สิ่งที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนักและทำให้มันปิด
ถ้าคุณมองไปที่ กระบวนการของการลดน้ำหนักที่ ดูเหมือนว่าไม่มีเกมง่ายๆหรือไม่? กินน้อยลงออกกำลังกายมากขึ้นและเฝ้าดูปอนด์ที่หลอมละลาย เป็นแนวคิดที่เรียบง่าย ในความเป็นจริงถ้าคุณเชื่อว่า hype วางออกโดยหนังสืออาหารบางนิตยสารและ infomercials อาจดูเหมือนการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเป็นเพียงหนึ่งอาหารหรือ gadget ไป ... ถ้าคุณสามารถหาขวาหนึ่ง
ในส่วนที่บาง infomercials เหล่านั้นและหนังสือที่มีการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้เพียงรอบมุม แต่การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการถาวร สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวอาหารตามปกติหรือโปรแกรมดูเหมือนจะสั้นลง ดังนั้นคุณพร้อมที่จะค้นหาความลับในการ ลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ หรือไม่?
หลังการควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ
มีผู้ประสบความสำเร็จกว่า 4,000 รายที่ประสบความสำเร็จจากการลงทะเบียนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Registry Control แห่งชาติซึ่งเป็นกลุ่มที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสมาชิกของตนอย่างต่อเนื่องเพื่อหาวิธีที่ผู้คนลดน้ำหนักและรักษามันไว้ สมาชิก NWCR เป็นชายและหญิงที่รักษาน้ำหนักตัวไว้อย่างน้อย 30 ปอนด์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี โดยทั่วไปสมาชิกเหล่านี้:
- สูญเสียเฉลี่ย 70 ปอนด์และเก็บไว้เป็นเวลาเกือบ 6 ปี
- พยายามลดน้ำหนักก่อนหน้านี้และไม่ประสบความสำเร็จ
- ใช้ทั้งอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
- ใช้วิธีการรับประทานอาหารและกิจกรรมที่แตกต่างกัน
สิ่งที่คุณสามารถรวบรวมได้จากข้อเท็จจริงเหล่านี้คือตอนแรกไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย สมาชิกแต่ละคนพบวิธีการอดอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวเองซึ่งเป็นขั้นตอนแรกที่ไม่เป็นความลับในการลดน้ำหนักความตั้งใจในการทดลองและพยายามจนกว่าคุณจะหาทางกินและย้ายไปรอบ ๆ ที่เหมาะกับชีวิตของคุณ
แต่แม้ว่าจะไม่มีอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน แต่ก็มีนิสัยและพฤติกรรมที่พบบ่อยๆ อาหารของคุณพูดอะไรเกี่ยวกับคุณบ้าง?
ไม่ต้องแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับสมาชิก NWCR ของเรา ผู้ชายรายงานว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 3,293 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ในขณะที่ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี 2,545 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
กิจกรรมนี้เกิดขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงของกิจกรรมที่ มีระดับความเข้มปานกลางใน แต่ละวันซึ่งจะลดลงที่ระดับ 5 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้ รูปแบบที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกายกำลังเดินอยู่ แต่หลายคนยังยกน้ำหนักขี่จักรยานและ / หรือทำรูปแบบของแอโรบิกเช่นกัน ระดับการออกกำลังกายนี้เป็นจริง มากกว่าสิ่งที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนัก
สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากที่กล่าวมานี้ก็คือก่อนอื่นต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีกว่าที่เราคิด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยกเครื่องชีวิตข้ามคืนเพื่อที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นจริง
1. สร้างนิสัยการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนที่คุณจะตื่นตระหนกกับการออกกำลังกายที่มากเกินไปให้คุณได้รับอนุญาตให้ใช้เวลาดังกล่าวและทดสอบกับกิจกรรมต่างๆตารางเวลาและความถี่ต่างๆจะช่วยให้คุณสามารถหาสิ่งที่เหมาะกับคุณในระยะยาวไม่ใช่เพียงไม่กี่วันหรือเป็นสัปดาห์
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรมี cardio การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณมีความยืดหยุ่น
การตั้งค่าโปรแกรมด้วยตัวคุณเอง
- การเริ่มต้นใช้ Cardio : วิธีการทีละขั้นตอนนี้สอนวิธีบรรเทาอาการหัวใจขั้นพื้นฐาน
- การเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง : หากคุณสูญเสียน้ำหนักยกขึ้นบทความนี้จะนำคุณผ่านแต่ละช่วงของโปรแกรมความแรง
- การฝึกอบรมมีความยืดหยุ่น : บทความนี้จะให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการและเวลาในการยืดและเคล็ดลับในการใช้ประโยชน์จากความยืดหยุ่นของคุณอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมคุณสามารถทำงานร่วมกับ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ ตลอดเวลา (คุณยังสามารถค้นหาออนไลน์ได้)
เคล็ดลับและคำแนะนำ
ถ้าคุณรู้สึกสับสนเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะเริ่มต้นโปรดจำไว้ว่า: การทำอะไรบางอย่างดีกว่าไม่มีอะไรดังนั้นเมื่อทุกอย่างล้มเหลวไปเดินเล่น และโปรดจำไว้ว่าคุณสามารถตั้งค่าโปรแกรมตามที่คุณต้องการ สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่
- แบ่งกิจวัตรประจำวันของคุณ แยกออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวันและคุณจะยังคงได้รับการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เปลี่ยนความเข้มของคุณ ถ้าคุณทำงานหนักขึ้นคุณสามารถตัดทอนการออกกำลังกายให้สั้นลงเพื่อให้การออกกำลังกายมีความเข้มที่แตกต่างกันสามารถทำให้คุณมีเวลาหลบเลี่ยงในตารางการออกกำลังกายได้มากขึ้น
- รวมกิจกรรมอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างมีความสำคัญ แต่กิจกรรมทั่วไปก็สามารถสร้างความแตกต่างใน การเผาผลาญแคลอรี่ ได้เป็นอย่างมาก เรียกอีกอย่างว่า NEAT ( non-exercise activity thermogenesis ) นั่นหมายถึงการเคลื่อนที่รอบ ๆ ให้มากที่สุด มันนับ!
- อดทน การลดน้ำหนักอย่างถาวรเป็นกระบวนการที่ช้าและการเปลี่ยนแปลงนิสัยไม่ดี ให้ตัวเองเวลาที่จะคิดออกว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และจากนั้นให้ร่างกายของคุณเวลาที่มันต้องการที่จะสูญเสียน้ำหนัก
2. การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้ยังควรมาเป็นไม่แปลกใจที่ส่วนถัดไปของการสูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเกี่ยวข้องกับอาหาร สมาชิกส่วนใหญ่ของ NWCR รายงานว่ารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอาหารที่มีไขมันต่ำผู้หญิงกินเฉลี่ยวันละ 1,306 แคลอรี่ (24.3% จากไขมัน) และผู้ชายรับประทานอาหารประมาณ 1,685 แคลอรีต่อวัน (23.5% จากไขมัน)
มีอะไรน่าสนใจคือประมาณครึ่งหนึ่งของสมาชิกใช้โปรแกรมอาหารเพื่อการค้าในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งทำด้วยตัวเอง โดยไม่คำนึงถึงเส้นทางที่พวกเขาเดินตามสมาชิกก็จบลงด้วยการรับประทานอาหารประเภทเดียวกัน นอกจากนี้ประมาณ 80% ของสมาชิกรายงานว่า ทานอาหารเช้า ในแต่ละวันซึ่งวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่านำไปสู่ ค่า BMI ต่ำกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้า
เพียงบางส่วนของเทคนิคที่พวกเขาใช้ในการตัดแคลอรี่รวมถึงการ จำกัด อาหาร ดูขนาดส่วนของพวกเขา และการ นับแคลอรี่
เคล็ดลับและคำแนะนำ
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารไม่ได้ผล ดีนักและบางคนพบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้นแม้ว่าการลดน้ำหนักจะช้าลงก็ตาม
- Pantry Makeover: เริ่มต้นภายในห้องครัวและตู้เย็นของคุณ การเก็บอาหารที่อร่อย ๆ ทำให้สุขภาพของคุณเป็นเรื่องยาก เรียนรู้สิ่งที่ควรเก็บและสิ่งที่ควรทิ้ง
- หลีกเลี่ยงอาหารและเปลี่ยนความจริง: แทนที่จะเปลี่ยนวิธีที่คุณกินข้ามคืนใช้เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้มีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยไม่ต้องอดอาหาร
หากคุณสนใจในวิธีการที่มีโครงสร้างมากขึ้นหรืออาหารทรัพยากรเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดของส่วนวิธีการนับแคลอรี่และวิธีการเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ:
- วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณและใช้เพื่อลดน้ำหนัก : ในขณะที่แคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคสำหรับสมาชิก NWCR มีตั้งแต่ 1,300 ถึง 1,600 แคลอรี่ต่อวันเราทุกคนมีข้อกำหนดแคลอรี่ที่แตกต่างกัน วิธีหนึ่งในการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือ คำนวณ BMR และระดับกิจกรรมและลดแคลอรี่จากที่นี่
- ดูขนาดส่วนของคุณ : คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนส่วนใดส่วนหนึ่งควรเป็นอย่างไร? ส่วนใดส่วนหนึ่งของชีส? หากคุณไม่แน่ใจบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพว่าส่วนใดที่ปกติควรมีลักษณะเช่นนี้
- นับแคลอรี่ของคุณ: การ ติดตามแคลอรี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ผู้แพ้ประสบความสำเร็จต้องมั่นใจว่ากำลังรับประทานอาหารน้อยกว่าที่พวกเขากำลังเผาผลาญ เว็บไซต์นี้ช่วยให้คุณสามารถค้นหาเนื้อหาโภชนาการและแคลอรี่ของอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังมีไซต์ฟรีที่คุณสามารถติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้เช่น Fitwatch.com
3. การสร้างนิสัยการตรวจสอบตนเอง
พฤติกรรมอีกอย่างหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนัก NWCR กำลังชั่งน้ำหนักตัวเองอยู่เป็นประจำ ประมาณ 44% ของสมาชิกรายงานน้ำหนักตัวเองทุกวันในขณะที่ 31% มีน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ความคิดที่นี่ไม่ใช่มาตราส่วนตัวเอง แต่คนที่ประสบความสำเร็จในการเฝ้าระวังรักษาแม้กระทั่งหลังจากที่น้ำหนักลดลง
นี่เป็นประเด็นสำคัญที่แตกต่างจากโปรแกรมการรับประทานอาหารที่มีอยู่ในปัจจุบัน อาหารหลายชนิดต้องการให้คุณทำตามขั้นตอนต่าง ๆ ที่มีระดับแคลอรี่แตกต่างกัน บ่อยครั้งที่มีช่วงการเหนี่ยวนำหรือเวลาที่คุณ จำกัด อาหาร (หรือแม้กระทั่งกลุ่มอาหารทั้งหมด) และลดแคลอรี่ลงอย่างมาก หลังจากนั้น dieters ก็เริ่มที่จะเพิ่มอาหารและแคลอรี่กลับเข้าไปในอาหารในที่สุดก็จะได้รับ "ระยะการบำรุงรักษา" ที่พวกเขากินแคลอรี่มากขึ้นกว่าที่พวกเขาที่จุดเริ่มต้นของอาหาร
แต่สิ่งที่ NWCR บอกเราว่าผู้ที่เสียน้ำหนักเหล่านี้ยังคง ปฏิบัติตามอาหารอย่างเดียวกันทั้งในระหว่างขั้นตอนการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับหลังจากที่น้ำหนักลด ลงแล้ว บรรทัดล่างคือว่ามีจริงๆไม่มีความแตกต่างในพฤติกรรมตั้งแต่เริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักและรักษาน้ำหนักลดยกเว้นอาจปรับการออกกำลังกายและแคลอรี่ที่คุณสูญเสียน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักในการตรวจสอบ นี่อาจเป็นบทเรียนที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถเรียนรู้ได้จาก NWCR: ไม่จำเป็นต้องยุติพฤติกรรมสุขภาพในการลดน้ำหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งสำคัญในการเปลี่ยนนิสัยให้ช้าและเลือกกิจกรรมที่คุณเห็นว่าตัวเองทำในระยะยาว
เคล็ดลับและคำแนะนำ
กุญแจสำคัญในการติดตามตัวเองคือการเรียนรู้วิธีการ ติดตามความคืบหน้าของคุณ
- เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหาร: การ รู้ว่าคุณต้องเขียนสิ่งที่คุณกำลังกินทำให้คุณคิดถึงตัวเลือกของคุณสองครั้ง
- เก็บบันทึกการออกกำลังกาย: มองย้อนกลับไปดูว่าคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสามารถเป็น แรงจูงใจ ที่ดีและยังช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าถึงเวลาที่จะเปลี่ยนโปรแกรมของคุณแล้ว
- ใช้การวัดของคุณ : เครื่องชั่งจะไม่สะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณและบอกคุณเสมอว่าคุณกำลังมี กล้ามเนื้อและสูญเสียไขมัน การวัดสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลัง สูญเสียนิ้ว หรือไม่ซึ่งถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังติดตามอย่างถูกต้อง
- ทดสอบไขมันในร่างกายของคุณ : เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมักเป็นตัวเลขที่มีประโยชน์มากกว่าที่คุณเห็นในระดับเนื่องจากขนาดไม่สามารถบอกคุณได้หากคุณสูญเสียน้ำไขมันหรือแย่ลงกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นสมาชิกของห้องออกกำลังกายคุณมักจะได้รับการทดสอบฟรีนี้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่ได้เข้าทดสอบไขมันในร่างกายการวัดของคุณจะทำงานได้ดีเช่นกัน
4. สอดคล้องมากขึ้น
เป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเราหลายคนที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงสัปดาห์เท่านั้นที่จะ เป่าลมในวันสุดสัปดาห์ แต่สมาชิก NWCR สามารถรักษาน้ำหนักได้โดยการกินเพื่อสุขภาพตลอดเวลา สมาชิกห้าสิบเก้าเปอร์เซ็นต์รายงานว่ารับประทานอาหารแบบเดียวกันในวันสุดสัปดาห์และวันหยุดพักผ่อนในขณะที่ 39% รายงานว่ารับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นในช่วงสัปดาห์เทียบกับวันหยุดสุดสัปดาห์ กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารที่สอดคล้องกันมากขึ้นมีแนวโน้มที่สมาชิกจะรักษาน้ำหนักของพวกเขาสูญเสียปีแล้วปีเล่า
เคล็ดลับและคำแนะนำ
ความสอดคล้องกันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำตามวันกินอาหารเช่นเดียวกัน ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถมีสุขภาพดีและยังคงมีความสนุกอยู่บ้าง:
- วางแผนการโกงอาหารมากกว่าวันโกง ให้ตัวเองทั้งวันกินสิ่งที่คุณต้องการสามารถนำไปสู่การ overindulgence ที่อาจแสดงบนรอบเอวของคุณ แทนที่จะวางแผนที่จะมีสิ่งที่คุณชอบสัปดาห์ละครั้ง - มีคืนพิซซ่าหรือออกไปหาเบอร์เกอร์ เพลิดเพลินไปกับตัวเองและติดตามได้ตลอดวัน
- การทำงานเข้ากับอาหารของคุณ บางคนพบว่าการปล่อยตัวเล็ก ๆ ในแต่ละวันเช่นช็อกโกแลตหรือกำมือของชิปทำให้พวกเขาพึงพอใจและช่วยให้พวกเขาเลือกตัวเลือกที่มีสุขภาพดีตลอดเวลาที่เหลือ
- มีแผนโจมตี สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณทำเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการเตรียม นั่นหมายถึงการมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่รอบ ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่อยากลุกออกไปหาอาหารจานด่วนโดยวางแผนว่าคุณจะจัดการกับโต๊ะบุฟเฟต์ในงานปาร์ตี้ได้อย่างไรและตระหนักดีว่าบางครั้งคุณจะต้องกินมากเกินไป
- ทำให้ทุกอย่างสมดุล การดูแคลอรี่และการกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อให้มีความสุขกับชีวิตและไม่หลงลืมทุกอย่างที่เรากิน เราทุกคนต้องหาสมดุลกัน บางครั้งข้อ จำกัด เกินไปอาจนำไปสู่การ binging ในสิ่งที่เรากำลังพยายามหลีกเลี่ยง
- อย่ายอมแพ้ จะมีวันเกิดขึ้นเมื่อคุณกินเค้กมากเกินไปหรือมีพิซซ่าชิ้นพิเศษที่คุณไม่ควรมี เราทุกคนล้นหลามตลอดเวลา แต่ส่วนมากของเราใช้เป็นข้ออ้างในการลาออกและย้อนกลับไปสู่พฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงและเก่า ความผิดพลาดอย่างหนึ่งไม่ใช่จุดจบของโลกและแม้ว่าคุณจะตกจากเกวียนจริงๆคุณก็สามารถกลับมาดำเนินการได้โดยการตัดสินใจที่จะไม่ยอมแพ้
บรรทัดด้านล่าง
สิ่งที่ชัดเจนจาก NWCR คือการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ช้าและคงที่ซึ่งต้องใช้ความระมัดระวังความมุ่งมั่นและความมีวินัยในทุกๆวัน นอกจากนี้ยังต้องการให้เราใช้โอกาสหลีกหนีจากนิสัยที่ปลอบโยน แต่มักไม่ดีและแทนที่ด้วยคนที่ดีกว่า บางทีบทเรียนที่สำคัญที่สุดที่ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จเหล่านี้สามารถสอนเราคือการพยายามต่อไป
> แหล่งที่มา:
> Kravitz, Len ชนะที่สูญเสีย: ความลับของการสูญเสียน้ำหนักระยะยาว ก.ค. 22, 2007
"Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. " คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวและการบำรุงรักษายังคงกินอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีไขมันต่ำ " J Am Diet รศ. 1998 พฤศจิกายน 98 (11): 1273
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A. , Block Gladys "ผลกระทบของประเภทอาหารเช้าต่อปริมาณพลังงานรายวันรวมและดัชนีมวลกาย: ผลจากการสำรวจสุขภาพแห่งชาติฉบับที่ 3 และการสำรวจโภชนาการ (NHANES III)" วารสาร American College of Nutrition, ฉบับที่ 22, ฉบับที่ 4, 296-302 (2003)
> Wing, Rena R. และ Phelan Suzanne "การบำรุงรักษาลดน้ำหนักในระยะยาว" American Journal of Clinical Nutrition, ฉบับที่ 82, ฉบับที่ 1, 222S-225S, กรกฎาคม 2548