ทำไมผู้ใหญ่ที่ใช้งานทางร่างกายอาจต้องการกรดโฟลิกมากขึ้น

นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นดันร่างกายของพวกเขาไปยังขีด จำกัด ทางกายภาพ ในขณะที่การออกกำลังกายที่รุนแรงมักดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของเราปัจจัยเสี่ยงที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถเพิ่มขึ้นได้ การศึกษาแบบเรื้อรังได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เรียกร้องนั้นสามารถทำให้เกิดความเครียดกับร่างกายของเราได้ การวิจัยยังบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสามารถลดระดับกรดโฟลิคและส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของเราเมื่อเวลาผ่านไป

การตรวจสอบสถานะกรดโฟลิคอาจช่วยป้องกันนักกีฬาและผู้ใหญ่ที่ใช้งานได้โดยการลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นอันตรายหรือไม่?

การออกกำลังกายโดยทั่วไปมีสุขภาพดีและเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายของเรา ความต้องการทางกายภาพที่รุนแรงที่เกิดขึ้นในกีฬาเช่นการฝึกซ้อมน้ำหนักฟุตบอลและแม้แต่แฮนด์บอลที่มีการแข่งขันเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน ร่างกายมีการอักเสบการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของอนุมูลอิสระที่เกิดจากการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดความเสียหาย เรารู้สึกถึงผลข้างเคียงเมื่อเราพบอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) ตัวชี้วัดอื่น ๆ คือความเหนื่อยล้าและลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราคือการปลดปล่อยโมเลกุลการอักเสบและ homocysteine

homocysteine

Homocysteine ​​เป็นผลพลอยได้จากกรดอะมิโนที่มีการเผาผลาญโปรตีนในร่างกายของเรา เพิ่มระดับ homocysteine ​​เพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ระดับที่เพิ่มขึ้นยังแสดงให้เห็นว่าทำให้ผนังสะสมของคราบจุลินทรีย์เสียหาย

กีฬาทางกายภาพที่แข็งแรงเพิ่มการหมุนเวียนฮอร์โมน homocysteine ​​โดยการลดระดับกรดโฟลิคของเรา การรวมกันของระดับฮอร์โมน homocysteine ​​และ folic ที่เปลี่ยนแปลงไปเป็นปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพของหัวใจ การวิจัยได้แนะนำให้มีการตรวจสอบสถานะกรดโฟลิคในนักกีฬาเพื่อป้องกันการขาดโฟเลต

กรดโฟลิค

กรดโฟลิคเป็นหนึ่งในวิตามินบีหรือที่เรียกว่าโฟเลต โฟเลตมักเกิดขึ้นในอาหาร ในขณะที่กรดโฟลิคเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามิน ร่างกายของเราไม่สามารถทำกรดโฟลิคได้ดังนั้นจึงต้องได้รับจากการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริม

กรดโฟลิคใช้เพื่อป้องกันและรักษาระดับโฟเลตในเลือดต่ำซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพของเรา มันจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและการทำงานของร่างกายมนุษย์ หญิงตั้งครรภ์มักจะได้รับกรดโฟลิคที่กำหนดไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องและส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์มีสุขภาพดี

กรดโฟลิคอาจแนะนำให้ใช้กับการรักษาสภาพที่เกิดจากโฟเลตในร่างกายของเราในระดับต่ำ ซึ่งอาจรวมถึง:

• ภาวะโลหิตจาง (การขาดเซลล์เม็ดเลือดแดง)
• การดูดซึมสารอาหารไม่เพียงพอ
• ภาวะแทรกซ้อนของลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
• โรคตับ
• โรคไต
• พิษสุราเรื้อรัง
• มะเร็งบางชนิด (ลำไส้ใหญ่และปากมดลูก)
• โรคหัวใจ
• ลากเส้น
• ความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุ
• การลดระดับฮอร์โมน homocysteine ​​(สุขภาพหัวใจ)

กรดโฟลิคเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยรวม นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่ใช้งานอาจเสี่ยงต่อการขาดกรดโฟลิกในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง การตรวจสอบสถานะกรดโฟลิคและการรักษาระดับฮอร์โมน homocysteine ​​ตามปกติเป็นสิ่งจำเป็นหากมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีพลัง

การวิจัยและข้อมูลอื่น ๆ

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาการเสริม กรดโฟลิคทำให้ระดับ homocysteine ​​ดีขึ้นในผู้เล่นแฮนด์บอลที่มีการแข่งขัน การศึกษาขนาดเล็กรวม 14 ผู้เล่นที่แข่งขันได้ตรวจสอบเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ระดับ homocysteine ​​และข้อมูลทางคลินิกอื่น ๆ ถูกบันทึกก่อนและหลังระยะทดลอง ผู้เข้าร่วมได้รับการทดสอบด้วยและไม่มียา เสริม กรดโฟลิคขนาด 200 ไมโครกรัม

เมื่อนักกีฬาเอากรดโฟลิคพบว่าระดับฮอร์โมน homocysteine ​​ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่มีผลต่อระดับฮอร์โมน homocysteine

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะลดสารเคมีตามการศึกษา นี่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์โดยตรงกับการฝึกฝนทางร่างกายอย่างหนักและเพิ่ม homocysteine ​​ที่หมุนเวียน นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นกรดโฟลิคที่ดีขึ้น ผลการศึกษาสรุปได้ว่ากรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่อาจเกิดขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายที่รุนแรง

การศึกษาอีกครั้งหนึ่งได้ศึกษาว่ากรดโฟลิคช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหลอดเลือดในนักเต้นมืออาชีพที่มีความผิดปกติของเยื่อบุผนังถุงน้ำมูก (เยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด) นักเต้นมืออาชีพแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความไม่สมดุลของฮอร์โมน amenorrhea (ไม่มีระยะเวลา) และการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ดูเหมือนว่าการลดฮอร์โมนเอสโตรเจนและสารอาหารอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหลอดเลือดแดง ในช่วงทดลองใช้งาน 4 สัปดาห์นักเต้นบัลเลต์มืออาชีพ 22 คนอาสาที่จะเสริมด้วยกรดโฟลิก 10 มิลลิกรัมต่อวัน นักเต้นทุกคนมีการปรับปรุงสมรรถภาพของหลอดเลือดด้วยการเสริมกรดโฟลิกอย่างมีนัยสำคัญ ผลที่ได้แสดงให้เห็นว่ากรดโฟลิคอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจซึ่งโดยปกติจะเป็นผลมาจากการลดการทำงานของหลอดเลือด

การวิจัยอื่น ๆ ตรวจสอบว่ากรดโฟลิคจะช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในผู้ที่มีอาการประจำเดือนได้หรือไม่ นักกีฬาสิบคนที่มีช่วงเวลาปกติและสิบคน มีประจำเดือนที่ อาสาเพื่อการศึกษา การทดสอบเป็นเวลาสี่สัปดาห์และผู้เข้าร่วมแต่ละรายเสริมด้วยกรดโฟลิค 10mg ทุกวันในระหว่างการทดลอง ผู้หญิงที่ยังคงมีช่วงเวลาเป็นกลุ่มควบคุมและไม่มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของหลอดเลือด นักวิ่งหญิงที่ไม่มีวัฏจักรประจำเดือนมีพัฒนาการที่สำคัญในการทำงานของหลอดเลือด ผลการศึกษาบ่งชี้ว่ากรดโฟลิคช่วยให้นักวิ่งที่มีภาวะขาดประจำเดือนในร่างกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ

ฉันควรทานกรดโฟลิกหรือไม่?

การศึกษาแบบเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าหลายคนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับกรดโฟลิคมากพอ โดยปกติแล้วอาหารของเราขาดสารอาหารรวมทั้งกรดโฟลิก หญิงตั้งครรภ์เป็นอาหารเสริมที่ได้รับกรดโฟลิคตามหลักปฏิบัติ หากคุณเป็นนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหนัก ๆ อาจได้รับการพิจารณาการเสริมกรดโฟลิก นี่หมายถึงการไปพบแพทย์และห้องปฏิบัติการเพื่อตรวจสอบระดับโฟเลต

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตมากมายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับเงินช่วยเหลือรายวันที่แนะนำ (RDA) ของเรา อาหารหลายอย่างเช่นขนมปังและธัญพืชจะเสริมด้วยกรดโฟลิค การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ ที่เสริมด้วยกรดโฟลิคหากคนเราขาดสารอาหาร การศึกษาเพิ่มเติมได้ระบุว่าการกินกรดโฟลิคมากเกินไปอาจมีผลต่อสุขภาพของเรา การเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิดและการแทรกแซงการรักษามะเร็งได้รับรายงานด้วยโฟเลตในระดับสูง

ดังนั้นหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูงก็จะได้รับการแนะนำให้ทานกรดโฟลิก ผ่านทางโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามอาจมีบางกรณีที่ควรเสริมกรดโฟลิก ความต้องการกรดโฟลิกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศและวิถีชีวิต การปรึกษาหารือเกี่ยวกับการเสริมกรดโฟลิกกับแพทย์ของคุณเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานเพิ่มเติมเป็นสิ่งที่เหมาะสมกับคุณหรือไม่

ตามที่ National Institutes of Health, แนะนำประจำวัน (RDA) สำหรับกรดโฟลิคเป็นดังนี้:

ค่าอาหารที่แนะนำสำหรับอาหารตามลาเต้

อายุ	ชาย	หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นมบุตร
เกิดถึง 6 เดือน	65 mcg	65 mcg
7 - 12 เดือน	80 mcg	80 mcg
1 - 3 ปี	150 mcg	150 mcg
4 - 8 ปี	200 mcg	200 mcg
9 - 13 ปี	300 mcg	300 mcg
14 - 18 ปี	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19 ปีขึ้นไป	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

อาหารสูงในโฟเลต

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงต้อง รับประทานอาหารที่ อุดมด้วย สารอาหารที่ สมดุล เช่นอาหารที่ อุดมไปด้วยโฟเลต แต่ไม่เครียดปกติโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การแข่งขันสามารถตอบสนองความต้องการกรดโฟลิคผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารตามธรรมชาติสูงในโฟเลต:

•ใบเขียว
ผักโขม
• บร็อคโคลี
• ถั่วดำ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักกระเจี๊ยบ
•ผักกาดหอม Romaine
• ถั่ว
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• กล้วย
• เลมอน
•แตง
เนื้อตับ
ไต

> แหล่งที่มา:

Anne Z. Hoch และคณะได้รับการเสริมกรดโฟลิกช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของหลอดเลือดในนักเต้นมืออาชีพที่มีความผิดปกติของเยื่อบุผนังหัวใจ PM R: วารสารการบาดเจ็บ, การทำงานและการฟื้นฟูสมรรถภาพ, 2011

> Jorge Molina-López et al ผลกระทบของการเสริมกรดโฟลิกต่อความเข้มข้นของ homocysteine ​​และความสัมพันธ์กับการฝึกอบรมผู้เล่นแฮนด์บอล Journal of International Society of Sports Nutrition, 2013

> Hoch AZ และคณะ, การเสริมกรดโฟลิคช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของหลอดเลือดในนักวิ่งที่ขาดประจำเดือน, วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา, 2010

Leyre Gravina และคณะอิทธิพลของสารอาหารที่มีต่อความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระความเสียหายของกล้ามเนื้อและการนับเม็ดเลือดขาวในนักฟุตบอลหญิง Journal of International Society of Sports Nutrition, 2012