คุณควรใช้เวลาเย็นหลังจากการออกกำลังกาย?

การกู้คืนความเย็นและการออกกำลังกายด้วยน้ำแข็ง

การออกกำลังกายในอ่างน้ำน้ำแข็ง (อ่างน้ำ 12 ถึง 15 องศาเซลเซียส) เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปในหมู่นักกีฬาหลายคนเพื่อช่วยในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและความรุนแรงหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่เข้มข้น

นอกเหนือจากการอาบน้ำน้ำแข็งนักกีฬาบางคนใช้และบำบัดน้ำด้วยความคมชัด (สลับระหว่างน้ำเย็นและน้ำอุ่น) เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

จากนักวิ่งที่มีชื่อเสียงไปจนถึงนักกีฬารักบี้และนักฟุตบอลมืออาชีพหลายคนการอาบน้ำแบบแช่แข็งหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติธรรมดา

ดังนั้นพวกเขาทำงานจริงๆหรือไม่? และสิ่งที่กล่าวว่าการวิจัยกล่าวว่าเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการอาบน้ำน้ำแข็งหลังการออกกำลังกาย?

ทฤษฎีหลังแช่เย็นหลังจากการออกกำลังกาย

ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังห้องอาบน้ำน้ำแข็งเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือมีน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียง แต่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมความเสียหายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (การ เจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ) แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับ ความเจ็บปวดและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้น ช้าๆ (DOMS) ซึ่งเกิดขึ้นระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย

เชื่อกันว่าอ่างอาบน้ำน้ำแข็ง:

1. หดตัวของหลอดเลือดและล้างของเสียเช่น กรดแลคติก ออกจากเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ
2. ลดการเผาผลาญและชะลอกระบวนการทางสรีรวิทยา
3. ลดการบวมและการสลายตัวของเนื้อเยื่อ

จากนั้นด้วยการวิ่งขึ้นใหม่การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นเชื่อว่าจะช่วยให้การไหลเวียนเร็วขึ้นและในที่สุดก็ช่วยปรับปรุงกระบวนการบำบัด

แม้ว่าจะไม่มีโปรโตคอลปัจจุบันเกี่ยวกับเวลาและอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการแช่แข็งแบบแช่แข็งนักกีฬาหรือผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ที่ใช้อุณหภูมิแนะนำให้ใช้น้ำระหว่าง 12 ถึง 15 องศาเซลเซียสและเวลาในการแช่ 5 ถึง 10 และบางครั้งอาจถึง 20 นาที

ดังนั้นในขณะที่ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังการแช่น้ำเย็นสำหรับการกู้คืนการออกกำลังกายการวิจัยข้อสรุปเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียและเวลาที่เหมาะและอุณหภูมิยังคงเป็นวิธีปิด

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงข้อดีและข้อเสียของห้องอาบน้ำน้ำแข็ง

จากการศึกษาที่ได้ศึกษาถึงผลกระทบของห้องอาบน้ำแช่แข็งการแช่น้ำเย็นและการรักษาด้วยน้ำความคมชัดในการกู้คืนการออกกำลังกายและความรุนแรงของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีข้อสรุปที่ไม่อาจสรุปหรือขัดแย้ง

การศึกษาวิจัยล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อไอซิ่งทันทีหลังจากการออกกำลังกายสูงสุดระงับการอักเสบและขัดขวางการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อจริงและจริงความล่าช้าฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นี้จะเป็นข่าวร้ายสำหรับนักกีฬาที่กำลังพยายามที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษพบว่าการแช่น้ำแข็งแช่แข็งไม่ได้ให้ประโยชน์อย่างแท้จริงและในความเป็นจริงอาจเพิ่มความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหลังการฝึกน้ำหนักตัวมาก ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยเปรียบเทียบการแช่แข็ง 1 นาทีในห้องอาบน้ำน้ำแข็ง (5 องศาเซลเซียส) หรืออาบน้ำอุ่น (24 องศาเซลเซียส) หลังจาก ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

พวกเขาพบว่านักกีฬาที่ใช้ห้องอาบน้ำน้ำแข็งรายงานว่าไม่มีความแตกต่างในการวัดความเจ็บปวดทางร่างกายเช่นอาการบวมหรืออ่อนโยน

นักกีฬาได้ แต่รายงาน อาการปวดขามากขึ้น ในวันรุ่งขึ้นเมื่อไปจากนั่งไปยังตำแหน่งที่ยืนกว่าผู้ที่มีการรักษาน้ำอุ่นอุ่น นักวิจัยกล่าวว่าการแช่น้ำแข็งทำให้ไม่มีประโยชน์ต่ออาการปวดบวมความแข็งแรงและการทำงานของศีรษะและในความเป็นจริงอาจทำให้นักกีฬาเพิ่มมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น

ในปี 2007 การศึกษาจากวารสาร Strength and Conditioning Research ได้พิจารณาถึงผลกระทบของการบำบัดด้วยน้ำที่มีความแตกต่างกับอาการ ปวด หลังของ กล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายที่รุนแรง พวกเขาพบการลดขนาดเล็กและการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังในนักกีฬาที่ใช้การบำบัดด้วยน้ำแบบคมชัดกว่าผู้ที่ใช้การกู้คืนแบบพาสซีฟ

สุดท้ายการศึกษาจากนิตยสาร Journal of Sports Medicine ฉบับเดือนกรกฎาคมปี 2551 พบว่าการแช่น้ำเย็นและการรักษาด้วยน้ำความคมชัดอาจช่วยให้มีการฟื้นตัวจากความพยายามสูงสุดสั้น ๆ หรือในช่วงเหตุการณ์เช่นการแข่งเวทีที่นักกีฬาพยายามทำซ้ำความรุนแรงในวันต่อ ๆ ไป ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยได้นักปั่นจักรยานให้เสร็จสิ้นสัปดาห์ของ การ ฝึกซ้อม ประจำวันอย่างเข้มข้น หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งพวกเขาใช้หนึ่งในสี่วิธีการกู้คืนที่แตกต่างกันและใช้เวลาเก้าวันระหว่างสัปดาห์ของการออกกำลังกายแต่ละ

สี่วิธีการกู้คืนรวม:

1. แช่ในสระ 15 องศา C (59 องศา F) เป็นเวลา 14 นาที;
2. แช่ในน้ำ 38 องศาเซลเซียส (100.4 องศาฟาเรนไฮต์) เป็นเวลา 14 นาที
3. สลับระหว่างน้ำเย็นและน้ำร้อนทุกนาทีเป็นเวลา 14 นาที
4. พัก 14 นาที

พวกเขารายงานว่านักปั่นจักรยานทำงานได้ดีขึ้นในการทดลองวิ่งและเวลาหลังการแช่น้ำเย็นและการบำบัดน้ำที่แตกต่างกัน แต่ประสิทธิภาพลดลงด้วยห้องอาบน้ำร้อนและส่วนที่เหลือทั้งหมด

Bottom Line - Ice Bath มีประโยชน์อย่าง จำกัด สำหรับนักกีฬา

ในขณะที่เป็นที่ชัดเจนว่าการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งที่จำเป็นก่อนที่จะสรุป บริษัท สามารถเข้าถึงข้อมูลที่มีอยู่ดังต่อไปนี้:

• การกู้คืนที่ใช้งาน โดยทั่วไปยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นมาตรฐานทองคำและถือได้ว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกู้คืนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• แช่น้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายที่หนักเพียงครั้งเดียวมีการบรรเทาอาการปวดชั่วคราวบางอย่างและอาจช่วยฟื้นตัวได้อย่างน้อยนักกีฬาได้รับประสบการณ์ในการฟื้นตัวเร็วขึ้น
• สลับน้ำเย็นและห้องอาบน้ำอุ่น (บำบัดน้ำที่ทำสัญญา) อาจช่วยให้นักกีฬารู้สึกดีขึ้นและให้การบรรเทาอาการปวดชั่วคราว
• ไม่จำเป็นต้องอาบน้ำน้ำแข็ง อาบน้ำเย็น (24 องศาเซลเซียส) เป็นสิ่งที่ดีและอาจดีกว่าห้องอาบน้ำน้ำแข็ง
• การกู้คืนแบบพาสซีฟ (ส่วนที่เหลือทั้งหมด) ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกู้คืน
• ห้องอาบน้ำร้อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย

ถ้าคุณใช้การอาบน้ำน้ำแข็งนี่คือวิธีการทำ

หากคุณกำลังจะลองแช่น้ำเย็นหรือเย็นหลังจากการออกกำลังกายอย่าหักโหมมัน สิบนาทีแช่ในน้ำ 15 องศาเซลเซียสควรมีเวลาเพียงพอที่จะได้รับผลประโยชน์และหลีกเลี่ยงความเสี่ยง เนื่องจากความเย็นสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและแข็งได้ควรอุ่นเครื่องประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในภายหลังด้วยฝักบัวอุ่นหรือเครื่องดื่มร้อน

ความแตกต่างของการบำบัดด้วยน้ำ (Hot-Cold Bath)
ถ้าคุณชอบการอาบน้ำร้อนและเย็นแบบสลับกันวิธีที่พบมากที่สุด ได้แก่ 1 นาทีในอ่างเย็น (10-15 องศาเซลเซียส) และ 2 นาทีอ่างน้ำร้อน (ประมาณ 37-40 องศาเซลเซียส) ทำซ้ำประมาณ 3 ครั้ง

ไม่ว่าวิทยาศาสตร์จะสนับสนุนทฤษฎีการอาบน้ำด้วยน้ำแข็งหรือไม่นักกีฬาหลายคนสาบานว่าการอาบน้ำด้วยน้ำแข็งหลังการฝึกอบรมที่เข้มข้นจะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นป้องกันการบาดเจ็บและรู้สึกดีขึ้น

_{แหล่งที่มา}

LA Roberts, et al. การแช่น้ำเย็นแบบแช่เย็นหลังออกกำลังกายช่วยลดการส่งสัญญาณ anabolic เฉียบพลันและการปรับตัวในกล้ามเนื้อเพื่อฝึกความแข็งแรงในระยะยาว J Physiol 593.18 (2015) หน้า 4285-4301

> Vaile, J .; Halson, S; Gill, N; Dawson, B. ผลของการบำบัดด้วยไฮโดรเทอร์ต่อการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า Int'l J. Sports Medicine, กรกฎาคม 2551

> _{Kylie Louise Sellwood, et al การแช่น้ำด้วยน้ำแข็งและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อล่าช้า: การทดลองแบบสุ่มควบคุม Br. J. Sports Med. มิ.ย. 2007}

> _{Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ ผลของการบำบัดด้วยน้ำเชิงเดี่ยวต่ออาการอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด J Cond Cond Res. 2007 สิงหาคม 21 (3): 697-702}