โปรตีนจากพืชและวิธีการกิน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมอาหาร 2018 เป็นปีที่จะกินอาหารทุกชนิดจากพืช อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่ได้รับความสนใจมากที่สุดและเป็นประเภทที่เข้าใจผิดกันมากที่สุด มันง่ายกว่าที่คุณอาจคิดว่าจะได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เป็นอาหารประจำวันของครอบครัวของคุณ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดซึ่งเติบโตมาจากพืช

โปรตีน 101

ค้นหากรดอะมิโนในตำราชีววิทยาใด ๆ และคุณจะพบว่ามีการสร้างบล็อคของโปรตีน แม้จะมีความหมายต่ำต้อยของพวกเขากรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพ กรดอะมิโนและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาได้กลายเป็นคำฉวัดเฉวียนโภชนาการ แต่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังพวกเขายังคงสับสนให้มากที่สุด

เมื่อเรากินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบกรดอะมิโนของพวกเขา อาหารที่แตกต่างกันมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน มีกรดอะมิโนยี่สิบกรดทั้งหมดและเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะมีการสับและจัดระเบียบใหม่เพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถปรับสมดุลของของเหลวการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตเอนไซม์

เมื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่อุดมด้วยโปรตีนให้กินเป้าหมายก็คือการใช้อาคารทั้งหมด อาหารสัตว์เช่นเนื้อไข่และนมมีทั้งหมด 20 กรดอะมิโนในขณะที่โปรตีนจากพืชอาจหายไปหนึ่งหรือมากกว่ากรดอะมิโน

เลือกอาหารจากพืชมีโควต้า 20 กรดอะมิโนในขณะที่อาหารอื่น ๆ เมื่อรับประทานในรูปแบบบางอย่างก็สามารถตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นข้าวและถั่วกันเพิ่มขึ้นทั้งหมด 20 กรดอะมิโน

ตัวเลือกโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่น่าสนใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์

อาหารจากพืชยังมีเส้นใยสำหรับระบบย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและมีคาร์บอนไดออกไซด์ที่เล็กลง พืชยังมีพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆที่ช่วยปกป้องเซลล์และต่อสู้กับการอักเสบทั่วร่างกาย

โปรตีนจากพืช Superstar

มีมากมายหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับโปรตีนจากพืชหากคุณหิวโหยต่ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งเจ็ดชนิดนี้ ขอบคุณความนิยมเพิ่มขึ้นของอาหารจากพืชอาหารเหล่านี้มีราคาไม่แพงและหาได้ง่ายที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ

ถั่วเหลือง
โรงงานเล่าลือได้ให้อาหารจากถั่วเหลืองเช่นอีมัมมีเต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นชื่อเสียงที่ไม่ดี ใส่ข่าวซุบซิบกันและกอดอาหารเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของถั่วเหลืองที่กว้างขวาง อาหารจากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองมีไขมันต่ำและมาพร้อมกับคลังสรรพาวุธเต็มรูปแบบของกรดอะมิโนที่พบในเนื้อสัตว์ เพลิดเพลินกับเต้าหู้เต้าหู้เสริมเป็นเต้าหู้เพื่อ ทดแทนไข่ที่ คั่วคั่วในเตาอบร้อนหรือผัดในกระทะที่ไม่เคลือบด้วยน้ำมันไม่กี่หยดและปรุงรสด้วยเกลือ นมถั่วเหลืองมีโปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ส่วนของนมวัวมี 8 กรัม นมถั่วเหลืองยังเสริมวิตามินดีและแคลเซียมด้วยทำให้เป็นสับเปลี่ยนธัญพืชสมูทตี้และอบได้อย่างยอดเยี่ยม

ถั่ว
ถั่วลิสงเป็นพืชที่ไม่ได้รับการยอมรับอย่างรุนแรงเพราะจากมุมมองของสารอาหารที่มีทุกอย่าง ถั่วมีปริมาณสารอาหารครบถ้วนรวมทั้งไขมันที่มีประโยชน์และมีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยเส้นใย มีปริมาณโปรตีนใน quinoa และมีวิตามินและแร่ธาตุที่ยาวนานกว่าพวกเขาจึงควรกินบ่อยๆ ใช้ถั่วแดงในซุป แกงเผ็ด จานหรือจานหลักเช่นทาโคสและกาดหอม ถั่วสามารถใช้เป็นเนื้อแทนในสูตรสำหรับเบอร์เกอร์และพริก

ถั่ว
หาวิธีที่จะรวมถั่วที่ขึ้นอยู่กับพืชเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ อ่อนนุชแต่ละชนิดจะเน้นย้ำถึงโปรไฟล์สารอาหารพิเศษของตัวเองและมีห้องพักสำหรับทุกคนในอาหารสุขภาพ

วอลนัทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับผลิตภัณฑ์ สมูทตี้ และทำให้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในอาหารมังสวิรัติ อัลมอนด์สุกมีวิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ) และเป็นวิธีที่ง่ายในการยับยั้งกรณีตอนบ่ายของ munchies อัลมอนด์ยังสามารถใช้สำหรับเนยแข็งที่ทำจากเนยโฮมเมดเนยอัลมอนด์และมัฟฟิน นอกจากนี้ยังมีกลิ่นเนยสดจากมะม่วงหิมพานต์ แช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในน้ำข้ามคืนแล้วผสมให้เข้ากับสมูทตี้และซุปเพื่อเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติสำหรับครีม

Quinoa
Quinoa เป็นอีกหนึ่งอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนเต็มรูปแบบเหมือนกับเนื้อสัตว์ Quinoa เป็นเมล็ดขนาดเล็กมากที่สามารถนำมาใช้เป็นวัตถุดิบหรือปรุงสุกในซุปเย็นและสลัดที่อบอุ่นและข้าวโอ๊ตข้ามคืน Quinoa ยังทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมล็ด พริกไทยยัดไส้ และเบอร์เกอร์มังสวิรัติ ถ้วยห่อหมก quinoa แต่ละชิ้นมีเส้นใยเหล็กและแปดกรัมของโปรตีน ทำแบทช์เป็นกลุ่มในวันเตรียมอาหารเพียงใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการจัดเตรียม

เนยถั่ว
มองไกลกว่าแซนด์วิชสำหรับกล่องอาหารกลางวันและใช้ประโยชน์จาก เนยถั่วลิสง เพื่อให้รสชาติเนื้อสัมผัสและความดีจากพืชสำหรับน้ำสลัดปั่นและขนมขบเคี้ยวโฮมเมด การให้บริการสองช้อนโต๊ะของเด็กที่ชื่นชอบคลาสสิกนี้ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เมื่อซื้อชามเนยถั่วให้มองหาแบรนด์ที่มีรายการส่วนผสมที่เรียบง่าย (ถั่วลิสงและเกลือ) แทนน้ำมันที่ผ่านการประมวลผลและน้ำตาลเพิ่ม

ถั่วชิกพี
ถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่หลากหลายมากที่สุด ในหนึ่งถ้วย chickpeas (garbanzo beans) คุณจะพบโปรตีน 15 กรัมและเส้นใยความหิวโหยครึ่งวัน เพิ่ม chickpeas to avocado toast, ผักหรือสลัดเม็ดหรือผสมผสานชุดของ hummus สำหรับการจุ่มและการแพร่กระจายบนแซนวิช นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสและคั่วป่นได้ในเตาอบเพื่อเป็นอาหารหยาบ

Chia เมล็ดพืช
เป็นที่ทราบกันดีอยู่ว่ามีไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากและความสามารถในการงอกของพวกมันไปสู่พืชสีเขียวที่เลือนลาง ๆ มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของเมล็ดพันธุ์ Chia เมื่อเข้าใจยากและยากที่จะหาส่วนผสม Chia ได้ไปกระแสหลัก พวกเขาเป็นเครื่องปรุงที่นิยมสำหรับชามปั่น แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักถึงเนื้อหาของโปรตีนที่น่าประทับใจของ Chia สองช้อนโต๊ะของ Chia เมล็ดมีหกกรัมของโปรตีนพร้อมกับปริมาณที่เพียงพอของเส้นใย ผัดเมล็ด Chia กับโยเกิร์ตนมอัลมอนด์และสับผลไม้และเก็บไว้ในตู้เย็นข้ามคืนสำหรับชุดของพุดดิ้งปิ๊งฝันในเช้าวันรุ่งขึ้น ผสมช้อนเต็มลงในสมูทตี้หรือผสมกับน้ำและใช้เป็นไข่แทนใน muffins และขนมอบอื่น ๆ