ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณด้วยการระเบิดที่มีความเข้มสูงขึ้น คุณจะก้าวขึ้นจาก ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายระดับ 1 การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเข้มขึ้นและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายไปเป็น 25 นาที
ช่วงออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้นที่มีระยะเวลาการกู้คืนความเข้มต่ำ โดยการเพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้นคุณสามารถ สร้างความอดทน และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
การออกกำลังกายสามารถทำได้บนเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ หรือกิจกรรมกลางแจ้ง คุณสามารถใช้บนลู่วิ่งออกกำลังกายรูปไข่ครูฝึกออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ง่ายยิ่งขึ้นนำไปกลางแจ้งกับการวิ่งเดินเร็วขี่จักรยานหรือสเก็ต
คำแนะนำการออกกำลังกาย
- สำหรับชุดการทำงานแต่ละชุดให้ใช้การตั้งค่าบนเครื่องของคุณ (เอียง, ความเร็ว, ความต้านทาน, ทางลาด ฯลฯ ) เพื่อเพิ่มความเข้ม สำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งเพิ่มความเร็วของคุณหรือหาเนินเขาหรือบันไดเพื่อเพิ่ม คุณควรจะทำงานออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ยากที่คุณรู้สึกวิงเวียนหรือ lightheaded
- สำหรับ 'ส่วนที่เหลือ' แต่ละชุดจะลดการตั้งค่าเดียวกันให้ช้าลงหรือลงไปจนกว่าคุณจะก้าวกลับมาในระดับปานกลาง คุณควรได้รับการกู้คืนทั้งหมดก่อนตั้งงานครั้งต่อไป
- ปรับเปลี่ยนความเข้มตามระดับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่สบายในระดับ 6 หรือ 7 คุณสามารถทำช่วงเวลาที่มีระดับการออกแรงน้อยลงได้ ยังคงรักษาลำดับที่ง่ายขึ้น / ยากขึ้น
- ระดับของ RPE ที่ระบุไว้ (อัตราการ รับรู้ความรู้สึก ) ช่วยให้คุณสามารถติดตามระดับความรุนแรงของคุณได้ในระดับ 1 - 10 ในระหว่างพักชุดพักประมาณ 4-5 RPE ระหว่างชุดทำงานอยู่ประมาณ 7 RPE ไม่มีความแตกต่างกันมากระหว่างงานกับชุดพักผ่อนคุณเพียงแค่ต้องการทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยระหว่างการทำงาน ระดับ 5 เป็นระดับที่คุณหายใจลำบากและเหงื่อออกและระดับ 7 คุณอาจไม่อยากพูดเท่าที่จะมีเหงื่อออกมาก
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ เครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย เพื่อติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
| เวลา | ความเร็ว / เอียง / ความต้านทาน | การออกแรง |
| 5 นาที | อุ่นเครื่อง | 3-4 |
| 4 นาที | Rest Set: เพิ่มความเร็วจากการอุ่นเครื่องและตั้งค่าเอียงไปที่อย่างน้อย 1% ก้าวปานกลาง นี่คือพื้นฐานของคุณ | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วและเพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาด คุณควรจะทำงานหนักขึ้นและพบว่าเป็นการยากที่จะพูด | 7 |
| 4 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วและเพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาด | 7 |
| 4 นาที | Rest Set: กลับไปที่ Baseline | 5 |
| 1 นาที. | ชุดทำงาน: เพิ่มความเร็วและเพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาด | 7 |
| 5 นาที | เย็นสบายที่ก้าวช้าและง่าย | 3-4 |
ข้อควรระวัง
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่กับแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยเรื้อรัง ในกรณีส่วนใหญ่เขาหรือเธอจะเชียร์คุณ แต่แพทย์ของคุณอาจต้องการตรวจสอบการตอบสนองของคุณกับยาอย่างใกล้ชิดหรือมีข้อควรระวังที่คุณต้องใช้
อย่าลืมทำความคุ้นเคยกับการตั้งค่าและการทำงานของเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้ารูปไข่หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ก่อนใช้งาน คุณไม่จำเป็นต้องบินจากด้านหลังและทำร้ายตัวเอง! นอกบ้านหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือขี่จักรยานที่ว้าวุ่นใจหน้าจอลดลงและต้องแน่ใจว่าคุณสามารถได้ยินเสียงการจราจรและเสียงรอบข้าง