รับรูปร่างหลักของคุณสำหรับกีฬาฤดูร้อนด้วยการออกกำลังกายวงจร ab นี้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบนักฆ่าด้วย AB จำนวน 5 ชุดกับการกระโดดเชือกแบบ 60 วินาทีจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่คุณก็จะสามารถสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ในเวลาเดียวกัน
1 - ทำอย่างไรให้ถูกวิธีทำอย่างไรให้ถูกวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
เริ่มต้นการออกกำลังกายหลักของคุณด้วย แสงที่อุ่นขึ้น เพื่อให้เลือดไหลและค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิแกนของคุณ นี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงจะประกอบด้วยช่วงเวลาหนึ่งนาทีของการออกกำลังกาย AB ดังต่อไปนี้โดยมี ช่วงเชือกกระโดด ระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 60 วินาที
2 - ถือแผ่นหน้า 60 วินาที
เริ่มต้นด้วย 60 วินาทีของการออกกำลังกาย หน้าไม้มาตรฐาน ถ้าคุณสามารถยึดตำแหน่งนี้ไว้ได้ตลอด 60 วินาทีให้ท้าทายตัวเองโดยสลับการยกทางขวาแล้วปล่อยเท้าซ้ายออกจากพื้นอย่างช้าๆ
เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จสิ้นให้เชือกกระโดด 60 วินาทีก่อนที่คุณจะย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
3 - ทำ Crossover Ab crunches เป็นเวลา 60 วินาที
ครอสโอเวอร์ ab crunch คือการออกกำลังกายครั้งต่อไปในวงจร นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายของ obliques หากต้องการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป้าหมายของคุณคือการแตะข้อศอกแต่ละข้อไปที่หัวเข่าโดยไม่ต้องหมุนคอไปข้างหน้า (ทำตามตัวอย่างของคนที่อยู่เบื้องหน้าในภาพ ไม่ใช่ คนที่อยู่ด้านหลัง) เป็นประโยชน์ที่จะมองขึ้นขณะที่คุณกระทืบและหมุนจากลำตัวไม่ใช่คอ ทำซ้ำหลายครั้งซ้ำ ๆ ซ้ำซ้อนที่ควบคุมได้ซึ่งคุณสามารถทำด้านหนึ่งใน 30 วินาทีและสลับไปยังอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่เหลือ
ทำอีก 60 วินาทีของการกระโดดเชือกก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
4 - ฝึกซ้อมแบบ One-leg Bridge เป็นเวลา 60 วินาที
สะพาน ด้าน หนึ่งขา ไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกายหลักของโรงไฟฟ้า แต่ดีเยี่ยมสำหรับการทำงานด้านหลัง (ด้านหลังของร่างกาย) และการสร้างสายรัดที่แข็งแรงและการตอกขากรรไกรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัว กุญแจสำคัญในการทำให้แกนนี้มีจุดแข็งที่ดีคือการต่อต้านการยอมให้สะโพกหักหรือด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกเชิงกรานเพื่อหมุนหรือจมลงสู่พื้น ถ้าคุณสามารถรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณคุณจะสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลักได้ดีขึ้นและจะทำอย่างถูกต้อง
สำหรับวงจรนี้ให้ถือสะพานหนึ่งขาเป็นเวลา 30 วินาทีในด้านใดด้านหนึ่งและจากนั้นสลับไปยังอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่เหลือ
ทำตามนี้ด้วยการกระโดดเชือกอีก 60 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกาย ab ถัดไป
หากคุณมีปัญหากับการจมหรือการลดลงในด้านหนึ่งให้ทำการ ออกกำลังกาย เป็น สะพานขั้นพื้นฐาน จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนี้ได้
5 - บิดบิดกับลูกยาสำหรับ 60 วินาที
abs ของคุณอาจจะเผาไหม้เล็กน้อยขณะที่คุณตีออกกำลังกายที่สี่ในวงจร, บิดเฉียงกับยาบอล ถ้าไม่ใช่จะอยู่ในช่วง 60 วินาทีนี้
เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องให้เท้าของคุณขึ้นจากพื้นและสลับการแตะลูกยา (น้ำหนักที่คุณเลือก) ไปมาจากด้านขวาไปทางซ้าย ทำเช่นนี้ในการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมตลอด 60 วินาที อุ๊ยตาย
อีกครั้งให้ทำอีก 60 วินาทีของการกระโดดเชือกก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกาย ab ล่าสุด
6 - ทำ Ab Hold เป็นเวลา 60 วินาที
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในวงจรเสียงฟังดูเรียบง่าย แต่ไกลจากมัน การถือครองเป็นเพียงการถือครองเนื้อตัวของคุณขึ้นจากพื้นดิน (พักอยู่ใกล้กับพื้นในขณะที่คุณสามารถเพิ่มความเข้ม) คุณสามารถเข่าของคุณงอเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือตรงพวกเขาออกไปทำให้มันยากขึ้น ถ้าคุณเริ่มเหน็ดเหนื่อยให้ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดความพยายามหรือม้วนขึ้นและคว้าเข่าของคุณเพื่อหยุดพักสักหน่อย ในท้ายที่สุดคุณควรมุ่งมั่นที่จะรักษาตำแหน่งไว้ตลอดทั้งนาที
อีกหนึ่งช่วงของการกระโดดเชือกและคุณทำเสร็จแล้ว ทำงานได้ดี!