เรียนรู้วิธีค้นหาและรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ไขมันในอาหาร เป็นไขมันที่บริโภคในอาหารที่คุณกิน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในอาหารโดยให้ พลังงาน ถึงเก้า แคลอรี่ ต่อกรัมมากกว่าสองเท่าของจำนวนคาร์โบไฮเดรตหรือ โปรตีน ไขมันในอาหารแตกต่างจาก ไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายของคุณ เนื่องจากมีเนื้อหาที่มีแคลอรี่สูงโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคไขมันสูง
ความหมายไขมันในอาหาร
คำจำกัดความของไขมัน (โภชนาการ) แตกต่างจากคำจำกัดความของไขมันในร่างกาย ไขมันในร่างกายเป็นพลังงานส่วนเกินที่เก็บไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงในช่วงเวลาที่อดอาหาร ไขมันในร่างกายยังช่วยป้องกันอวัยวะและฉนวนของคุณ ไขมันในร่างกายเรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันและสามารถเก็บเป็นไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) หรือ ไขมันในอวัยวะภายใน (รอบอวัยวะ)
คำจำกัดความไขมันที่ ง่ายที่สุดคือไขมันที่คุณกิน มีไขมันอยู่ในอาหารหลายชนิดที่คุณกินแม้ว่าอาหารจะไม่เป็นไขมันหรือไม่แข็งแรงก็ตาม ไขมันในอาหารอาจช่วยให้ร่างกายมีไขมันหากกินมากเกินไป แต่ไขมันในอาหารยังมีหน้าที่สำคัญในร่างกายของคุณหากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
ประเภทของไขมัน: คำจำกัดความ
มีไขมันชนิดต่างๆที่คุณรับประทานในอาหารของคุณ ไขมันบางชนิดมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ
- ไขมันอิ่มตัว. เมื่อคุณกินไขมันที่มาจากแหล่งอาหารสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว บางแหล่งที่มาของพืชเช่นมะพร้าวและน้ำมันปาล์มยังมีไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนยและ ไขมันจากเนื้อ ไขมันอิ่มตัวในระดับสูงในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นองค์กรด้านสุขภาพเช่น American Heart Association ขอแนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณให้น้อยกว่า 7% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณทุกวัน
- ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดที่อันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์หรือไขมันที่ได้รับการผลิตให้แข็งที่อุณหภูมิห้อง ผู้ผลิตอาหารต้องแสดงรายการไขมันทรานส์ในฉลากอาหาร แต่คุณสามารถสแกนรายการส่วนผสมสำหรับคำว่า "hydrogenated" หรือ "hydrogenated บางส่วน" เพื่อหาไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ เนื่องจากไขมันทรานส์ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แนะนำให้คุณพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มักเรียกกันว่า "MUFAs" ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มักเรียกกันว่า "ไขมันดี" เหล่านี้ไขมันสุขภาพดีมาจากแหล่งที่มาของพืชและมักจะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและอะโวคาโด MUFAs สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของ LDL (ไม่ดี) ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญใน Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้คุณเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนไขมันอิ่มตัวเมื่อเป็นไปได้
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันที่มีสุขภาพดีอีกชนิดหนึ่งคือ ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ PUFAs กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่รายวันประมาณ 3-10 เปอร์เซ็นต์จาก PUFAs แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาน้ำเย็นอื่น ๆ
Fat Dietary Go อยู่ที่ไหน?
ไขมันในอาหารที่คุณกินถูกเผาโดยร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงหรือถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ไขมันบางชนิดมีอยู่ในพลาสม่าและเซลล์อื่น ๆ เนื้อเยื่อไขมันช่วยปกป้องร่างกายและให้การสนับสนุนและการกันกระแทกสำหรับอวัยวะต่างๆ
dieters อาจจะล่อลวงเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารเนื่องจากมีแคลอรี่สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน
ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่การกินอาหารไขมันในปริมาณที่พอเหมาะมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าอาหารของคุณมีปริมาณแคลอรี่ไม่เกินร้อยละ 30 ของไขมันทั้งหมด ดังนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณกรัมไขมันในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป
- ถ้าคุณกินแคลอรี่ 1,600 แคลอรีต่อวันคุณควรกินไขมันไม่อิ่มตัว 53 กรัม
- ถ้าคุณกินแคลอรี่ 2,200 แคลอรีต่อวันคุณควรบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว 73 กรัมหรือน้อยกว่า
- ถ้าคุณกินแคลอรี่ 2,800 ต่อวันคุณควรกินไขมันไม่อิ่มตัว 93 กรัมหรือน้อยกว่า
USDA แนะนำให้คุณทานแคลอรี่ทุกวันไม่เกิน 10 เปอร์เซนต์จากไขมันอิ่มตัวและคุณจะหลีกเลี่ยงไขมันในกระแสเลือด
ที่คุณสามารถดูจากความหมายที่แตกต่างกันเหล่านี้ของไขมันมีบางประเภทของไขมันที่ดีสำหรับคุณ เพียงแค่จำไว้ว่าให้กินไขมันทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรี่และเข้าถึงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ