หลายขั้นตอนต่อวันเพียงพอหรือไม่?

การหาจำนวนที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายเครื่องตรวจวัดอุณหภูมิของคุณ

มี 10,000 ขั้นตอนต่อวัน จำนวนที่เหมาะสมสำหรับกำหนดเป้าหมายรายวันของคุณหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าตัวเลขมาจากไหนและเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่หรือไม่ แสดงว่าคุณออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ทำไมถึงมีขั้นตอน 10,000 จำนวนมายากล?

เป้าหมาย 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ได้รับการสร้างขึ้นโดยโปรโมตโดย บริษัท เครื่องตรวจวัดระยะในญี่ปุ่นในทศวรรษที่ 1960 และเป็นที่นิยมในหมู่นักเดินเล่น

จำนวนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวิจัย - มันฟังดูดี

เมื่อเป้าหมายของ 10,000 ขั้นตอนต่อวันได้รับการจัดตั้งขึ้นนักวิจัยเล่นจับขึ้นและพบว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่คุณได้รับบางอย่างที่ใกล้เคียงกับ จำนวนที่แนะนำของการออกกำลังกาย ในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ตอนนี้ จอภาพกิจกรรม จำนวนมากและเครื่องมือวัดระยะทางเดินเท้าใช้เป็นเป้าหมายมาตรฐาน

10,000 ขั้นตอนเพียงพอหรือมากเกินไป?

เครื่องวัดฝีพายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นและเครื่องติดตามกิจกรรมยังสามารถวัดได้ว่าขั้นตอนที่คุณใช้นั้นเร็วเพียงพอหรือไม่เพื่อให้ได้มาตรฐานการ ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงมีฤทธิ์รุนแรง ตัวอย่างเช่น Fitbit เรียก ใช้นาทีที่ใช้งาน วัดนี้ เป้าหมายเหล่านี้รวมถึงเป้าหมายรายวันที่มีการปรับปรุงระดับกิจกรรมนี้เป็นเวลา 30 นาทีซึ่งแนะนำให้ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ หาก 3,000 ขั้นตอนที่คุณใช้ในแต่ละวันอยู่ที่ 100 นาทีต่อนาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีคุณจะบรรลุเป้าหมายนี้

แม้จะมีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละขั้นตอนต่อวันโดยไม่มีการใช้งาน แต่ก็อาจสร้างความแตกต่างในด้านสุขภาพ

ตัวเลขที่ต่ำที่สุดเท่าที่ 6,000 ก้าวต่อวันแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงในผู้ชาย แต่ขั้นตอน 10,000 อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้สูงอายุที่ อยู่ประจำ หรือผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง

ตามข้อมูลของ CDC หากลดน้ำหนักหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นเรื่องที่น่าห่วงที่สุดของคุณคุณอาจต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงปานกลางถึง 60 ถึง 90 นาทีต่อวันส่วนใหญ่

นั่นหมายถึงการเพิ่มจำนวนของขั้นตอนอื่น ๆ อีก 3,000 ถึง 6,000 ขั้นตอนรวมกันมากถึง 15,000 ขั้นตอนต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญมองเห็น 10,000 ก้าวต่อวันเป็นจำนวน น้อยสำหรับเด็ก เด็กต้องใช้เวลาออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงเป็นเวลา 60 นาทีต่อวันซึ่งเป็นผู้ใหญ่สองเท่า จำนวนก้าวที่แนะนำสำหรับ pedometer ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีคือ 12,000 สำหรับเด็กหญิงและ 15,000 สำหรับเด็กชาย

คุณใช้งานได้มากแค่ไหนตามจำนวนขั้นตอนต่อวันที่คุณเดิน?

Catrine Tudor-Locke จาก University of Massachusetts ได้ ศึกษา pedometer เดิน หลายปี งานวิจัยของเธอได้จัดทำหมวดหมู่เหล่านี้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตามขั้นตอนต่อวันที่เข้าสู่ระบบ

• ดัชนีการมีชีวิตประจำตัว ต่ำกว่า 5,000 ขั้นตอนต่อวันเป็นตัวชี้วัดการไม่ใช้งานและ นั่งมากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• การใช้งานต่ำ : 5,000 ถึง 7,499 ขั้นตอนต่อวันเป็นเรื่องปกติของกิจกรรมประจำวันไม่รวมกีฬาและการออกกำลังกายและอาจถือว่าต่ำใช้งาน ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยเดิน 5,900 ถึง 6,900 ก้าวต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นประเภทที่ใช้งานต่ำ
• ค่อนข้างใช้งาน : 7,500 ถึง 9,999 ขั้นตอนต่อวันอาจมีการออกกำลังกายหรือการเดิน (และ / หรืองานที่ต้องเดินมากขึ้น) และอาจมีการพิจารณาใช้งานบ้าง

• ใช้งานได้ : 10,000 ก้าวต่อวันบ่งบอกถึงจุดที่ควรใช้ในการจัดกลุ่มบุคคลที่มีสถานะใช้งาน นี่เป็นเป้าหมายรายวันที่ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพที่ต้องการตัวบ่งชี้อย่างรวดเร็วในการออกกำลังกายทุกวัน
• ใช้งานได้มาก : บุคคลที่ใช้เวลามากกว่า 12,500 ก้าว / วันอาจได้รับการจัดประเภทเป็นผู้ที่มีการใช้งานสูง

เพิ่มขั้นตอนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความเท่าเทียมกันของ 30 นาทีในการเดิน

แทนที่จะใช้ผ้าห่ม 10,000 ขั้นตอนต่อวันเป็นเป้าหมายบางส่วนแนะนำว่าเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณควรอิงตามพื้นฐานปกติและขั้นตอนที่เพิ่มขึ้น การเพิ่ม 2,000 ถึง 4,000 ก้าวในการนับรายวันของคุณจะช่วยให้คุณเข้าถึงระดับการออกกำลังกายที่แนะนำและ เพิ่มกิจกรรมในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นวางเครื่องวัดระยะทางหรือจอภาพออกกำลังกายหรือพกพาสมาร์ทโฟนติดตัวไปตลอดวัน ไปที่กิจกรรมประจำวันตามปกติ ตรวจสอบจำนวนก้าวของคุณในตอนท้ายของวันบนอุปกรณ์หรือในแอปพลิเคชัน pedometer ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อหาค่าเฉลี่ยของคุณ คุณอาจทราบว่าคุณเข้าสู่ระบบเพียงประมาณ 5,000 ขั้นตอนต่อวัน เป้าหมายของคุณควรเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่เทียบเท่ากับการเดินเป็นเวลา 30 นาทีซึ่งจะอยู่ในช่วง 2,000 ถึง 4,000 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดินของคุณ อยู่ระหว่างเดิน 1 ถึง 2 ไมล์ ขั้นตอนต่อไมล์ ของคุณจะพิจารณาจากความสูงและความยาวก้าวของคุณ หากแอปหรืออุปกรณ์บันทึกนาทีที่ใช้งานอยู่ให้จดบันทึกไว้ด้วยและมุ่งหวังให้มีการเพิ่มจำนวนเป็น 30 นาทีต่อวัน

เครื่องนับก้าวของคุณควรนับเป็นเป้าหมาย?

ในขณะที่ Tudor-Locke แนะนำเป้าหมาย 10,000 ครั้งต่อวันเป็นพื้นฐานที่ดีเธอเสนอเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อให้ตรงกับคำแนะนำกิจกรรมทางกายภาพสำหรับสุขภาพหัวใจ:

• เพิ่มขั้นตอนในแต่ละวันของคุณโดย 3,000 ถึง 4,000 ขั้นตอนที่ถ่ายในช่วงอุโมงค์ 10 นาทีหรือมากกว่าที่ความเข้มปานกลางถึงรุนแรงซึ่งเป็นก้าวของการเดินเร็วไปวิ่งออกกำลังกาย
• บรรลุเป้าหมาย 8,900 ถึง 9,900 ขั้นตอนอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์โดยมีความรุนแรงอย่างน้อย 3,000 ขั้นตอนตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป
• อีกทางหนึ่งให้กำหนดเป้าหมาย 9,150 ถึง 10,150 ขั้นตอนอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์โดยมีขั้นตอนอย่างน้อย 3,250 ขั้นของช่วง ความรุนแรง 10 นาทีขึ้นไป

คำจาก

อาจทำให้เป้าหมายก้าวเท้าก้าวกระโดดได้ถึง 10,000 ขั้นตอนและดูว่าตัวเองตกอยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ เกือบตลอดเวลา นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยจะบันทึก 5,000 ถึง 7,000 ขั้นตอนต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการได้รับการออกกำลังกายอย่างพอเพียงเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและควบคุมน้ำหนักของคุณคุณควรหาวิธีที่จะเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีของคุณต่อเป้าหมาย 10,000 หรือมากกว่า

เป้าหมายของคุณอาจเป็นแรงจูงใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายความเข้มปานกลางถึงหนัก 30 นาทีต่อวันและลดระยะเวลาในการนั่งเป็นเวลานาน

> แหล่งที่มา:

> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. คำาแนะนำาการดำาเนินกิจกรรมทางร่างกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงสำหรับเด็กและวัยรุ่น วารสารโภชนาการพฤติกรรมและการออกกำลังกาย นานาชาติ 2013; 10 (1): 49 ดอย: 10.1186 / 1479-5868-10-49

> รักษามันไว้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. ขั้นตอนในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: ขั้นตอนเหล่านี้ใช้เวลาเท่าไรในการบรรลุสุขภาพที่ดีและความมั่นใจในจำนวนนี้? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, และอื่น ๆ กี่ก้าว / วันก็พอแล้ว สำหรับผู้ใหญ่ . วารสารโภชนาการพฤติกรรมและการออกกำลังกาย นานาชาติ 2011; 8 (1): 79 ดอย: 10.1186 / 1479-5868-8-79

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H และอื่น ๆ เมตริกกิจกรรมทางกายภาพที่มีขั้นตอนและความเสี่ยง Cardiometabolic การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย กันยายน 2016: 1 ดอย: 10.1249 / mss.0000000000001100