การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย ไม่ได้หมายความว่าคุณมีอาการตึงและต้องยืดตัวมากขึ้น ในหลายกรณีเอ็นร้อยหวายที่ถูกดึงอาจบ่งชี้ถึงกล้ามเนื้อข้อสะโพกที่ตึงและ glutes อ่อน (กล้ามเนื้อก้น)
การทำกิจวัตรการเตรียมการการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆสองแบบอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายในระหว่างการเล่นกีฬา ทั้งสองแบบฝึกหัด - สำหรับ flexors สะโพกและหนึ่งสำหรับ glutes - สามารถเพิ่มการอุ่นเครื่องปกติของคุณ
หากคุณเข้าร่วมในกีฬาที่ต้องใช้การเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วหรือเปลี่ยนทิศทางให้ลองพิจารณาการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนก่อนเกมของคุณ
1 - ปอดกับ Twist
flexors สะโพกแน่นสามารถยับยั้ง glutes ซึ่งจะทำให้ hamstrings ทำงานหนักขึ้น การออกกำลังกายการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยยืด flexors สะโพกซึ่งช่วยให้พวกเขาย้ายผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อ glutes สามารถทำงานของพวกเขา
- ย้อนกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณไปยังตำแหน่งที่มีทรวงอก
- จมสะโพกของคุณลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดผ่านด้านหน้าของสะโพกซ้ายงอ
- ค่อยๆบิดตัวบนของคุณไปทางขวาด้วยมือซ้ายของคุณบนเข่าขวาของคุณ
- ทางเลือก: ถือ ลูกยา ขนาดเล็ก (ตามภาพ) เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกน
- คุณจะรู้สึก ยืดที่ เพิ่มขึ้น ผ่าน flexors สะโพก ของสะโพกซ้าย
- ดำเนินการตั้งแต่ 8 ถึง 10 reps ในแต่ละด้าน
สะพาน Glute
glutes แข็งแกร่งช่วยให้ใช้ภาระของ hamstrings ดังนั้นพวกเขาจะมีโอกาสน้อยที่จะเครียด สะพาน glute เป็นวิธีง่ายๆในการเปิดใช้งาน glutes เพื่อให้เกิดไฟได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการวางกับงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- ขัน abs และ glutes ของคุณก่อนที่คุณจะย้าย
- โดยหดเกร็งของคุณยกสะโพกของคุณขึ้นและรูปแบบเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่
- มุ่งเน้นที่การบีบ glutes ของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณสามถึงห้าวินาที
- ดำเนินการตั้งแต่ 8 ถึง 10 reps โดยพักระยะสั้นระหว่างลิฟท์