คุณควรทำ 15,000 ก้าวต่อวันเป้าหมายของคุณหรือไม่?

คุณอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยการเดินมากขึ้นและนั่งน้อยลง

หากคุณเป็นเจ้าของเครื่องวัดระยะทางหรือกลุ่มออกกำลังกายอาจเป็นไปได้ว่าเป้าหมายนี้มีเป้าหมายที่แนะนำคือ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน แต่คุณจะฉลาดกว่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ 15,000 ขั้นตอนต่อวันหากคุณต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรค metabolic? การศึกษาของคนงานไปรษณีย์ในสก็อตแลนด์ในปี 2017 แสดงให้เห็นว่าจำนวนที่สูงกว่าจะดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลานั่งน้อยลง

15,000 ขั้นตอนต่อวันแสดงข้อดี

การศึกษาของพนักงานไปรษณีย์ที่ไม่สูบบุหรี่ในเมืองกลาสโกว์ประเทศสกอตแลนด์พบพนักงานสำนักงาน 55 คนที่ทำงานประจำตัวกับพนักงานจัดส่งสินค้า 56 คนที่ทำงานอยู่เกือบตลอดทั้งวัน แต่ละคนใช้เครื่องวัดระยะทางที่มีความซับซ้อนเป็นเวลา 7 วันที่ติดตามขั้นตอนรวมทั้งความเร็วในการเดินและไม่ว่าจะยืนหรือนั่ง พวกเขาได้รับการทดสอบเพื่อดูว่าตัวบ่งชี้ของพวกเขาคือความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

การศึกษาพบว่าผู้ที่ใช้เวลานั่งมากขึ้นมีความเสี่ยงสูงขึ้นอย่างมากสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจรวมทั้งขนาดเอวที่มีขนาดใหญ่ไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นและลดคอเลสเตอรอล HDL คนงานไปรษณีย์ที่มีปัจจัยเสี่ยงเป็นศูนย์ ได้แก่ ผู้ที่เดินมากกว่า 15,000 ก้าวต่อวันหรือใช้เวลาเดินหรือเดินมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันเมื่อเทียบกับการนั่ง

ระยะทางเท่าไร 15,000?

ในขั้นตอน 15,000 ขั้นที่คุณจะเดิน 6.5 ถึง 7 ไมล์ (10.5 ถึง 11 กิโลเมตร) ขึ้นอยู่กับ ความยาวก้าวกระโดด ของคุณ

เดินเร็วเดินอย่างต่อเนื่องใช้เวลา 2 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า เมื่อเดินเร็วขึ้นและมีการเริ่มต้นและหยุดลงตามที่ผู้ให้บริการจดหมายจะพบก็จะเป็นเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อวัน

จำนวนการเดินในที่ทำงานนี้เป็นแบบอย่างสำหรับพยาบาลเซิร์ฟเวอร์ร้านอาหารและพนักงานคลังสินค้าในการศึกษาก่อนหน้านี้

แต่พนักงานที่ทำงานอยู่ประจำโดยเฉลี่ยสามารถเข้าสู่ขั้นตอน 1000 ถึง 3000 ได้ในระหว่างวันทำงาน

แคลอรี่ที่เผาใน 15,000 ขั้นตอน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความยาวก้าว แต่แคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์และ 600 สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ ที่สามารถสร้างความแตกต่างในความสมดุลของแคลอรี่ได้หากคุณควบคุมการรับประทานอาหารและสามารถช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณได้

นี้หมายความว่า 10,000 ขั้นตอนไม่เพียงพอหรือไม่?

ถ้าคุณทำงานหนักเพื่อให้บรรลุ 10,000 ก้าวในแต่ละวันอย่าคิดว่าเป็นเรื่องไร้สาระ ความเสี่ยงของภาวะ metabolic syndrome ลดลงตามสัดส่วนของกิจกรรมในแต่ละวัน ในการศึกษาครั้งนี้การลดความเสี่ยงที่ดีที่สุดคือ 15,000 ขั้นตอนหรือมากกว่า

นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าการใช้เวลาน้อยลงในการนั่งได้ลดความเสี่ยงลง เป็นไปได้ที่จะได้รับ 10,000 ขั้นตอนขณะ ที่นั่งอยู่ตลอดเวลา ในที่ทำงานหรือที่บ้าน หลายคนให้ความมั่นใจว่าพวกเขาได้รับในเวลาที่เพียงพอเดินวิ่งหรือทำออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อให้เป้าหมายขั้นตอนของพวกเขาสำหรับวัน แต่เวลาที่พวกเขานั่งอยู่สามารถทำงานกับพวกเขาและเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของพวกเขาแม้จะมีกิจกรรมเหล่านี้

หยุดนั่งเริ่ม Stepping?

ผลการศึกษาพบว่าการนั่งน้อยมีความสัมพันธ์กับขนาดเอวที่เล็กลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ในขณะที่ขนาดของกลุ่มตัวอย่างมีขนาดเล็กซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับงานวิจัยอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมประจำตัวที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน การลดเวลาในการนั่งและแทนที่ด้วยกิจกรรมสองสามชั่วโมงครึ่งชั่วโมงหรือทุกชั่วโมงสามารถช่วยได้เช่นเดียวกับการใช้เวลาทำกิจกรรมระดับต่ำเช่นการเดินช้าๆขณะใช้ โต๊ะลู่วิ่ง

ตรวจสอบว่าคุณเดินในแต่ละวันเท่าไหร่

ถ้าคุณต้องการเพิ่มจำนวนก้าวของคุณให้เริ่มต้นด้วยจุดที่คุณอยู่ในขณะนี้ คุณสามารถนับขั้นตอนของคุณโดยใช้ pedometer หรือ fitness band หรือใช้ฟังก์ชัน pedometer ในสมาร์ทโฟนของคุณ

มีแอพพลิเคชันเครื่องนับก้าวหลายแบบที่สามารถช่วยคุณเข้าถึงได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้ iPhone ให้ค้นหากิจกรรมในแอปข้อมูลสุขภาพเพื่อดูขั้นตอนรายวันที่ถ่ายในขณะที่คุณพกโทรศัพท์ของคุณ หากคุณมีโทรศัพท์แอนดรอยด์มีการติดตั้งแอป Google Fit และคุณสามารถตรวจสอบจำนวนก้าวได้

ภายในวันนั้นคุณมีชั่วโมงทำงานน้อยลงหรือไม่? เป้าหมายหนึ่งเพื่อลดการใช้งานคือการเดินทุกๆ 250 ก้าวในแต่ละชั่วโมงซึ่งเป็นกิจกรรมสองถึงสามนาที สังเกตช่วงตื่นนอนที่คุณใช้งานอย่างน้อยที่สุดและคิดถึงวิธีที่คุณสามารถสร้างกิจกรรมอย่างน้อยอีกเล็กน้อยในช่วงเวลานั้น

คุณสามารถเดิน 15,000 ขั้นตอนต่อวันโดยไม่ต้องงานที่ใช้งาน?

เมื่อคุณเห็นว่าขั้นตอนโดยเฉลี่ยของคุณเป็นอย่างไรในวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อเพิ่มจำนวนดังกล่าวได้ เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่คุณอยู่เช่นเฉลี่ย 6,000 ก้าวต่อวันในวันทำงาน มุ่งเพิ่ม 2,000 ก้าวต่อวันเป็นจำนวนวันทั้งหมด นั่นคือเกี่ยวกับไมล์พิเศษและ 15 ถึง 20 นาทีในการเดินกระจายตลอดทั้งวัน

• ใช้เวลาอย่างน้อย 250 ก้าวในแต่ละชั่วโมง หรือ 100 ก้าวทุกๆ 30 นาทีตลอดทั้งวัน นี่คือ เป้าหมายการเคลื่อนไหวที่สร้างขึ้นในรูปแบบใหม่ของ Fitbit และ Garmin เพื่อช่วยให้ผู้คนหยุดการเคลื่อนไหว ในช่วงเวลาทำงานและเวลาทำงาน 8 ชั่วโมงช่วงเวลาพิเศษเหล่านี้สามารถเพิ่มได้ถึง 1,000 ถึง 2,000 ขั้นตอน
• ใช้เวลาหยุดทำงาน นอกจากนี้คุณยังต้องคิดถึงการ ใช้เวลาหยุดทำงาน เพื่อให้คุณสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 10 ถึง 30 นาทีในแต่ละครั้ง ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะเหงื่อในที่ทำงานเหล่านี้สามารถเดินได้ง่ายอาจถึงกับมีการเดินการประชุมกับเพื่อนร่วมงานหรือเดินเล่นกับเพื่อนพนักงาน
• ทำให้ส่วนหนึ่งของการเดินทางของคุณเดินเท้า นั่งอยู่ในรถหรือบนรถบัสหรือรถไฟนั่งอยู่ไม่ได้ใช้งาน มีสถานที่ที่คุณสามารถจอดหรือหยุดคุณสามารถใช้เพื่อให้คุณได้รับในนาทีพิเศษเดิน? สามารถ เดินไปทำงาน และนั่งที่บ้านหรือกลับกันได้หรือไม่?
• มองหาวิธีที่ใช้งานได้มากขึ้นในช่วงเย็นของคุณ ถ้าคุณใช้เวลานั่งตอนเย็นปกติคุณจะทำงานได้อย่างไร? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการดำเนินการต่อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับขั้นตอนอย่างน้อย 250 ครั้งในแต่ละชั่วโมง ทำ housecleaning แสงน้อยและ decluttering เดินไปรอบ ๆ ตึกอย่างรวดเร็ว เป็นคนที่จะเอาขยะ, เดินสุนัขหรือไปรับจดหมาย
• ทำงานได้มากขึ้นด้วยการเดินเท้า หากคุณต้องการบางอย่างจากร้านค้าหรือส่งจดหมายคุณสามารถเดินเท้าแทนโดยรถยนต์ได้หรือไม่?
• หางานอดิเรกหรือกีฬาที่ใช้งานอยู่ การเล่นกอล์ฟการเล่นนกและการ เล่นโปเกมอนเดินเท้า เป็นเพียงบางส่วนของกิจกรรมที่จะเข้าสู่ขั้นตอนมากมายในขณะที่คุณกำลังสนุก

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถเพิ่ม 2000 ถึง 4000 ขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อวันของคุณ เริ่มต้นด้วยและหลังจากที่คุณมีเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอโดยบรรลุเป้าหมายใหม่ ๆ แล้วคุณสามารถหาวิธีเพิ่มเติมในการสร้างกิจกรรมพิเศษได้

เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักแน่น

การ ออกกำลังกายในระดับความรุนแรงปานกลางที่ คุณต้องลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและช่วยรักษาน้ำหนักอยู่ที่ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ นี่คือนอกเหนือจากขั้นตอนที่คุณดำเนินการในอัตราที่ง่าย สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกลับคืนมาเป้าหมายควรมี 30 ถึง 90 นาทีต่อวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์

เหล่านี้จะเป็นช่วงการเดินเร็ววิ่งห่วงยิงหรือกิจกรรมอื่น ๆ นี่คือที่ที่คุณจะบันทึก 5,000 ถึง 12,000 ขั้นตอน คุณสามารถรวมเวลาปั่นจักรยานได้แม้ว่าคุณจะต้อง เปลี่ยนไปเป็นจำนวนก้าวที่ เท่ากันก็ตาม

วงดนตรีและแอพพลิเคชันที่เหมาะสำหรับออกกำลังกายจำนวนมากจะติดตามว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ความเข้มเพียงพอสำหรับเซสชั่นที่จะนับเป็นปานกลางหรือแข็งแรง ทำเป้าหมายของความรุนแรงปานกลาง 30 นาทีหรือออกกำลังกายความเข้ม 15 นาทีในแต่ละวันสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

คำจาก

ตัวเลขช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายและหนึ่งการศึกษาไม่ได้พิสูจน์ว่า 15,000 เป็นจำนวนมหัศจรรย์ หากคุณประสบความสำเร็จ 10,000 ครั้งต่อวัน แต่ต้องการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณให้ลดระยะเวลาในการนั่งและให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงในแต่ละวัน หากคุณพยายามหา 10,000 ให้ค้นหาวิธีเพิ่ม 2,000 ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยรายวันของคุณ ทุกขั้นตอนที่คุณทำคือขั้นตอนในทิศทางที่ถูกต้อง

> แหล่งที่มา:

> รักษามันไว้ CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> การออกกำลังกายและสุขภาพ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย CDC https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ เวลาที่ใช้ในท่านั่งนิรภัยสัมพันธ์กับเส้นรอบเอวและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด วารสารโรคอ้วน นานาชาติ 2017; 41 (5): 689-696 ดอย: 10.1038 / ijo.2017.30

> Young DR, Hivert MF, Alhassan S และอื่น ๆ พฤติกรรมที่ห่างเหินและโรคหัวใจและหลอดเลือด: การให้คำปรึกษาทางวิทยาศาสตร์จากสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน 2016; 134 (13) ดอย: 10.1161 / cir.0000000000000440