คุณจะต้องลดการเดินหรือวิ่งจนกว่าอาการปวดจะหายไป
ถ้าคุณมีอาการปวดส้นเท้าในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งนานแล้วคุณอาจมี fasciitis plantar และ / หรือส้นเท้าส้น Fasciitis plantar เป็นผลมาจากการระคายเคืองกระดูกหรือประสาทจากความตึงเครียดการอักเสบหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นมากเกินไปในพังผืด - เอ็นที่ด้านล่างของเท้า ความเจ็บปวดมักเพิ่มขึ้นเมื่อเดินหรือยืนขึ้น ความเจ็บปวดมักจะรู้สึกว่าป้ายติดอยู่กับส้นเท้า แต่มันสามารถรู้สึกได้ตลอดบริเวณด้านล่างทั้งหมดของเท้า
ส้นเท้ากระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกจากส้นเท้าที่มักจะเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด fasciitis plantar สามารถพัฒนาเมื่อคุณมี fasciitis plantar เป็นเวลานานและรูปแบบการฝากเงินแคลเซียมที่ป้ายฝ่าเท้ายึดติดกับกระดูกส้นเท้าของคุณ การรักษาของมันเป็นเช่นเดียวกับ fasciitis plantar
สาเหตุของ Fasciitis plantar
นักวิ่งและนักวิ่งไม่จำเป็นต้องได้รับ fasciitis plantar บ่อยกว่าประชากรทั่วไปแม้ว่าการวิ่งระยะไกลอาจเพิ่มความเสี่ยง ปัจจัยเสี่ยงประกอบด้วยการเดินเวลาหรือยืนบนพื้นแข็งการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการกระโดดรองเท้าที่ไม่เหมาะสมหรือชำรุดหรือมีน้ำหนักเกินหรือทำให้น้ำหนักของคุณผิดปกติ คนที่มีส่วนโค้งสูงเท้าแบนและบางประเภทของการเดินอาจมีความเสี่ยงมากขึ้น ผู้หญิงจำนวนมากกว่าผู้ชายเป็นโรค fasciitis ที่เกิดจาก plantar
เดินหรือวิ่งด้วย Fasciitis Plantar
Fasciitis plantar และส้นเท้าส้นเป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงสำหรับผู้ที่ชอบเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย
เดินผ่านความเจ็บปวดก็สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดมากขึ้นและเดือนของการกู้คืน บ่อยครั้งที่คุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดมากเท่าที่พังผืดถูกยืดออกในตอนเช้า อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณลดการเดินและไม่ใช้งานเป็นเวลาสองสัปดาห์ในขณะที่ใช้วิธีการรักษาด้วยตนเอง เมื่อความเจ็บปวดได้รับการแก้ไขคุณสามารถค่อยๆสร้างเวลาเดินหรือวิ่งได้
การรักษา Fasciitis Plantar
Plantar fasciitis อาจใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรืออาจเป็นเรื้อรังได้ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist ถ้าอาการปวดเท้าของคุณอยู่ในระหว่างดำเนินการ พวกเขาสามารถแนะนำการรักษาเฉพาะสำหรับสภาพของคุณ การรักษาตามปกติจะยืดและบรรเทาอาการปวด ในบางกรณีพวกเขาจะแนะนำการรักษาด้วยคลื่นช็อก, การฉีด cortisone หรือการผ่าตัด
เหล่านี้เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการรักษา fasciitis plantar:
- 1. พักผ่อน : เท้าต้องใช้เวลาในการรักษาโดยไม่ทำให้เกิดอาการระคายเคืองต่อไป คุณควรเดินและวิ่งน้อยลงเมื่อรู้สึกว่าเกิดอาการปวดคอฝ้า
- 2. การปัดน้ำแข็ง : การรักษาด้วยความหนาวเย็นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการอักเสบที่สงบเงียบ วางแพ็คเย็นบนเท้าของคุณหลังจากเดินหรือนวดเท้าด้วยขวดน้ำแข็ง รักษาด้วยความเย็นเป็นเวลา 15 นาที
- 3. Self-Massage : การ นวด นี้ช่วยให้เท้ามีความยืดหยุ่นและคลายเบา ๆ ก่อนที่คุณจะออกจากเตียงในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานานใช้จังหวะการนวดที่ยาวนานจากลูกของเท้าไปจนถึงส้นเท้า
- 4. ฝีเท้า กลางคืน : เมื่อคุณนอนหลับเท้าของคุณผ่อนคลายในแบบที่ช่วยให้พังผืดที่พาดขากระชับขึ้น ราวยึดกลางคืนถือเท้าของคุณไว้ในตำแหน่งที่จะอยู่ในขณะที่คุณยืนอยู่ดังนั้นพวงมาลัยขากรรไกรยังคงยืดออกไป จากนั้นก้าวออกจากเตียงในตอนเช้าไม่ทำให้เกิดการยืดของพังผืดซึ่งอาจทำร้ายร่างกายได้อีกครั้ง ผลการศึกษาพบว่าการใช้ดรัมคืนช่วยให้คุณมีเวลาในการฟื้นตัวสั้นกว่าการยืดตัว
- Custom Arch Supports and Orthotics : นักบำบัดโรค podiatrist สามารถกำหนด orthotic เพื่อลดแรงกดบนเท้าของคุณและแก้ไขปัญหาการเดินที่อาจมีผลต่อสภาวการณ์ของคุณ
ฝ้า Fasciitis ยืด
การยืดจะใช้เมื่อคุณได้รับมากกว่าความเจ็บปวดเริ่มต้นและบวม การทำพังผืดของฝ่าเท้าและ เหยียด เอ็นเอ็น จะช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดซ้ำ
Plantar Fascia Intrinsic ยืด
- นั่งบนเก้าอี้และข้ามเท้าเจ็บมากกว่าขาอื่น ๆ
- ดึงนิ้วเท้ากลับไปที่เท้าที่เจ็บโดยใช้มือข้างเดียวยืดเส้นเอ็นที่พาดเท้าฝ่าเท้า
- หากต้องการตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณได้รับการยืดพอหรือไม่ให้ลูบนิ้วหัวแม่มือไปทางขวาไปที่ส่วนโค้งของเท้าที่เจ็บขณะที่คุณดึงนิ้วเท้ากลับ ถ้าคุณมีความตึงเครียดที่ถูกต้องในนั้นจะรู้สึกมั่นคง
- กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อชุด ทำอย่างน้อยสามชุดต่อวัน
Achilles และ Arch Stretch
- ยืนห่างจากผนังไม่กี่ฟุตคุณยันพิงกำแพง
- งอเข่าหนึ่งขณะเหยียบขากับเท้าเจ็บและรักษาเข่าให้ตรงและส้นเท้าบนพื้น
- คุณจะรู้สึกยืดเส้นเอ็น Achilles และขาโค้งที่ขาด้านหลัง ถ้าคุณไม่แน่ใจให้แน่ใจว่าหัวเข่าตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น
- ถือยืดเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 20 ครั้ง
บันได Stair Step
- ยืนบนบันไดก้าวขึ้นไปชั้นบนด้วยส้นเท้าของคุณปิดด้านหลังของขั้นตอน
- ค่อยๆลดส้นเท้าให้โค้งขึ้น
- กดค้างไว้ที่ 10 วินาที กลับไปที่ระดับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
แหล่งที่มา:
> ปวดส้นเท้า, กระดูกและข้อเท้า American Society http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx
> Fasciitis Plantar, กระดูกและข้อเท้าอเมริกันสมาคมศัลยกรรมกระดูกและข้อ http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
> Sweeting D, ตำบล B, Hooper L, Chester R. ประสิทธิผลของการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเองในการรักษาอาการปวดส้นเท้า Plantar: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารการวิจัยเรื่องเท้าและข้อเท้า 2011; 4: 19 ดอย: 10.1186 / 1757-1146-4-19