นักกีฬาต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
นักกีฬาส่วนใหญ่ยอมรับว่าการ พักผ่อนและการกู้คืน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จ โปรแกรมการฝึกอบรมและตารางเวลาจะมีวันหยุดที่สร้างขึ้นเองโดยอัตโนมัติและนักกีฬามักจะรู้เมื่อจำเป็นต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในการกู้คืน อย่างไรก็ตามนักกีฬาหลายคนและแม้แต่โค้ชของพวกเขาไม่เข้าใจว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเพียงส่วนสำคัญของกระบวนการกู้คืนเนื่องจากการฝึกฝนเป็นเรื่องง่าย
ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าแม้เพียงเล็กน้อยของ การกีดกันการนอนหลับ อย่างมากสามารถลดประสิทธิภาพการกีฬา เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ไม่ชัดเจน; อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นถึงบทบาทของการเผาผลาญกลูโคสและการสร้างคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เป็นปัจจัยสำคัญ
ผลการศึกษาเกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับพบว่านักกีฬาที่ขาดการนอนหลับจะไม่เผาผลาญกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการด้อยค่าของหน่วยความจำความต้านทานต่ออินซูลินที่เกี่ยวกับอายุและการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์ อีกปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในการนอนหลับที่ไม่ดีคือการลดระดับของฮอร์โมน leptin ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิวและการจัดเก็บไขมันในร่างกาย
ใช้ประโยชน์สูงสุดจากพิธีการการนอนหลับยามค่ำคืนของคุณโดยทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการทดลองและเป็นจริงเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ได้สูงสุด
1 - ฝึกการแสดงภาพการทำแบบฝึกหัดหรือการผ่อนคลาย
สละเวลาสักครู่เพื่อออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหรือหายใจหรือทำภาพประกอบอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตระดับความเครียดและอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น นี่เป็นวิธีง่ายๆในการใช้เมื่อคุณเข้านอน
(1) สูดดมเข้าไปในจมูกของคุณนับหกครั้ง
(2) ถือสูดดมเป็นเวลาสาม
(3) หายใจออกทางจมูกนับหกครั้ง
(4) จับการหายใจออกเป็นเวลาสามครั้ง
(5) ทำซ้ำชุดนี้อีก 4 ครั้ง
2 - ถอดปลั๊กอุปกรณ์
ควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดประมาณหนึ่งชั่วโมง (หรือมากกว่า) ก่อนนอน การกำจัดสิ่งเร้า - รวมถึงโทรทัศน์เพลงดังโฆษณาโฆษณาหน้าจอคอมพิวเตอร์และสิ่งรบกวนอื่น ๆ - ช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย นอกจากนี้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้เปล่งแสงประดิษฐ์ที่หลอกให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันเป็นเวลากลางวันและหยุดการผลิตของฮอร์โมนนอนหลับเมลาโทนิ ให้ร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อรับ primed สำหรับการนอนหลับโดยไม่ต้องหน้าจอสีฟ้าสดใสและการรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์
มากกว่า
3 - เก็บความมืดไว้
การใช้ผ้าม่านที่มีน้ำหนักเบาเฉดสีและฝาครอบหน้าต่างช่วยในการกำหนดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ แสงแวดล้อมอาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวและนาฬิกาเรืองแสงหรือกระพริบหรือแสงอื่น ๆ จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับของกลางคืนได้
มากกว่า
4 - ให้มันเย็น
การลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณลงเหลือ 65 ถึง 68 องศาสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้น คุณอาจต้องทดลองกับอุณหภูมิหรือจำนวนผ้าห่มที่คุณใช้ แต่การเก็บไว้ในที่เย็นจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับมากกว่าการร้อนเกินไป
มากกว่า
5 - จำกัด ช่วงบ่ายคาเฟอีน
การลดคาเฟอีนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้น แต่สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงในช่วงบ่ายหรือเย็นจะทำให้เสียการนอนหลับ การบริโภคคาเฟอีนเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เรียกว่า catecholamines ฮอร์โมนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่เพิ่มความอดทนอัตราการเต้นของหัวใจและการหดตัวของหลอดเลือด นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่นักกีฬามัก ใช้คาเฟอีนก่อนการแข่งขัน หรือการฝึกอบรม ใช่มีผู้ที่หลับหลังจากดื่มกาแฟแล้วแต่ทุกคนต่างกันดังนั้นคุณควรเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อคาเฟอีนด้วยการทดสอบออกมา
มากกว่า
6 - รับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับแสงแดด แต่การใช้เวลานอกบ้านจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ แม้ว่าจะมีแสงแดดจัดหรือมีเมฆเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับทุกวัน นักกีฬาควรมุ่งที่จะได้รับภายนอกในแสงแดดธรรมชาติเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงแดดหรือใช้ไฟสว่างมากในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่าถ้าคุณมีปัญหาในการหลับคุณควรจะได้รับแสงแดดยามเช้าและเปิดไฟก่อนนอน
7 - ปรับปรุงตารางการนอนหลับปกติ
ไปนอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเหมาะสำหรับนักกีฬา กำหนดการประจำทำให้การฝึกอบรมของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ หากคุณนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันร่างกายของคุณสามารถปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมปกติและวางแผนโภชนาการเช่นกัน นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่านิสัยการนอนหลับปกติซึ่งรวมถึงเวลานอน 10 โมงเย็นและเวลาปลุก 6 โมงเช้าน่าจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัวทั้งร่างกายและจิตใจตลอดจนความตื่นตัวในระหว่างวัน
8 - เวลาออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายของคุณในตอนเช้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืน แม้กระทั่งในช่วงวันหยุดของคุณการออกนอกบ้านเพื่อเดินหรือทำโยคะ ยืด หรือโยคะหรือ ใช้ลูกกลิ้งโฟม ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นในเวลากลางคืน แม้ว่าบางครั้งอาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย แต่ก็มีบางคนรายงานว่าการออกกำลังกายก่อนนอนทำให้พวกเขาตื่นตัวและตื่นตัวดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงขอแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 6 ชั่วโมงระหว่างช่วงการออกกำลังกายกับเวลานอน
มากกว่า
9 - ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับการลดลงของการนอนหลับของ REM (การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว) รวมทั้งการหยุดพักการนอนหลับที่ล่าช้า หลายคนยอมรับว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะทำให้เกิดการตื้นการนอนหลับบ่อยๆการพลิกผันและการพลิกผัน คนที่มีแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งแก้วหรือสองแก้วก่อนนอนรายงานว่าพวกเขารู้สึกไม่สบายใจที่ได้พักผ่อนคืน หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับ REM เพียงพอคุณอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดและหมดในวันรุ่งขึ้น
มากกว่า
10 - รักษาความสงบ
ไม่มีอะไรที่สามารถขัดจังหวะการนอนหลับหรือลดคุณภาพการนอนหลับได้มากกว่าสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง หากคุณกำลังพยายามนอนในที่ที่มีเสียงดังอยู่ใกล้กับการจราจรสนามบินรถไฟหรือเพียงแค่เพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง - ลงทุนในปลั๊กอุดหูเพื่อสร้างความเงียบของคุณเอง หากคุณไม่ชอบปลั๊กอุดหู, เครื่องเสียงสีขาวหรือพัดลมที่มีคราบคงที่อาจทำเคล็ดลับ
มากกว่า