมันไปโดยไม่บอกว่าเราควรจะทำแบบฝึกหัดที่รักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของเราภายในช่วงที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหว นั่นหมายความว่าไม่ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเกินกว่าที่คุณจะได้รับตามธรรมชาติ นี้อาจเป็นอันตราย การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายโดยทั่วไปช่วยให้เรารักษาความยืดหยุ่นในวัยสูงอายุได้
ขั้นตอนการยืดที่เฉพาะเจาะจงอาจช่วยในกระบวนการนี้
ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
ความสนใจมากได้รับการเน้นเรื่องในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาและน่าแปลกใจที่ประโยชน์เพียงเล็กน้อยของการยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายได้รับการยืนยัน อาจเป็นเพราะเรื่องเหล่านี้เป็นเรื่องยากที่จะเรียนหรืออาจเป็นได้ว่าผลประโยชน์ที่ได้รับเมื่อยอมรับมีทั้งขาดหรือเกือบไม่แข็งแรง การศึกษาบางแห่งแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยได้นั่นก็คือการตอบสนองอย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตามอย่างน้อยหนึ่งอำนาจทางการแพทย์กีฬาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าการยืดตามการออกกำลังกายอาจไม่ได้รับค่ายืดประจำวันปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการป้องกันการบาดเจ็บ
ในกีฬาที่มีความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญของความต้องการด้านประสิทธิภาพการยืดแบบปกติเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในระดับสุดขีดเป็นสิ่งจำเป็น ยิมนาสติกและรูปแบบของการเต้นรำเป็นตัวอย่าง กีฬาที่กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยืดและสั้นลงอย่างฉับพลันและมีพลังเช่นการกระโดดและการกระโดดกีฬาเช่นฟุตบอลและบาสเกตบอลอาจได้รับประโยชน์จากการยืดปกติตามความคิดเห็นที่คล้ายคลึงกันแม้ว่าจะไม่เป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง
เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
ในขณะที่ยืดก่อนหรือหลังเหตุการณ์ไม่สามารถให้คุณมากในทางของ การป้องกันการบาดเจ็บ ในเรื่องของการปฏิบัติงานกีฬาสถานการณ์ไม่ดีมาก สำหรับกิจกรรมบางอย่างหลักฐานมีความแข็งแรงพอสมควรที่การยืดตัวก่อนเหตุการณ์จะทำให้ประสิทธิภาพแย่ลง
สำหรับกีฬาที่มีพลังเช่นการวิ่งแข่งและการยกน้ำหนักการยืดแบบคงที่ก่อนการแข่งขันหรือการฝึกอบรมอาจส่งผลต่อความสามารถในการใช้กำลังระเบิดของคุณ การยืดกล้ามเนื้อที่ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียพลังงานที่เก็บอยู่ในส่วนประกอบยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือระบบประสาทมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อไม่ให้ส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสำหรับกิจกรรมดังกล่าว
นี่เป็นสาขาวิชาที่ยังมีอีกหลายเรื่องที่ยังคงมีอยู่ แต่นี่เป็นความคิดในปัจจุบัน
ป้องกันอาการกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เมื่อคุณได้รับเจ็บหลังจากช่วงการออกกำลังกายเรียกว่าความ รุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้าเริ่มต้น หรือ DOMS การยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายได้รับการแนะนำมานานแล้วเพื่อลดหรือป้องกันความรุนแรง อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาทั้งหมดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อไม่พบประโยชน์ใด ๆ จากการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อ อีกครั้ง "ร้อน" เป็นสิ่งที่มากขึ้นและมีผลในเชิงบวกมากขึ้น
"อุ่นเครื่อง" เป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อให้เลือดและของเหลวหล่อลื่นทั่วไปไหลก่อนออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องอาจรวมถึงการวิ่งเบา ๆ การทำน้ำหนักเบาบางส่วนหรือการขี่จักรยานเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที การอุ่นเครื่องอาจรวมถึงการยืดแม้ว่าพยานหลักฐานจะชี้ให้เห็นว่าตอนนี้มีค่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น มีหลักฐาน จำกัด ว่าการอุ่นเครื่องช่วยป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อ
ส่วนตัวผมพบว่าการอุ่นเครื่องทำให้จิตใจดีขึ้นในการออกกำลังกาย จะได้รับฉันในกรอบด้านขวาของจิตใจและนี้อาจเพิ่มเพื่อประโยชน์ของข้อได้เปรียบทางกายภาพที่วัดได้ใด ๆ
เคล็ดลับ
นี่คือบทสรุปของวิธีการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่อง กีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ อาจแนะนำกิจกรรมพิเศษเพิ่มเติม
อบอุ่นร่างกาย
- ทำการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาทีก่อนเริ่มเซสชันการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- เลือกกิจกรรมอุ่นเครื่องคล้ายกับกิจกรรมหลักของคุณ แต่ลดลง การออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำซ้ำหลายครั้งมีการปฏิบัติที่ดี
- ห้าถึงสิบนาทีของแสงหัวใจบน treadmill หรือวงจรจะได้รับเลือดไหลพร้อมสำหรับช่วงน้ำหนัก
- การอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องยืดตัวเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุดก่อนการแข่งขัน
การยืด
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายหรือเหตุการณ์ไม่น่าจะเป็นประโยชน์และอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานสำหรับกีฬาและกิจกรรมบางอย่างลดลงรวมทั้งการยกน้ำหนัก การอุ่นเครื่องควรมีเพียงพอ
- การยืดกล้ามเนื้อหลังเหตุการณ์ไม่น่าจะให้ประโยชน์กับการออกกำลังกายแบบนั้น แต่อาจเป็นประโยชน์เมื่อรวมอยู่ในโปรแกรมยืดประจำวันเป็นประจำ
- ถือยืดประมาณ 30 วินาทีที่ความเข้มที่ความตึงเครียดเป็นที่เห็นได้ชัดโดยไม่มีอาการปวด ทำแบบนี้สองครั้ง หายใจได้ตามปกติ
แหล่งที่มา:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA ไม่ร้อนขึ้นป้องกันการบาดเจ็บในกีฬา? หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มควบคุม? กีฬา J Sci Med 2006 มิ.ย. 9 (3): 214-20
> Herbert R, de Noronha M. ยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย รายชื่อฐานข้อมูล Cochrane Rev. 2007 วัน พุธที่ 17 ตุลาคม ( > 4): CD004577 >
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS ผลของการยืดเมื่อประสิทธิภาพการทำงานของแรง กีฬา Med 2007; 37 (3): 213-24 ทบทวน
> Shrier I. ยืดผลงานให้ดีขึ้นหรือไม่? การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ Clin J > กีฬา > Med กันยายน 2547; 14 (5): 267-73 ทบทวน
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. ผลกระทบจากการยืดเวลาในการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกีฬา: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2547 มีนาคม 36 (3): 371-8 ทบทวน