วิธีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ Psoas

มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายใช้ในการยืด flexors สะโพกและกล้ามเนื้อ psoas นี่เป็นสองส่วน พื้นฐานที่ จะทำให้คุณเริ่มต้น ทั้งสองเป็นรูปแบบของการ ออกกำลังกายที่ ได้รับความนิยมโดยรวม

ก่อนที่คุณจะยืด

ก่อนที่จะทำเหยียดเหล่านี้ อุ่นขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการ overstretching กล้ามเนื้อเย็น วิธีที่ดีในการอุ่นเครื่อง ได้แก่ การกระโดดแจ็คกระโดดข้ามก้าววิ่งในสถานที่หรือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เลียนแบบกีฬาที่คุณทำ

แต่เนื่องจากการยืดเหล่านี้ทำกับส่วนล่างของร่างกายของคุณจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกการเคลื่อนไหวที่จะทำให้กล้ามเนื้อในขาหนีบและบริเวณต้นขาด้านในอุ่นและยืดหยุ่น

เริ่มต้นยืด

1. ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับด้านหน้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเท้าซ้ายตรงกลับของคุณ งอเข่าขวาเพื่อให้มุมประมาณ 90 องศา สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องอยู่ในตำแหน่งไปข้างหน้า วางมือลงบนเข่าของคุณ
2. กดลงด้วยมือและขับสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกจากด้านหน้าของสะโพกขาหนีบและต้นขาด้านซ้ายของคุณ
3. ถือยืดประมาณ 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกขาหนึ่ง

การยืดขั้นสูง (ดูรูปถ่าย)

1. เริ่มต้นในตำแหน่งของหน้าไปข้างหน้าตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 ข้างต้นและวางเข่าหลังของคุณลงกับพื้น
2. วางมือบนขาข้างหน้า ถ้าคุณรู้สึกว่าความสมดุลของคุณมั่นคงให้ยกแขนขึ้นและยกศีรษะขึ้นมอง

1. กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น คุณควรจะรู้สึกยืดตัวผ่านเนื้อตัวสะโพกขาหนีบและต้นขาของคุณ
2. ถือยืดประมาณ 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกขาหนึ่ง

คุณสามารถปรับเปลี่ยนส่วนใดส่วนหนึ่งตามแนวความคิดความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของกายวิภาคของคุณเอง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหน้าหรือหลังข้อเท้าและไม่อยู่ตรงหน้าข้อเท้าของคุณ

เคล็ดลับสำหรับฟอร์มที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับที่คุณได้รับบาดเจ็บจากการทำกีฬาและกิจกรรมต่างๆคุณสามารถทำร้ายตัวคุณเองขณะยืดตัวหากไม่ได้รับการป้องกัน หนึ่งที่ได้รับการกล่าวถึงแล้วคือการอุ่นเครื่องด้วยการทำกิจกรรมแบบไดนามิกบางอย่างเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที อื่น ๆ ได้แก่ :

• อย่าตีกลับ นี้สามารถดึงเส้นเอ็นและจุดแทรกกล้ามเนื้อแทนสิ่งที่คุณต้องการจะทำซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กำยำสามารถสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อและเป็นพวกเขารักษารูปแบบแผลเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้นและมีความยืดหยุ่นน้อย โดยทั่วไปการตีกลับอาจนำไปสู่ข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แทนที่จะใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นเมื่อทำการยืดของคุณ
• อย่ากดลงด้วยพลังอันยิ่งใหญ่ เช่นเดียวกับการตีกลับนี้อาจทำให้แรงกดบนเส้นเอ็นเส้นเอ็นและจุดแทรก; จึงทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือการยืดเยื้อ
• อย่ากลั้นลมหายใจขณะยืดตัว ถ้าเราได้เรียนรู้อะไรจากโยคะลมหายใจจะช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น หายใจเข้าขณะที่คุณพักผ่อนและหายใจออกขณะที่คุณเริ่มทำผลงาน