อาหารจากถั่วเหลืองถูกใช้เป็นอาหาร ทดแทน เนื้อสัตว์และ นม เป็นเวลาหลายปี แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเพื่อรวมกลุ่มพืชที่มีสุขภาพดีเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ
ถั่วเหลืองเกี่ยวข้องกับถั่วและถั่วและถั่วแห้งเช่นถั่วเหลืองและถั่วสีดำและเช่นพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง ในความเป็นจริงถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นอาหารจากพืชที่ผิดปกติ
ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีสุขภาพดีรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดบวกกับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า isoflavones สูง
คุณเป็นคนใหม่ที่กินถั่วเหลืองหรือไม่? เลื่อนลงเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบที่สำคัญของถั่วเหลืองและวิธีที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ
1 - นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเสริมสามารถนำมาใช้แทนนมในการดื่มและสูตรอาหารจำนวนมาก ในความเป็นจริงการให้นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยของนมถั่วเหลืองนับเป็นแหล่ง แคลเซียม และ วิตามินดีที่มี ประโยชน์ หนึ่งถ้วยนมถั่วเหลืองธรรมดามีประมาณ 100 แคลอรี่และ 300 มิลลิกรัมแคลเซียม นมถั่วเหลืองปรุงรสมักมีแคลอรี่และน้ำตาลไม่มากนัก
นมถั่วเหลืองยังใช้ในการทำครีมกาแฟจากถั่วเหลืองและโยเกิร์ตถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม คุณสามารถทำนมถั่วเหลืองที่บ้านได้ มันจะไม่มีแคลเซียมมาก แต่ก็ยังดีสำหรับคุณ
2 - เต้าหู้
เต้าหู้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเต้าหู้ถั่วเหลืองและคล้ายกับชีสในเนื้อ มีชนิดแตกต่างกัน - อ่อนนุ่ม บริษัท และ บริษัท พิเศษ เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารจานหลัก
ด้วยการเตรียมเพียงเล็กน้อยเต้าหู้สามารถผัด, ย่าง, ย่างหรือใช้เป็นส่วนผสมในสูตรมังสวิรัติหลายชนิด
3 - เทมเป้
Tempeh เป็นถั่วเหลืองที่ได้รับการปรุงแต่งหมักเล็กน้อยและกลายเป็นเค้กมักจะมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เพราะหมักมันมีรสชาติที่แตกต่างกันเช่นเห็ดหรือยีสต์ เทมเป้ไม่ค่อยมีแคลเซียมเป็นเต้าหู้ แต่มีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง
เทมเป้มีเนื้อแน่นและสามารถหั่นเป็นชิ้น ๆ (เช่นสเต็ก) หรือ crumbled (เช่น hamburger) ดังนั้นจึงมักใช้เป็นเนื้อแทน
4 - Edamame
Edamame ทำจากถั่วเหลืองเขียวที่ยังไม่สุก พวกเขากำลังต้มในน้ำเกลือเย็นและทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ถั่วเหลืองปรุงสุกยังสามารถถอดออกจากฝักและใช้ในสลัดและอาหารอื่น ๆ
5 - ถั่วเหลืองอบ
ถั่วเหลืองที่ได้รับอนุญาตให้สุกเต็มที่เปลี่ยนเป็นสีทอง พวกเขาสามารถย่างและทำหน้าที่เป็นอาหารว่างแสนอร่อย (บางครั้งเรียกว่า 'ถั่วเหลือง') หรือทำเป็นเนยถั่วเหลืองซึ่งสามารถใช้เป็นเนยถั่วลิสงได้
ถั่วเหลืองที่คั่วจะให้แคลอรี่สูงมาก - ถั่วเหลืองอบแห้ง 1 ถ้วยที่มีแคลอรี่สูงกว่า 400 แคลอรี่ (และถ้าพวกมันคั่วในน้ำมันนับแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้น)
6 - อะไรเกี่ยวกับซอสถั่วเหลืองและ Miso Paste?
ซอสถั่วเหลืองและ miso paste เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ใช้ปรุงรสอาหาร ซอสถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองข้าวสาลีและส่วนผสมอื่น ๆ ใช้ดีที่สุดเป็นเครื่องปรุงรส (และมีเพียงเบาบาง) เนื่องจากมีโซเดียมสูงมาก ในความเป็นจริงหนึ่งช้อนโต๊ะมีมากกว่า 800 มิลลิกรัม
ซอสถั่วเหลืองลดลงสามารถใช้ได้ แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งสำคัญของโซเดียมและถ้าคุณอยู่ในอาหารที่มีโซเดียม จำกัด ควรหลีกเลี่ยงซอสถั่วเหลืองทั้งหมด
การใส่ Miso ทำจากถั่วเหลืองหมักและเกลือและอาจมีข้าวหรือข้าวบาร์เลย์ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่หนึ่งช้อนโต๊ะมีโซเดียมมากกว่า 600 มิลลิกรัมดังนั้นจึงอาจเป็นข้อ จำกัด ถ้าคุณต้องการดูปริมาณโซเดียมของคุณ
แหล่งที่มา:
ศูนย์ข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28
หน่วยงานด้านเกษตรกรรมและสุขภาพและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา "แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020"