Navy Seals Workout เป็นงานที่ยากลำบากซึ่งไม่ใช่สำหรับทุกคน ทำตามขั้นตอนและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การออกกำลังกายนี้ได้รับการใช้โดยกองทัพเรือตราเพื่อรับสมัครใหม่ของพวกเขาพร้อมที่จะผ่านการสอบครั้งสุดท้ายของพวกเขา
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย SEALS คุณอาจต้องการดูว่าคุณสามารถผ่านการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย ของ กองทัพและการทดสอบความพร้อมในการต่อสู้ ได้หรือไม่
การออกกำลังกายประจำที่สอง ได้แก่ ประเภท I (การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานอยู่ในปัจจุบัน) และการออกกำลังกายตามหมวดหมู่ II ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่กำลังทำงานอยู่
การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหมวด I
เป้าหมายของหมวด I คือการทำงานได้ถึง 16 ไมล์ต่อสัปดาห์ในการ ทำงาน จากนั้นคุณควรออกกำลังกายประเภทที่ 2 ต่อไป หมวด I เป็นโปรแกรมสะสมเก้าสัปดาห์
กำหนดการทำงาน - ระดับ I
WEEKS # 1, 2: 2 ไมล์ / วัน, 8:30 ก้าว, M / W / F (6 ไมล์ / สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 3: ไม่ทำงาน มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักอย่างรุนแรง
สัปดาห์ที่ 4: 3 ไมล์ / วัน M / W / F (9 ไมล์ / สัปดาห์)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 ไมล์, M / Tu / Th / F (11 ไมล์ / สัปดาห์)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 ไมล์, M / Tu / Th / F (16 ไมล์ / สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 9: เหมือนกับ # 7,8 (16 ไมล์ / สัปดาห์)
กำหนดการฝึกร่างกาย (PT) - ระดับ I (จันทร์ / พุธ / ศุกร์)
ชุดและการทำซ้ำ
สัปดาห์ที่ 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
สัปดาห์ที่ 2: 5X20 PUSHUPS
SITUPS 5X20
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
SITUPS 5X25
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
SITUPS 6X25
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
สัปดาห์ที่ 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* หมายเหตุ: เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายอื่น ๆ
ทำชุดของ pushups แล้วชุด situps ตามด้วยชุดของ pull ups ทันทีโดยไม่มีส่วนที่เหลือ
ตารางว่ายน้ำ - ระดับ I
(หน้าด้านไม่มีครีบ 4-5 วันต่อสัปดาห์)
WEEKS # 1, 2: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที
WEEKS # 3, 4: ว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที
WEEKS # 5, 6: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 25 นาที
WEEKS # 7, 8: ว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 9: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 35 นาที
* หมายเหตุ: หากคุณไม่สามารถเข้าถึงสระได้ให้ขี่จักรยานเป็นเวลาสองเท่าตราบเท่าที่คุณจะว่ายน้ำ ถ้าคุณมีสระว่ายน้ำสามารถว่ายน้ำได้ทุกวัน สี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์และ 200 เมตรในเซสชั่นหนึ่งเป็นเป้าหมายการรักษาครั้งแรกของคุณ นอกจากนี้คุณต้องการที่จะพัฒนาอาการคลื่นไส้ของคุณทั้งด้านซ้ายและด้านขวา พยายามที่จะว่ายน้ำ 50 เมตรในหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า
การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหมวด II (ระดับสูง) ตรา Navy Seals
กองทัพเรือ SEALs Category II Workout Routine เป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายทางกายภาพแบบปกติหรือผู้ที่ได้ทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายประเภท I แล้ว อย่าพยายามออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายในหมวด 9 ในสัปดาห์ที่ 9
กำหนดการทำงาน - ระดับ II
(M / เฉิงตู / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) ไมล์ 19 ไมล์ / สัปดาห์
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) ไมล์ 22 ไมล์ / สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 5: (5/5/6/4/4) ไมล์ 24 ไมล์ / สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 6: (5/6/6/6/4) ไมล์ 27 ไมล์ / สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 7: (6/6/6/6/6/6) ไมล์ 30 ไมล์ / สัปดาห์
* หมายเหตุ: สำหรับสัปดาห์ # 8-9 ขึ้นไปไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ทำงานกับความเร็วของ 6 ไมล์ของคุณทำงานและพยายามที่จะรับพวกเขาลงไป 7:30 ต่อกิโลเมตรหรือต่ำกว่า
ถ้าคุณต้องการเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณทำทีละน้อย: ไม่เกินหนึ่งไมล์ต่อวันเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์เกินสัปดาห์ที่ 9
กำหนดการฝึกกาย - ระดับ II
(จันทร์ / พุธ / ศุกร์)
ชุดและการทำซ้ำ
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
DIPS 3X20
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
DIPS 10X15
สัปดาห์ที่ 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
PULLUPS 4X12
DIPS 15X15
สัปดาห์ที่ 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
UPS PULL 5X12
DIPS 20X15
การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อในระยะยาว ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะค่อยๆใช้เวลานานและนานกว่าในการพัฒนาการทำซ้ำการออกกำลังกายที่สูง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แต่ละชุดเพื่อที่จะพักผ่อนกลุ่มกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ การ ออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ มีให้สำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเมื่อคุณมีคุณสมบัติตามมาตรฐาน Category I and II แล้ว
พีระมิด Workouts
คุณสามารถทำเช่นนี้กับการออกกำลังกายใด ๆ วัตถุคือการสร้างเป้าหมายได้ช้าและสร้างกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น pull-ups, situps, pushups และ dips สามารถสลับไปได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้น แต่คราวนี้เลือกตัวเลขให้เป็นเป้าหมายของคุณและสร้างจำนวนดังกล่าวขึ้น แต่ละหมายเลขนับเป็นชุด ทำงานทางของคุณขึ้นและลงพีระมิด ตัวอย่างเช่นสมมติว่าเป้าหมายของคุณคือ "5"
จำนวนการทำซ้ำ
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # ป๊อบอัพ)
DIPS: เหมือนกับ pushups
การออกกำลังกายว่ายน้ำ - ระดับ II
(4-5 วัน / สัปดาห์)
WEEKS # 1, 2: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 35 นาที
WEEKS # 3, 4: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 45 นาทีพร้อมครีบ
สัปดาห์ที่ 5: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 60 นาที มีครีบ
สัปดาห์ที่ 6: ว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลา 75 นาที มีครีบ
* หมายเหตุ: ในตอนแรกจะช่วยลดแรงกดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อเท้าเมื่อเริ่มจากครีบให้มีการว่ายน้ำสลับ 1000 เมตรและครีบและ 1000 เมตรโดยไม่มีพวกเขา เป้าหมายของคุณควรจะว่ายน้ำ 50 เมตรภายใน 45 วินาทีหรือน้อยกว่า
การฝึกยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
ตั้งแต่พุธ / พุธ / ศุกร์มีการอุทิศให้กับ PT คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในวันอังคาร / พฤหัสบดี / เสาร์เพื่อยืด คุณควรยืดอย่างน้อย 15 นาทีก่อนการออกกำลังกายใด ๆ ; แต่เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อทำงานก่อนหน้านี้จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นและโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ วิธีที่ดีในการเริ่มต้นยืดคือการเริ่มต้นที่ด้านบนและไปที่ด้านล่าง ยืดตัวให้แน่นไม่เจ็บ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที อย่ากระแทก ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายออกจากคอถึงต้นขาโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาหนึบอกอกหลังและไหล่
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับซีลกองทัพเรือการออกกำลังกายและแนวทางอื่น ๆ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขาที่ Navyseals.com