การออกกำลังกายในที่ทำงานที่มีการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

1 - นั่งทำงานที่ออฟฟิศ

ในช่วงต้นยุค 2000 ลูกบอลเสถียรภาพ กลายเป็นทางเลือกในการทำงานที่นิยมสำหรับเก้าอี้สำนักงาน พวกเขาถูกจัดเป็นเครื่องมือสำหรับการนั่งที่กระตือรือร้นซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยให้ผู้ที่ทำงานในสำนักงานบีบบังคับให้มีกิจกรรมมากขึ้นในวันของพวกเขาในขณะที่พร้อมให้เครื่องมือสำหรับการออกกำลังกายในที่ทำงานแบบเลือกได้ และในขณะที่บางคนยังคงใช้ลูกบอลเสถียรภาพอยู่ที่สำนักงานความนิยมของพวกเขาได้ลดลงตามข้างทาง ปัญหาก็คือไม่สะดวกที่จะนั่งบนลูกบอลเสถียรภาพเป็นระยะเวลานาน บางครั้งก็ทำไม่ได้และยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไม่ได้ตั้งใจลูกสามารถลื่นไถลขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่

ความพยายามในวันนี้เกี่ยวกับกิจกรรมในที่ทำงานยันไปที่โต๊ะทำงานโต๊ะทำงานลู่วิ่งและ "การเดินการประชุม" การใช้ชีวิตที่เต็มไปด้วยการนั่งเป็นเวลานานถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่รู้จักของโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานดังนั้นการหาวิธีที่จะกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมทั้งวันถือเป็นส่วนสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ปัญหาเกี่ยวกับโต๊ะยืนและโต๊ะทำงานของ ลู่วิ่ง ก็คือพวกเขาเริ่มคุ้นเคย (คุณต้องค่อยๆก้าวขึ้นไปยืนเป็นเวลานาน) พวกเขาไม่ค่อยสบายใจเสมอไปและพวกเขาไม่ค่อยทน ไม่พูดถึงพวกเขาสามารถเสียค่าใช้จ่ายหลายพันดอลลาร์ทำให้พวกเขาอยู่ห่างไกลจาก บริษัท และบุคคลอื่น ๆ

ทางเลือกหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับลูกบอลเสถียรภาพและโต๊ะยืนคือเก้าอี้นั่งทำงานเช่น Swopper, Buoy และเก้าอี้โยกเยก เก้าอี้เหล่านี้มีองค์ประกอบของความไม่แน่นอนเช่นสปริงหรือโยกที่ต้องใช้การหมั้นหลักขณะที่คุณนั่งบนเก้าอี้ขณะที่ยังคงเป็นฐานที่ทนทานเพื่อให้คุณนั่งสบายขณะทำงาน

เก้าอี้นั่งที่ใช้งานอยู่แต่ละรุ่นแตกต่างกันไปเล็กน้อยโดยมีข้อดีและข้อเสียของตัวเองบางรุ่นมีเสถียรภาพและ padding มากขึ้นทำให้เหมาะสำหรับการใช้งานตลอดทั้งวันในขณะที่คนอื่น ๆ กระตุ้นให้เกิดกิจกรรมที่ยิ่งใหญ่กว่า แต่มีแนวโน้มที่จะไม่สบายใจมากกว่าทุกอย่าง .

อย่างไรก็ตามเก้าอี้ส่วนใหญ่เหล่านี้มาโดยไม่มีหลังซึ่งทำให้พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายในที่ทำงานที่ใช้เก้าอี้เป็นเครื่องมือความมั่นคงหรือม้านั่ง คุณมองเห็นการออกแบบที่ไร้จุดหมายช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกาย 360 องศารอบเก้าอี้สำนักงานโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับด้านหลังหรือแขนของเก้าอี้

ตรวจสอบการออกกำลังกายในที่ทำงานซึ่งมี Swopper นอกเหนือไปจากการทำงานเป็นม้านั่งที่มีประสิทธิภาพและเสถียรภาพฤดูใบไม้ผลิที่ไม่เสถียรของ Swopper และการออกแบบที่นั่งเบาะแบบเบาะให้เป็นเครื่องมือในการฝึกความสมดุลที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถลองใช้แบบฝึกหัดเดียวกันนี้กับเก้าอี้ทำงานเกือบทุกแบบถึงแม้จะทำได้ง่ายที่สุดโดยใช้เก้าอี้รองหลังและมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยเก้าอี้นั่งที่กระตือรือร้นเพื่อกระตุ้นการมีส่วนร่วมเพิ่มเติม

2 - สำนักงานเก้าอี้ Lunge ขาเดียว

ยืนสองสามฟุตที่ด้านหน้าของเก้าอี้โยกหรือสำนักงานกับด้านหลังของคุณไปและวางด้านบนของหนึ่งเท้าบนเก้าอี้ของที่นั่ง งอเข่าด้านหน้าและลดลำตัวลงตรงหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา กดผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณสอดรับกับนิ้วเท้า แต่เข่าของคุณยังคงอยู่หลังนิ้วเท้าตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนเปลี่ยนขา สมบูรณ์สามชุด

3 - เก้าอี้สำนักงาน Pushup

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup แขนของคุณเต็มและปาล์มของคุณบนที่นั่งของ Swopper หรือเก้าอี้สำนักงานเพื่อให้พวกเขาอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณ ก้าวเท้าออกไปจนร่างของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อมุ่งหน้า ขยายเท้าเพื่อสร้างฐานสนับสนุนที่แข็งแกร่งขึ้น เมื่อคุณพร้อมแล้วให้งอข้อศอกและลดหน้าอกลงที่เบาะเก้าอี้เพื่อให้แกนของคุณแน่น เมื่อข้อศอกของคุณสร้างมุม 90 องศาให้กดตัวเองกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำสองชุด

4 - เก้าอี้สำนักงานจุ่ม

นั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้สำนักงานของคุณหรือ Swopper ฟุตของคุณปลูกไว้บนพื้นดินห่างสะโพกออกจากกัน จับที่ด้านหน้าของเบาะเพียงด้านใดข้างหนึ่งของสะโพก กดสะโพกของคุณขึ้นจากเก้าอี้ขณะที่คุณกดลงผ่านฝ่ามือของคุณ กวาดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยดังนั้นจึงอยู่ด้านหน้าของสวอปเปอร์ งอข้อศอกของคุณทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณและลด glutes ของคุณไปที่พื้น หยุดเมื่อข้อศอกของคุณงอไปที่ 90 องศาและกดตัวเองกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำสองชุด

5 - เก้าอี้สำนักงาน

ในตำแหน่งแขนที่ยืดออกให้วางฝ่ามือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณถือเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เล็งไปที่ตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาที เพื่อเพิ่มความท้าทายให้เขย่าเข่าขึ้นและลงที่ข้อศอกเดียวกันคลานเล็กน้อยไปอีกข้างหนึ่งให้เท้าของคุณกลับมาที่พื้นและทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ตั้งเวลาให้หมดสามชุด

6 - การขยายส่วนขยายของ Swopper

การออกกำลังกายเสริมส่วนหลังเป็นสิ่งที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับ Swopper เนื่องจากเบาะรองนั่งแบบเบาะรองนั่งเก้าอี้และการออกแบบที่ไม่มีหนทางทำให้การเคลื่อนย้ายเก้าอี้สำนักงานหรือเก้าอี้นั่งที่ใช้งานได้ยากขึ้นโดยไม่ต้องมีการเบาะรองศีรษะ

เพื่อให้ได้ ส่วนต่อด้านหลัง ให้พาดผ่านสวอปเปอร์ท้องของคุณวางอยู่บนเบาะนั่ง เหยียบเท้าให้กว้างขึ้นหลังคุณสร้างฐานสนับสนุนที่แข็งแรงลูกของเท้าของคุณมีส่วนร่วมกับพื้น กระชับแกนกลางและยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าเพื่อให้ศีรษะ - ถ้าคุณสามารถยกลำตัวของคุณไว้ที่ 180 องศาได้อย่างสบายใจดังนั้นด้านหลังของคุณจะถูกกดทับเล็กน้อยนั่นเป็นเรื่องที่ดีเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แกนหลักของคุณ และกลับไปดำเนินการเคลื่อนไหวแทนที่จะใช้โมเมนตัมแกว่งใด ๆ กดค้างไว้สองวินาทีและย้อนกลับการเคลื่อนไหว มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง สมบูรณ์สามชุด

7 - ไอเท็มการออกกำลังกายในที่ทำงาน

มีหลายวิธีในการรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายแบบเดียวหรือชุดการออกกำลังกายที่ดำเนินการตลอดทั้งวัน พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อหนึ่งชั่วโมง ตั้งเวลาให้ปิดโทรศัพท์ของคุณทุกๆชั่วโมงและจัดการกับการออกกำลังกายครั้งเดียวเสร็จสิ้นชุดและตัวแทนที่แนะนำด้านบน
• วงจรสั้น 2 วงจรต่อวัน ใช้เวลาพัก 15 นาทีช่วงเช้าและหยุดพักช่วงบ่าย 15 นาทีที่สอง ทำสองรอบของทั้งห้าแบบฝึกหัดไปข้างหลังโดยไม่ต้องพักผ่อน ในสถานการณ์สมมตินี้คุณจะไม่ดำเนินการชุดที่ได้อธิบายไว้ด้านบน (ตัวอย่างเช่นในกรณีที่แนะนำให้คุณทำชุดทดสอบสองชุด); แต่คุณจะต้องทำซ้ำชุดเดียวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ครั้งในเวลาไม่ถึง 15 นาทีให้ตักรอบ ๆ สำนักงานของคุณเพื่อเพิ่มกิจกรรมพิเศษเล็กน้อย
• การออกกำลังกายในเวลากลางวันอีกต่อไป ดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดตามที่อธิบายไว้ด้านบน (ชุดและ repetitions) แบบ back-to-back ระหว่างแต่ละชุดให้เพิ่ม 30 วินาทีของแจ็คกระโดดหรือเดินขบวนในสถานที่ พักหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นชุดทั้งหมดและ repetitions กดบันไดสำนักงานของคุณและปีนขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาที

> แหล่งที่มา:

> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, เงิน M, Mitchell M, Alter D. "เวลานั่งพักและสมาคมที่มีความเสี่ยงต่ออุบัติการณ์การเกิดโรคการเสียชีวิตและการเข้ารับการรักษาในผู้ใหญ่: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลด้วย Meta" พงศาวดารของอายุรศาสตร์ http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults มกราคม 2015