สตูว์เนยเทียมมะเขือเทศด้วยสูตร Cod

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 257

ไขมัน - 8g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 19g

โปรตีน - 27g

รวมเวลา 55 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที คุก 40 นาที
เสิร์ฟ 6 (สตูว์ 1 ถ้วย + เนื้อเดียว)

สตูว์ยี่หร่ามะเขือเทศที่เรียบง่ายนี้ได้รับรสชาติทั้งหมดจากสมุนไพรและเครื่องเทศของ Provencal และเป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับปลาอบ มันอุดมไปด้วยรสชาติและ ต่ำในคาร์โบไฮเดรต และต่ำกว่า 300 แคลอรี่ต่อมื้อ

สตูว์มีความหลากหลายพอที่จะเสิร์ฟพร้อมกับอาหารทะเลชนิดใดก็ได้ (ซึ่งเหมาะกับหอย) และสามารถทำไปข้างหน้าได้อย่างง่ายดายพร้อมกับย่างปลา เปลือกมะนาวเพิ่มลงในมะเขือเทศในระหว่างการปรุงอาหารเพิ่มบันทึก citrusy สดใสที่ทำให้อาหารนี้เท่าเทียมกันดีในฤดูร้อนหรือฤดูหนาว!

ส่วนผสม

• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก + 1 ช้อนโต๊ะสำหรับปลา
• ¼ถ้วยหั่นบาง ๆ กระเทียม
• 2 ถ้วยเล็กหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 2 ถ้วย ยี่หร่า หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดเล็ก (ประมาณ 1 หลอดใหญ่)
• 5 ชิ้นใหญ่ เปลือกมะนาว (ประมาณ½มะนาว)
• 1 1/2 ช้อนชาเกลือโคเชอร์แบ่งออก (ช้อนชา 3/4 ช้อนชา + ¾ช้อนชาสำหรับปลา)
• ไวน์ขาวแห้ง 1/4 ถ้วย
• 5 กระป๋องมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไม่มีเกลือเพิ่ม
• 1.5 ช้อนชาแห้งออริกาโน + 1/2 ช้อนชาสำหรับปลา
• เม็ดยี่หร่าช้อนชา
• ผงกระเทียมผงฟู½ช้อนชา
• ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำพริกไทย¼ช้อนชา
• ก้านโยเกิร์ตสด 6 ช่อ + โรยแมนิว 2 กลีบขนาดใหญ่ผูกติดกับเกลียวครัว
• 6 เนื้อออนซ์ 6 ออนซ์ล้างแล้วปอกแห้ง
• พริกหยวก 1/8 ช้อนชา

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 400F สำหรับปลา
2. เติมน้ำมันลงในหม้อขนาดกลางและเปลี่ยนความร้อนเป็นปานกลาง เพิ่มกระเทียมยี่หร่าและหอมใหญ่และปรุงรสด้วยเกลือเกลือ 3/4 ช้อนชา ปรุงประมาณ 10 นาทีจนหอมและยี่หร่าเริ่มนุ่มและเปลี่ยนเป็นสีโปร่งแสง
3. เพิ่มไวน์ขาวเพื่อ deglaze และปรุงอาหารอีกสองนาที
4. เพิ่มมะเขือเทศออริกาโนแห้งเมล็ดยี่หร่าผงกระเทียมผงหัวหอมเปลือกมะนาวและพริกไทย ผัดให้เข้ากัน เพิ่มโหระพาและโรสแมรี่แล้วค่อยๆแช่ในส่วนผสมของมะเขือเทศ

1. ปล่อยให้เคี่ยวเปิดหรือปิดบางส่วนต่ำประมาณ 30 ถึง 40 นาทีจนส่วนผสมคล้ายกับสตูว์มะเขือเทศอ้วน
2. ในขณะที่วางปลาเทราท์บนกระดาษ parchment หรือ foil-lined baking sheet ถูด้วยน้ำมันมะกอก½ช้อนชาและปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยออริกาโนและพริกหยวก
3. นำเข้าอบในเตาอุ่นประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าปลาจะเริ่มแตกกระจายได้ง่ายด้วยส้อม
4. เสิร์ฟช้อนสตูว์มะเขือเทศหนึ่งถ้วยที่ด้านล่างของชามและวางค็อดเบา ๆ ไว้ด้านบน

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

สูตรนี้ใช้ปลาตัวผู้ แต่ปลาขาวที่เป็นขุยจะทำ หอยยังมีรสชาติที่อร่อยไม่ว่าจะเป็นกุ้งทอดที่ให้บริการด้านบนหอยแมลงหอยหรือเพิ่มลงไปในสตูว์โดยตรง ถ้าเพิ่มไปที่สตูว์ผมขอแนะนำให้เพิ่มหนึ่งถ้วยน้ำเพื่อให้มีของเหลวมากขึ้นในการปรุงอาหารทะเล

มะเขือเทศสดสามารถนำมาใช้เมื่ออยู่ในฤดูหรือใช้ผสมสดและกระป๋อง

ถ้าคุณไม่สามารถหามะเขือเทศกระป๋องที่ไม่ใส่เกลือให้ละเว้นเกลือที่เพิ่มเข้าไปในสูตรเพื่อ ลดโซเดียม ลง

ถ้าคุณต้องการเพิ่มสารอาหารเสริมหรือต้องการทำอาหารมังสวิรัตินี้ถั่วขาวปรุงสุกสามารถเพิ่มลงในสตูว์สำหรับโปรตีนและเส้นใย (เพิ่มในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของการทำอาหาร)

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ถ้าคุณไม่มีเครื่องครัวเกลียวดอกคำฝอยและโหระพาสามารถเพิ่มลงในหม้อได้โดยตรง แต่มันอาจเป็นเพียงเล็กน้อยที่ท้าทายให้ปลาออกก่อนเสริฟ

สตูว์มะเขือเทศสามารถทำล่วงหน้าหลายวันและอุ่นในหม้อบนเตาในขณะที่ปลากำลังอบ

ประดับประดาด้วยใบไม้ยี่หร่า (ด้านบนของหลอดยี่หร่า) เพื่อนำเสนอ

จานนี้เสริฟพร้อมกับขนมปังกรอบ แต่ให้ความรู้สึกบางอย่างหากคุณกำลังดูทานคาร์โบไฮเดรต