วิทยาศาสตร์แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) คุณต้องการอย่างน้อยสองถ้วยผลไม้ทุกวันและประมาณสองและครึ่งถ้วยของผักทุกวัน หรือถ้ามันง่ายต่อการติดตามประมาณห้าถึงเก้าเสิร์ฟต่อวัน
ดังนั้นการให้บริการเป็นอย่างไร
โดยทั่วไปแล้วหนึ่งผลไม้หรือผักมีค่าเท่ากับถ้วยครึ่งถ้วย (หั่นบาง ๆ หรือสับ) แต่กรีนเช่นผักขมและผักกาดหอมมีขนาดเสิร์ฟเท่ากับหนึ่งถ้วยเต็ม ผลไม้ชิ้นเดียวเช่นแอปเปิ้ลหรือส้มจะนับเป็นหนึ่งชิ้น เมื่อคุณอ่านฉลากบนผลไม้และผักที่บรรจุคุณอาจเห็นว่าการให้บริการเป็นสามในสี่ของถ้วยแทนถ้วยครึ่ง หนึ่งในน้ำผลไม้เป็นสี่ออนซ์
ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ:
ทำให้บ้านสะดวกสบายมากขึ้น แอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยส้มและมะเขือเทศเชอร์รี่ไม่จำเป็นต้องทำความเย็นเพื่อให้คุณสามารถเก็บไว้ในมุมมองธรรมดาบนโต๊ะหรือโต๊ะของคุณ เมื่อขนมขบเคี้ยวเวลาม้วนรอบก็จะง่ายต่อการคว้าชิ้นส่วนของผลไม้หรือกำมือของมะเขือเทศเชอร์รี่
ลองสิ่งใหม่ ๆ Rutabagas สามารถปรุงและบดได้เพียงอย่างเดียวหรือผสมกับมันฝรั่ง เสิร์ฟ pluots เป็นขนมหวานหรือขนมขบเคี้ยวบน ทับทิม
ลองอาหารจานเดียวจาก อาหารดิบ
เก็บรักษาผักแช่แข็ง พวกเขากำลังเตรียมอาหารในไมโครเวฟหรือบนเตาตั้งพื้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณสามารถเลือกผักเดี่ยวได้เช่นถั่วลันเตาแครอทถั่วเขียวหรือกะหล่ำดอกหรือคุณอาจลองผักผสมเก๋าก็ได้
สลัดก่อนและตัดสลัดในกระเป๋าทำให้ง่ายต่อการรับประทานอาหาร
เพียงแค่ไม่คิดว่าผสมสลัดก่อนล้างจะบริสุทธิ์ ล้างให้สะอาดก่อนทำอาหาร
ทานผักและผลไม้ให้ทำงาน ผลไม้ที่ขาดน้ำเช่นลูกเกดวันที่และแครนเบอร์รี่แห้งบรรจุในภาชนะพลาสติกอย่างดี เก็บถุงลูกเกดไว้ในกระเป๋าสตางค์เพื่อเป็นอาหารว่างที่ง่าย คุณสามารถจัดเก็บชุดแอ็ปเปิ้ลคัพหรือถ้วยผลไม้ที่ไม่จำเป็นต้องทำความเย็นไว้ด้วยกันได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ
แพ็คแครอทหั่นแครอทและผักชีฝรั่งพร้อมกับมื้อเที่ยงของคุณสำหรับอาหารว่างตอนบ่ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ถ้าคุณกินอาหารกลางวันที่ร้านอาหารให้เลือกสลัดด้านแทนมันฝรั่งทอดและดื่มน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์แทนโซดา สั่งแซนวิชมังสวิรัติและห่อ พวกเขามักจะมีแคลอรีต่ำและสามารถให้คุณสองหรือสามเสิร์ฟผักที่มีเพียงหนึ่งแซนวิช
เสิร์ฟผลไม้และผักเป็นอาหารว่างหลังเลิกเรียน หลีกเลี่ยงถุงของชิปเลี่ยน, ชามไอศครีมและขวด โซดาหวาน ขนมเหล่านี้มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
แทนที่ด้วย:
- ตัดผักสดและแช่
- ผสมน้ำผลไม้ 100% ที่คุณชื่นชอบกับโซดาคลับ
- parfait ทำด้วยโยเกิร์ตเบอร์รี่และถั่วหรือ granola
- ชามขนาดเล็กของธัญพืชธัญพืชที่มีชิ้นผลไม้สดหรือลูกเกดและนมไขมันต่ำ
- องุ่นที่ไม่มีเมล็ดแช่เย็น
แซนวิชสลัดและด้าน
การรับประทานสลัดเป็นอาหารที่สามารถให้คุณหลายเสิร์ฟของผักและผลไม้ เริ่มต้นด้วยผักกาดหอมและเพิ่มมะเขือเทศหั่นบาง ๆ แอปเปิ้ลลูกแพร์ผลเบอร์รี่คื่นฉ่ายแตงกวากะหล่ำถั่วเขียวดิบผักชนิดหนึ่งหรือกะหล่ำดอก คุณสามารถรับประทานสลัดที่แตกต่างกันได้ทุกวัน
กิน สลัดเป็นอาหาร เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์
เมื่อคุณทำแซนวิชให้แน่ใจว่าได้เพิ่มผักกาดหอมและมะเขือเทศหนาสองชิ้น ใช้มะเขือเทศที่เหลือหั่นมันขึ้นมาและเสิร์ฟพร้อมกับด้าน เพิ่มผักพิเศษในสูตรซุปและเคี่ยวหรือแม้แต่ซุปกระป๋อง
> แหล่งที่มา:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Co 2013
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, Vries JH, Katan MB "flavonol และ flavone บริโภคในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกา." J Am Diet รศ. 2002; 102 (10): 1414-1420
Scalbert A, Williamson G. "การบริโภคอาหารและการใช้ประโยชน์จากโพลีฟีนอล" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S
> แห่งชาติ Academy of Sciences, วิศวกรรมและการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารและการบริโภคอ้างอิง"