ทำการเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กสำหรับผลลัพธ์ขนาดใหญ่

ใช้ชีวิตและการออกกำลังกายได้มากขึ้น

หากคุณกำลังพยายาม ลดน้ำหนัก สัญชาตญาณแรกของคุณคือการมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด หัวใจ การฝึกความแข็งแรง และแน่นอนว่าอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเป็นวิธีที่ชัดเจนในการเผาผลาญแคลอรี่และการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือร่างกายของคุณมีวิธีลับในการ เผาผลาญแคลอรี เช่นกัน ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับอาวุธลดน้ำหนักที่เป็นความลับเหล่านี้และวิธีเพิ่มการออกกำลังกายและชีวิตของคุณเพื่อ ลดน้ำหนัก และสุขภาพ

1. กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT)

ในขณะที่กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ใช่กิจกรรมทางร่างกายคล้ายกับกระบวนการเผาผลาญที่แปลกประหลาดในร่างกายความหมายของมันก็ง่ายมาก ๆ : กิจกรรมตามธรรมชาติ ทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นและย้ายคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองและคุณรู้อะไรอีกหรือไม่? คุณกำลัง เผาผลาญแคลอรี่ ด้วย

คนมีความสำคัญมากในการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและ เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจโซน พวกเขาลืมว่ากิจกรรมทั่วไปสามารถเป็นส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก

พิจารณาการศึกษาหนึ่งซึ่งมีการศึกษา 20 โซเดียมที่นอนด้วยตัวเองเพื่อพิจารณาว่าระดับกิจกรรมต่างกันอย่างไรทำให้ระดับน้ำหนักแตกต่างกัน ในการศึกษากลุ่มอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งมีค่าเฉลี่ย BMI 23 (lean) ในขณะที่อีก 10 คนมีค่าเฉลี่ย BMI เท่ากับ 33 (เป็นโรคอ้วนเล็กน้อย) สิ่งที่นักวิจัยพบว่าน่าสนใจมาก:

• กลุ่มที่เป็นโรคอ้วนนั่งอยู่อีก 164 นาทีต่อวันมากกว่ากลุ่มยัน

• คนที่ติดมันอยู่ตรงกลางเป็นเวลา 153 นาทีนานกว่าคนอ้วน
• กลุ่มยันเผาค่าเฉลี่ย 350 แคลอรี่เสริมในแต่ละวัน (36 ปอนด์ต่อปี) โดยการเดินและยืนขึ้นตลอดทั้งวัน

แม้ว่ากลุ่มทั้งสองไม่ออกกำลังกายที่มีโครงสร้างกลุ่มยันเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียงโดยการ ย้ายรอบมากขึ้น - ไม่ต้องใช้น้ำเน่าที่จำเป็น

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

เพื่อเพิ่มแคลอรี่สูงสุดที่คุณเผาผลาญด้วย NEAT คุณต้องเลื่อนไปรอบ ๆ :

• ยืนขึ้นทุกโอกาสที่คุณได้รับ
• เดินได้ทุกที่ เมื่อคุณกำลังโทรศัพท์ติดต่อเพื่อนร่วมงานของคุณแทนการส่งอีเมลหรือใช้ pedometer
• เมื่ออยู่ที่เดอะมอลล์ให้ทำสามรอบก่อนที่คุณจะสามารถซื้ออะไรก็ได้
• เมื่อจอดรถให้ครบวงจรรอบที่จอดรถก่อนเข้าอาคาร
• เมื่อพกพาของชำให้นำถุงออกมาในถุงเดียว
• หากคุณติดค้างไว้เป็นเวลานานเปลี่ยนตำแหน่งการเปลี่ยนที่นั่งหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่า ๆ กันให้บีบมือของคุณเข้าด้วยกันบีบ abs หรือบีบหน้าอกของคุณ
• นั่งบน ลูกบอลออกกำลังกาย และม้วนรอบในขณะที่คุณดูทีวีหรือทำงานบนเครื่องคอมพิวเตอร์

ค้นหาวิธีอื่น ๆ เพื่อ รวมการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตของคุณ หรือสร้างสรรค์ผลงานของคุณเองขึ้นมา แม้แต่กิจกรรมเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

_{แหล่งที่มา:}

_{James A. Levine, Lorraine M. Lanningham - อุปถัมภ์, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark "ความแปรผันระหว่างบุคคลในการจัดสรรท่าทาง: บทบาทที่เป็นไปได้ในความอ้วนของมนุษย์" วิทยาศาสตร์ 28 มกราคม 2548: ฉบับ 307. no. 5709, หน้า 584-558 20 มีนาคม 2550}

2. เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

เราทุกคนรู้ว่ากล้ามเนื้อมีการ เผาผลาญไขมันมากกว่าไขมัน คำถามที่พบบ่อยของฉัน มีกี่แคลอรีที่กล้ามเนื้อไหม้จริงๆ? ฉันพบว่ามีแคลอรี่ประมาณ 5-10 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เช่นดร. เลนรวิทซ์คาดว่าประมาณ 12-15 แคลอรี่ต่อปอนด์ต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ 10 แคลอรี่หรือ 15 แคลอรี่การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถสร้างความแตกต่างได้

คนส่วนใหญ่จะได้รับกล้ามเนื้อประมาณ 2-5 ปอนด์จาก การฝึกความแข็งแรง และแต่ละปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันประมาณ 15 แคลอรี่ นั่นคือ แคลอรี่พิเศษ 30-75 ที่ถูกเผาในแต่ละวันเกือบ 8 ปอนด์ต่อปี

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

• ฝึกกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักให้ลองรับ 2-3 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาพักสักสองหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้ . เรียนรู้เพิ่มเติมที่ การฝึกน้ำหนัก 101
• ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ ยกน้ำหนักมากพอที่ จะทำให้กล้ามเนื้อเกินกำลังซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกเฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการ
• ใช้ การเคลื่อนไหวแบบผสม การเคลื่อนที่ของแรงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายข้อ การเคลื่อนไหวแบบผสม (เช่น squats, lunges, pushups ฯลฯ ) ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย

• เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นได้และดำเนินการต่อโดยเปลี่ยนองค์ประกอบต่างๆของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดย การเปลี่ยนวิธีการฝึกของคุณ หรือโดยการเปลี่ยนแบบฝึกหัด reps ชุดและ / หรือชนิดของความต้านทาน

ไม่ว่าคุณจะเลือกรายการหรือกำหนดเวลาใดก็ตามทำงานหนักและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

คุณสามารถหาแนวคิดการออกกำลังกายที่หลากหลายได้จาก ศูนย์ออกกำลังกาย ของฉัน

3. การเผาไหม้หลัง

อีกวิธีหนึ่งที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่คือการออกกำลังกายหลังออกซิเจน (EPOC) หรือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่าการเผาผลาญหลังการกิน เมื่อเราออกกำลังกายเราจะโยนร่างกายเข้าสู่รูปแบบของความสับสนวุ่นวาย เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลงร่างกายของเราจะใช้แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพก่อนการออกกำลังกาย

เพียงเท่าใดแคลอรี่ที่เราเผาไหม้หลังการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะตอบ แต่ในบทความการออกกำลังกายหลังการเผาไหม้: การวิจัยการปรับปรุงผู้เขียนดร. เลน Kravitz และ Chantal A.

Vella ได้ทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการเผาผลาญหลังการเผาผลาญและพบว่าช่วงประมาณ 30-120 แคลอรี่เป็นเวลา 30-60 นาทีของหัวใจ (รวมถึงการขี่จักรยานและลู่วิ่ง) ที่ 70% ของ VO2 max (ประมาณ 80% ของหัวใจสูงสุดของคุณ) อัตรา )

และไม่ใช่แค่หัวใจเท่านั้นที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญหลังการเผาผลาญ การฝึกอบรมความต้านทานความเข้มสูงและการฝึกอบรมความต้านทานวงจร (กล่าวถึงด้านล่าง) ยังก่อให้เกิดการเผาผลาญได้อีกด้วย ผลการวิจัยอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและชนิดของการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่รุนแรง (และยาวนานขึ้น)

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกอบรมช่วงเวลา เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำงานหนักขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดที่ความเข้มสูง ความคิดคือการทำงานหนักกว่าปกติที่คุณทำในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักมากเกินไป จากนั้นคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ด้วยช่วงเวลาที่เหลือเพื่อให้คุณพร้อมที่จะทำทั้งหมดอีกครั้ง

คุณสามารถดูรายละเอียดเฉพาะเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลาในบทความของฉัน การฝึกอบรมช่วงเวลา และการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็น ตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงที่ คุณสามารถทดลองด้วยตนเองได้:

• การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น
• ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 2
• การออกกำลังกายช่วงเวลาสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
• การออกกำลังกายช่วงเดิน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณคือการพยายาม ออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้น หรือการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องที่ประมาณ 80% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งอยู่ในโซนแอโรบิคของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องการที่จะออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ไกลออกไปว่าคุณไม่สามารถจับลมหายใจของคุณ นี่คือเกี่ยวกับระดับ 6-7 ในระดับการ รับรู้การรับรู้ คุณอาจลองเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และเริ่มต้นด้วยเวลา 10-20 นาทีในระดับนี้หากคุณเป็นมือใหม่เริ่มค่อยๆเลือนหายไปได้ถึง 30-60 นาที

การฝึกอบรมวงจร และการฝึกอบรมความต้านทานหนัก

กิจกรรมอื่น ๆ ที่มีมากขึ้นหลังการเผาไหม้คือการฝึกอบรมความต้านทานวงจรและ การฝึกอบรมความต้านทานหนัก การยกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ แต่การมุ่งเน้นไปที่ การฝึกความเข้มสูง อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ก่อนที่จะเพิ่ม ความเข้ม มากเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วย Workouts Strength เริ่มต้น เป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนเพิ่มความเข้ม

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานหนัก ได้แก่ :

• 8-10 แบบฝึกหัด (เช่น กดบัลลังก์ , lat pulldown, ค่าใช้จ่ายในการกด , barbell bicep หยิก , pushdowns tricep, squats, นามสกุลขาและหยิกขา)

• 2-4 ชุด 3-8 reps
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
• พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด

แนวทางสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานวงจรคือ:

• 6-10 แบบฝึกหัด (เช่น กดขากด ม้านั่งขึงขาย่น lat pulldown, bicep curl, ไหล่ push , triceps pushdown , แถวตรง , ส่วนต่อขา และแถวนั่ง)
• 2-3 วงจรการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อกัน
• 10-12 reps โดยใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แยก Workouts ของคุณ

การทำ หัวใจและความแข็งแรงในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน นี้จะไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดการเผาผลาญหลังการเผาผลาญสองครั้ง แต่การออกกำลังกายของคุณก็แตกแยกกันได้ หากตารางเวลาของคุณอนุญาต (คุณต้องการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน) คุณสามารถแยกแยะกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายในตอนเช้าและมีพลังในเวลาต่อมา (หรือกลับกัน)

ความกังวลด้านความปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องปลอดภัยเมื่อเพิ่มความเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการ ทับ และการ บาดเจ็บ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

• เพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือไม่ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงค่อยๆเพิ่มการก้าวหรือความต้านทาน / โน้มเอียงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้หักโหม
• จำกัด การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดหัวใจไม่เกิน 1-2 ครั้งหรือออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการทาบทาม
• เพิ่มเวลาอุ่นเครื่องอีกครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเรื่องยากในร่างกายจะช่วยให้ตัวคุณเองมีเวลามากพอที่จะอุ่นขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการทำงานอย่างหนัก วางแผนที่จะใช้เวลาที่ดี 10 นาทีค่อยๆ รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้น และกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
• ให้แน่ใจว่าเย็นลง การให้เวลาในร่างกายของคุณทำงานช้าลงและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้าพักที่ปลอดภัยและสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณในบันทึกที่ดี

_{แหล่งที่มา:}

_{Murphy, Emmett และ Schwarzkopf, Robert. "ผลของชุดมาตรฐานและการฝึกอบรมน้ำหนักวงจรต่อการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน" วารสารเรื่อง Strength and Conditioning Research: ฉบับที่ 2 6, ฉบับที่ 2, หน้า 88-91 18 มีนาคม 2550}

_{Vella, Chantal A. , Kravitz, Len "การออกกำลังกายหลังการเผาผลาญ: รายงานการวิจัย" IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47 15 มีนาคม 2550}

4. การออกกำลังกายหัวใจวายสำหรับน้ำหนักตัว

อีกวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่คือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีน้ำหนักมากและเกี่ยวข้องกับ เส้นใยกล้ามเนื้อ มากขึ้น กิจกรรมด้านน้ำหนักโดยทั่วไปประกอบด้วย:

• ที่เดิน
• วิ่ง
• Stairclimbing
• เทนนิส
• ฟุตบอล
• ขั้นตอนแอโรบิก
• คิกบ็อกซิ่ง
• การเต้นรำ
• การธุดงค์

เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากแรงโน้มถ่วงทำงานกับคุณที่ต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น

ในทำนองเดียวกันกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด (เช่นการเล่นสกีข้ามประเทศ) มักจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ากิจกรรมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง (เช่นการขี่จักรยานหรือการทำ Bicep Curl) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู 5 วิธีในการเพิ่มความเข้ม

นี่หมายความว่าการออกกำลังกายที่ไม่ใช่น้ำหนักเช่นการว่ายน้ำหรือขี่จักรยานจะไร้ประโยชน์หรือไม่? ไม่ใช่เลย. ในขณะที่คุณมักจะใช้แคลอรี่น้อยลงในระหว่างกิจกรรมประเภทนี้ แต่ก็มีประโยชน์บางอย่างเช่นความเครียดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ กับข้อต่อและการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถทนต่อการฝึกแบบนั้นได้ดีขึ้น

สำหรับแนวคิดการออกกำลังกายให้ดูรายการ Cardio Workouts สำหรับทุกระดับของการออกกำลังกาย

_{แหล่งที่มา:}

_{La Forge, Ralph. "ออกกำลังกายปัจจัยกำหนดน้ำหนัก" ACE Certified News: สิงหาคม / กันยายน 2549 18 มี.ค. 2550}

อย่าให้เงินมากเกินไป

อาวุธลับสุดยอดนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นหน้าที่ของร่างกายมากเท่ากับหน้าที่ของสิ่งที่คุณทำหลังจากออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะชดเชยค่าใช้จ่ายสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ได้รับรู้ถึงความสามารถนี้ซึ่งอาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณลดลงหากไม่สนใจ วิธีที่เรามีส่วนร่วมมากที่สุด ได้แก่ :

• กินแคลอรี่มากขึ้น เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคุณอาจกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อชดเชย ค่าพลังงานที่ เพิ่มขึ้น บางคนทำเพราะพวกเขากำลังหิวและคนอื่น ๆ เพราะพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาสามารถตอบแทนตัวเองโดยการรับประทานอาหารที่พวกเขาต้องการ
• พักผ่อนมากขึ้น อีกวิธีหนึ่งที่เราให้ผลประโยชน์มากคือการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ น้อยลงหลังจากออกกำลังกาย อีกครั้งนี่คือสิ่งที่คุณอาจทำได้โดยที่ไม่ได้ตระหนักถึงเรื่องนี้

เพิ่มขนาดใหญ่ที่สุด

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณทำในช่วงที่เหลือของวันโดย:

• การจัดเก็บบันทึกข้อมูลอาหาร การติดตามอาหารและแคลอรี่ของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อชดเชยการออกกำลังกายของคุณ
• การเก็บรักษาบันทึกการออกกำลังกาย คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายและความคืบหน้าของคุณในขณะที่ยังคงรักษาความตระหนักในการใช้งานในวันที่คุณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและลืมสิ่งเล็ก ๆ หลาย ๆ อย่างที่เราสามารถทำได้ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความท้าทายและบางครั้งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อให้เราสามารถบรรลุ เป้าหมายการลดน้ำหนัก ได้

กุญแจสำคัญคือการรวมการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ไว้เป็นประจำและได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาและการออกกำลังกายของเรา