บางครั้ง demonized เป็นความชั่วร้าย "ต่อต้านสารอาหาร" กรด phytic สามารถป้องกันไม่ให้คุณจากการดูดซับแร่ธาตุที่จำเป็น แต่ก็ยังมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคมากมาย นอกจากนี้ยังพบในอาหารจากพืชที่เป็นประโยชน์เช่นพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ค้นหาวิธีการลดกรด phytic ในอาหารของคุณโดยไม่ให้ขึ้นกับสิ่งที่ดี
หากคุณเคยได้ยินกรด phytic หรือ phytates อาจเป็นเพราะมีคนบอกคุณว่าคุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขา
กรด phytic บางครั้งถือว่าเป็น "anti-nutrient" เพราะมันเป็นแร่ธาตุที่อยู่ในระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถใช้ได้
แหล่งที่มาของกรด phytic ที่เข้มข้นที่สุดคือธัญพืชและถั่ว และนั่นเป็นเหตุผลที่คนบางคน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่รับประทานอาหาร Paleo) กลัวที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้เพราะควรมีคุณสมบัติต่อต้านสารอาหาร
แต่คุณสมบัติต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ก็สามารถช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรัง
ปัญหาที่อาจเกิดกับกรด Phytic
กรด Phytic สามารถผูกแร่ธาตุในลำไส้ได้ก่อนที่จะดูดซึมและมีปฏิสัมพันธ์กับเอนไซม์ย่อยอาหาร Phytates ช่วยลดการย่อยได้ของแป้งโปรตีนและไขมัน
ในขณะที่ในลำไส้กรด phytic สามารถผูกแร่ธาตุเหล็กสังกะสีและแมงกานีสได้ เมื่อถูกผูกไว้พวกเขาจะถูกขับออกมาแล้วในของเสีย
นี้อาจเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับสภาพ เป็นสิ่งที่ไม่ดีหากคุณมีปัญหาในการสร้างร้านค้าเหล็กในร่างกายและมีการพัฒนาโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก
ในทางตรงกันข้ามเมื่อกรด phytic จะจับแร่ในลำไส้จะช่วยป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระจึงทำให้สารต้านอนุมูลอิสระ ไม่เพียงแค่นั้นเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าจะผูกโลหะหนัก (เช่นแคดเมียมตะกั่ว) ช่วยป้องกันการสะสมในร่างกาย
ในความเป็นจริงกรด phytic มีคุณสมบัติป้องกันที่ดีบางอย่าง
ตัวอย่างเช่นช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งโรคหลอดเลือดหัวใจนิ่วในไตและความต้านทานต่ออินซูลิน
สำหรับคนส่วนใหญ่ความจริงที่ว่าพวกเขามี phytates อาจไม่ใช่เหตุผลที่ดีพอที่จะหยุดกินพืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
ที่กล่าวว่ามีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดผลต้านสารอาหาร (สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกินอาหารตามพืชด้วยอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ)
วิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาผลต้านสารอาหาร:
- อุ่นอาหารของคุณ อาหารที่ให้ความร้อนสามารถทำลายกรด phytic ได้เล็กน้อย (หมายเหตุ: ความร้อนยังสามารถทำลาย phytase และวิตามินซีได้ดังนั้นโปรดระวัง)
- การแช่ถั่วและธัญพืช ยังช่วยลดกรด phytic (และสารอาหารอื่น ๆ )
- กินอาหารหมัก การหมักและขนมปัง (ใช้ยีสต์) สามารถช่วยในการทำลายกรด phytic เนื่องจากการกระตุ้นเอนไซม์ phytase พื้นเมืองลดจำนวนกลุ่มฟอสเฟต นอกจากนี้บางส่วนของกรดที่เกิดขึ้นระหว่างการหมักอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้
- กินธัญพืชที่ร่วน การแตกหน่อและการเพาะฟักทองช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ phytase ในพืชทำให้กรด phytic ลดลง
- เพิ่มวิตามินซี วิตามินซีมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะเอาชนะกรด phytic ในการศึกษาหนึ่งครั้งการเพิ่มวิตามินซี 50 ม. ช่วยลดปริมาณกรด phytic ของอาหาร ในการศึกษาอื่น 80 mg ของวิตามินซี (C) counteracted 25 mg ของกรด phytic แหล่งวิตามินซีที่หนาแน่นประกอบด้วยฝรั่งพริกไทยกีวีส้มส้มโอสตรอเบอร์รี่บรัสเซลส์กะหล่ำปลีแคนตาลูปผักชีฝรั่งมันเทศสับปะรดกะหล่ำปลีคะน้าน้ำมะนาวและผักชีฝรั่ง
- กินโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากสัตว์อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสังกะสีเหล็กและทองแดง การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากสัตว์อาจเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ในร่างกาย (ยกเว้นนม / เคซีนเพราะดูเหมือนว่าจะเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี)
- สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ ความเป็นกรดต่ำในลำไส้ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก การปรับสมดุลของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารอาจช่วยได้
ในท้ายที่สุดเพื่อยืนยันว่าอาหารจากพืชบางชนิด "ไม่แข็งแรง" เนื่องจากปริมาณกรด phytic ของพวกเขาดูเหมือนผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลกระทบเชิงลบของ phytic acid ต่อการดูดกลืนแร่อาจถูกชดเชยด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานธัญพืชถั่วหรือผักและผลไม้ เพียงมุ่งลดกรด phytic ผ่านวิธีการเตรียมตัวมากกว่าการกำจัดอาหารที่ประกอบด้วย
> การอ้างอิง
> ล่า JR & Roughead ZK การดูดซึมเหล็กที่ไม่ดูดซึมการขับถ่ายของ ferritin ในอุจจาระและดัชนีเลือดของภาวะเหล็กในสตรีที่รับประทานอาหารควบคุม lactoovovegetarian เป็นเวลา 8 สัปดาห์ Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952
> Siegenberg D, et al. กรดแอสคอร์บิกจะช่วยป้องกันการ ยับยั้งสารโพลีฟีนอลและ phytates ในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541
> Norris J. Vegan Health http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. การตอบสนองทางโลหิตวิทยาของ > โรคโลหิตจาง > เด็กก่อนวัยเรียนต่อการเสริมกรดแอสคอร์บิก Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154
Sharma DC & Mathur R. การแก้ไขภาวะโลหิตจางและการขาดธาตุเหล็กในกลุ่มมังสวิรัติโดยการให้กรดแอสคอร์บิก Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
สถาบัน Linus Pauling เหล็ก. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
Raboy V. ความคืบหน้าในการเพาะปลูกพืช phytate ต่ำ J Nutr 2002; 132: 503S505S
> Hotz C & Gibson RS การ แปรรูปอาหาร แบบดั้งเดิม และการเตรียมการเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจุลธาตุในอาหารจากพืช J Nutr 2007; 137: 1097-1100
Davidsson L. แนวทางการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเสริม J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S
> Singh RP & Agarwal R. มะเร็งต่อมลูกหมากและ inositol > hexaphosphate >: ประสิทธิภาพและกลไก Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904
> Vucenik I & Shamsuddin AM การยับยั้งมะเร็งโดย inositol > hexaphosphate > (IP6) และ inositol: จาก > ห้องปฏิบัติการ > ไปที่คลินิก J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S
> Examine.com Inositol Hexaphosphate 11 ธันวาคม 2012 http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> ศูนย์มะเร็ง Sloan-Kettering Inositol Hexaphosphate 18 มกราคม 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF อิทธิพลของแหล่งโปรตีนจากพืชต่อธาตุอาหารและความสามารถในการดูดซึมแร่ธาตุ J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S
Lonnerdal B. ปัจจัยการบริโภคที่มีอิทธิพลต่อการดูดซึมของสังกะสี J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S
Sandberg A. การดูดซึมแร่ธาตุในพืชตระกูลถั่ว วารสารโภชนาการของอังกฤษปีพ. ศ. 2545; 88 (Suppl 3): S281-S285
> Murgia I, et al. Biofortification สำหรับการต่อสู้ 'หิวที่ซ่อนอยู่' สำหรับเหล็ก แนวโน้มในวิทยาศาสตร์ทางพืช 2012; 17: 47-55
> Itske > M, et al. ผลของชาและปัจจัยอื่น ๆ ต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ความคิดเห็นที่สำคัญทางวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ 2000; 40: 371-398
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA ผลกระทบ ของปัจจัยต้านการขาดอาหารในโปรตีนอาหารที่มีต่อการย่อยโปรตีนและความสามารถในการดูดซึมของกรดอะมิโนและคุณภาพโปรตีน วารสารโภชนาการอังกฤษประจำปี 2012; 108: S315-S332
> Hurrell R & Egli I. การดูดซึมธาตุเหล็กและค่าอ้างอิงของอาหาร Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S
Gibson RS, Perlas L, Hotz C. การปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารในอาหารพืชในระดับครัวเรือน การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ 2006; 65: 160-168
> ล่า JR การย้ายไปสู่อาหารที่มาจากพืช: เหล็กและสังกะสีมีความเสี่ยงหรือไม่? Nutr Rev 2002; 60: 127-134
Fardet A. สมมติฐานใหม่สำหรับกลไกการปกป้องสุขภาพของธัญพืชที่มีทั้งธัญพืช: สิ่งที่อยู่นอกเหนือ > เส้นใย >? บทวิจารณ์ด้านโภชนาการ 2010; 23: 65-134
> แชมป์ MMJ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ไม่ใช่สารอาหารของพัลส์ วารสารโภชนาการของอังกฤษปีพ. ศ. 2545 88 ซัพพลายเออร์ 3: S307-S319
Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: แหล่งจุลินทรีย์การผลิตการฟอกและการประยุกต์ใช้เทคโนโลยีชีวภาพที่มีศักยภาพ ความคิดเห็นที่สำคัญในเทคโนโลยีชีวภาพ 2003; 23: 29-60
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK Phytate: ผลกระทบต่อ สิ่งแวดล้อม > และโภชนาการของมนุษย์ ความท้าทายสำหรับการเพาะพันธุ์โมเลกุล วารสารเจ้อเจียงมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ปี 2008; 9: 165-191
> Ma G, et al. ปริมาณ phytate และอัตราส่วนของ phytate กับสังกะสี > เหล็ก > และแคลเซียมในอาหารของคนในประเทศจีน วารสารทางโภชนาการคลินิกแห่งยุโรปประจำปี 2550; 61: 368-374
Raboy V. เมล็ดพันธุ์สำหรับอนาคตที่ดีกว่า: 'ต่ำ phytate' ธัญพืชช่วยในการเอาชนะภาวะทุพโภชนาการและลดมลพิษ TRENDS ในพืชศาสตร์ 2001; 6: 458-462
> Schlemmer U, et al. Phytate ในอาหารและความสำคัญสำหรับมนุษย์: แหล่งอาหารการบริโภคการแปรรูปการดูดซึมการป้องกัน > บทบาท > และการวิเคราะห์ Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375
> Vucenik I & Shamsuddin AM การป้องกันมะเร็งโดยการกินอาหาร IP6 และ inositol โภชนาการและมะเร็ง 2006; 55: 109-125
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), ตัวต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมากกว้างแบบใหม่: การทบทวนอย่างเป็นระบบ การบำบัดด้วยการเสริมในแพทยศาสตร์ 2002; 10: 229-234
Gibson RS, et al. การศึกษาความเข้มข้นของ phytate เหล็กสังกะสีและแคลเซียมในอาหารเสริมที่ใช้ในพืชที่ใช้ในประเทศที่มีรายได้น้อยและมีนัยสำาหรับความสามารถในการใช้ประโยชน์ได้ Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146
> Urbano G, et al. บทบาทของกรด phytic ในพืชตระกูลถั่ว: สารต้านอนุมูลอิสระหรือประโยชน์? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294