ฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุอายุ 20 นาที

เมื่อคุณโตขึ้นชีวิตที่ใช้งานมีความสำคัญมากกว่าที่เคย แม้ในขณะที่โลกบอกว่าคุณถึงเวลาที่จะเกษียณผ่อนคลายและใช้งานง่ายร่างกายของคุณต้องการให้คุณเคลื่อนไหว และแม้ว่าคุณอาจพร้อมที่จะเกษียณจาก 9-5 อย่าวาง รองเท้าเดินเท้า ของคุณไว้เลยทีเดียว ความจริงก็คือถ้าคุณต้องการที่จะสนุกกับปีทองเหล่านี้และได้รับเวลาที่มีคุณภาพมากขึ้นจากพวกเขากลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณคือการ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ในบทความสิทธิผู้สูงอายุที่มีความสุขกับชีวิตมากขึ้นสภาอเมริกันเกี่ยวกับรายงานการออกกำลังกาย "ในขณะที่คุณเติบโตขึ้น ... การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มพลังงานรักษาความเป็นอิสระของคุณและจัดการอาการเจ็บป่วยหรือความเจ็บปวด การออกกำลังกายสามารถย้อนกลับบางส่วนของอาการของริ้วรอยได้ "ว้าว! คุณขายยัง? แต่รอมีมากขึ้น ในขณะที่การ เดินทุกวัน ของคุณยังคงเป็นส่วนสำคัญของวงกลมออกกำลังกายนี้การเข้ารับการฝึกอบรมด้านความแข็งแรงของคุณเป็นส่วนหนึ่งที่แท้จริงจะสร้างความแตกต่างในความเป็นอยู่ของคุณ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำการฝึกความชุกของผู้สูงอายุเพื่อช่วยลดอาการของโรคเรื้อรังต่อไปนี้:

• โรคไขข้อ
• โรคกระดูกพรุน
• โรคเบาหวาน
• ความอ้วน
• ปวดหลัง
• ที่ลุ่ม

ข่าวดีที่สุดคือการเก็บเกี่ยวผลตอบแทนของการฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือการเดินทางไปยังโรงยิม แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและเป็นประโยชน์สามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง ที่ไม่ได้พูดไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายไม่ได้เป็นความคิดที่ดี

ในความเป็นจริงสิ่งอำนวยความสะดวกส่วนใหญ่มีชั้นเรียนพิเศษสำหรับผู้สูงอายุพร้อมกับพนักงานที่มีความรู้ที่สามารถแนะนำคุณผ่านเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย 20 นาทีนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา สิ่งที่คุณต้องเป็นคู่ของ dumbbells (3-5 ปอนด์เพื่อเริ่มต้น, 8-10 ปอนด์ในขณะที่คุณได้รับมากขึ้น) และคู่ที่ดีของรองเท้าและคุณพร้อมที่จะหาใหม่ที่ใช้งานคุณ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หาเพื่อนหรือพาร์ทเนอร์เพื่อรับมือกับคุณ คุณจะทำให้แต่ละคนมีความรับผิดชอบและปลอดภัยในขณะที่คุณอายุน้อยกว่าด้วยกัน!

การอุ่นเครื่อง: 4 นาที

เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณในการอุ่นเครื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุ ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันกล่าวว่าการอุ่นเครื่องที่ดีทำให้หลอดเลือดของคุณดีขึ้นทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนดี ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณด้วย "

ผ่านการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง 4 ครั้งต่อไปนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น

วิ่งในสถานที่ - 1 นาที

เมื่อพิจารณาถึงความต้องการของร่างกายที่ชราหากการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำช่วยให้คุณดีขึ้นเพียงแค่เดินขบวนไปกับเข่าสูงในสถานที่ 1 นาที

การเจาะ - 1 นาที

การเจาะเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นร่างกายส่วนบนและรับเลือดไหลทั่ว ใช้เวลา 1 นาที

A) ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย ขันแกนหลักเพื่อให้ศูนย์ของคุณยังคงอยู่

B) พ่นแขนข้างหนึ่งออกไปทีละจังหวะ

แรงขับเข่า

A) เริ่มยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าระยะไหล่และเปิดทั้งสองเท้าในทิศทางเดียวช่วยให้สะโพกตามเช่นคุณอยู่ในตับตื้น เข่าด้านหน้าเป็นมุม 90 องศาและยกพื้นหลังขึ้น แขนอยู่ในตำแหน่งยามหน้าหน้าอก

B) ขับเข่าหลังขึ้นสู่ความสูงสะโพกที่มือและมือต่อต้นขา กลับเท้าไปที่พื้นและทำซ้ำ

หมอบพื้นฐาน - 1 นาที

เสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องของคุณด้วยหมอบขั้นพื้นฐาน พยายามทำให้สะเก็ดของคุณลดลงต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้มือสะโพกของคุณงอมือถือและป้องกันไม่ให้คุณสับเปลี่ยน "อายุ" เมื่อคุณเดิน

A) ยืนสูงด้วยเท้า ห่างกันสะโพก สะโพกเข่าและปลายเท้าของคุณควรหันไปข้างหน้า (จับดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้มันหนักขึ้น)

ข) ก้มเข่าของคุณและยืดก้นของคุณไปข้างหลังเช่นถ้าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวเข่าของคุณบนเท้าของคุณและน้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ กลับขึ้นมา

การออกกำลังกาย - 15 นาที

ดูแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับจำนวน repetitions ที่แนะนำ คลิกที่ชื่อการออกกำลังกายเพื่อดูคำอธิบายภาพหากจำเป็น พัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ยกเข่าหมอบคลาน

A) เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบน้ำหนักหลังบนส้นเท้าและแขนยาวข้าง dumbbells ถือด้าน

B) บีบ glutes ของคุณเพื่อกดขึ้นและยกเข่าขวาขณะที่คุณม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ

C) ลดน้ำหนักลงช้าๆและกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ ทำซ้ำกับเข่าซ้าย

ทำ 8-12 ต่อด้านจากนั้นพัก 1 นาที

เป้าหมาย: biceps, glutes, quads

เครื่องตัดโฉมไหล่

ก) เริ่มต้นด้วยระยะห่างสะโพกขาห่างกัน นำข้อศอกออกไปด้านข้างสร้างตำแหน่งโพสต์เป้าหมายด้วยแขนดัมเบลล์อยู่ที่ด้านข้างของศีรษะและท้องน้อยแน่น

B) กด dumbbells ช้าๆขึ้นจนกระทั่งแขนตรง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ

ทำให้ยากขึ้น: ในการทำงานหนักขึ้นและปรับปรุงความสมดุลให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งขณะเล่นครึ่งแล้วเดินเท้าอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำ 8-12 พัก 1 นาที

เป้าหมาย: ไหล่, ลูกหนู, หลัง

แถวแขนจับคู่แบบย้อนกลับ

A) เริ่มต้นด้วยขาพร้อมกันและนั่งกลับเข้าไปในหมอบเล็ก ๆ ที่มีส่วนร่วม abdominals แขนอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกายถือดัมเบลล์ที่ความสูงสะโพกกับฝ่ามือหันหน้าไปทางเพดาน

B) วาดข้อศอกกลับสะโพกที่ผ่านมาเบา ๆ กอดร่างกายด้านข้างเพื่อให้คุณรู้สึก lats และ triceps ร่วมและกลับไปข้างหน้าด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 8-12 พัก 1 นาที

เป้าหมาย: triceps, back, shoulders

นกสุนัข

ก) คุกเข่าลงบนพรมทั้งสี่ข้าง ถึงแขนข้างหนึ่งยาววาดใน abdominals และขยายขาตรงข้ามยาวหลังคุณ

B) ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ดำเนินการ 8-10 ต่อด้าน เลื่อนช้าและมั่นคงถือแขนและขาออกชั่วขณะก่อนเปลี่ยน พัก 1 นาที

มากกว่า

Glute Bridge

ก) นอนหงายบนหลังด้วยขาสะโพกงอหักห่างกันและเท้าเหยียบลงบนเสื่อที่ซ้อนกันอยู่ใต้เข่า

B) ใช้แกนและบีบโหนกขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นที่สะพาน กดบีบแน่นและกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 8-12 พักเป็นเวลา 1 นาที

ทำให้ยากขึ้น: เมื่อต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของขาให้ลองฝึกซ้อมแบบนี้ทีละขา ยกขาที่ไม่ทำงานลงในอากาศขณะที่คุณขึ้นและลง

เป้าหมาย: glutes, hamstrings

มากกว่า

เคาะไหล่แตะ Push Up

A) เริ่มต้นในตำแหน่งบนกระดานที่คุกเข่าด้วยมือบนพื้นล่างไหล่และยืดหลังยาวเข่า

B) ลดหน้าอกลงสู่พื้นเพื่อให้ ABS แน่น ขณะที่คุณผลักดันให้กลับมานั่งคุกเข่าให้แตะมือขวาแตะขวาบนไหล่ซ้ายแล้วตั้งค่าลง

C) กดปุ่มขึ้นอีกครั้ง แต่ขณะที่คุณเพิ่มขึ้นแตะที่มือซ้ายที่ไหล่ขวา เก็บ abs ไว้ตลอดและหลีกเลี่ยงเนื้อตัว "tipping" ไปด้านข้างขณะที่คุณแตะ

ดำเนินการทั้งหมด 8-12 push-ups พัก 1 นาที

เป้าหมาย: แขนไหล่แกน

การขยายกลางหลัง

ก) เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ ยก abs ออกจากเสื่อเพื่อดึงดูดพวกเขาและเลื่อนไหล่ลงด้านหลัง ศีรษะถูกยกขึ้นในโฉบต่ำ ร่างกายของคุณยาวเป็นเส้นเดียว

B) ใช้กล้ามเนื้อหลังและแกนหลักของคุณยกหน้าอกออกจากเสื่อลงในส่วนขยายขณะที่คุณหายใจออก คิดยาวจากมงกุฎของศีรษะ

C) สูดดมและกลับลงสู่เสื่ออย่างช้าๆโดยผ่านกระดูกสันหลังในเวลาที่คุณกลับมา

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พัก 1 นาที

เป้าหมาย: ด้านหลังแกน

เต็มรูปแบบม้วนขึ้น

ก) เริ่มนอนบนเสื่อที่มีแขนยื่นยาวเหนือศีรษะขายาวและเท้างอ

B) สูดดมขณะที่คุณยกแขนขึ้นและเริ่มค้อมคางและหน้าอกไปข้างหน้า หายใจออกขณะที่คุณหมุนทั้งลำตัวขึ้นและลงบนขาทำให้ abs ทำงานและเข้าถึงสำหรับเท้า

C) สูดดมในขณะที่คุณกำลังกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณกลับลงกระดูกสันหลังหนึ่งครั้งและหายใจออกเป็นส่วนบนของหลังส่วนล่างและแขนถึงค่าใช้จ่ายแพ็ค ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าและใช้ abdominals เพื่อยกและลดลงไม่ใช่โมเมนตัม

ทำ Roll-ups 8-10 ครั้ง

เป้าหมาย: หลักไหล่หลัง