การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีพื้นฐานในการปรับปรุง ความยืดหยุ่นโดยรวม และช่วงของการเคลื่อนไหว การผสมผสานโปรแกรมความยืดหยุ่นตามปกติเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณคุณจะ:
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว
- ปรับปรุงท่าทาง
- ลดความตึงของข้อต่อ
- ลดความเครียดของกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงประสิทธิภาพ (มีหลักฐาน จำกัด เพื่อสนับสนุนเรื่องนี้)
- ปรับปรุงความสามารถในการผ่อนคลาย
- ให้เวลาสำหรับการฝึกอบรมทางจิตเช่นการสร้างภาพ
ขั้นตอนการยืดที่สมบูรณ์แบบสามารถใช้เวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น เวลาที่ดีที่สุดในการยืดคือหลังจากที่คุณอุ่นขึ้นและกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามความยืดหยุ่นของคุณคือหลังการออกกำลังกาย นี่คือเมื่อกล้ามเนื้อเป็นที่อบอุ่นและเมื่อคุณสามารถใช้การผ่อนคลาย มุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายหรือกีฬาเฉพาะของคุณ
เทคนิคที่เหมาะสม
- ยืดกล้ามเนื้ออย่างสมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณควรยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่ายืดส่วนใดด้านหนึ่งมากกว่าด้านอื่น ๆ
- หลีกเลี่ยงการยืดตัวเกิน ไม่เคยเหยียดไปจนถึงจุดเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย คุณจะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยหรือดึงกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดของการยืด
- ไปช้าๆ! ยืดเสมอและสม่ำเสมอ ถือยืดประมาณสิบห้าวินาทีและปล่อยช้าเช่นกัน
- อย่าหดตัวหรือเหวี่ยงขณะเหยียด นี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเป็นกล้ามเนื้อจะผลักดันเกินกว่าความสามารถของมัน เหยียดทั้งหมดควรเรียบเนียนและช้า
- อย่าลืมหายใจ การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น ควรผ่อนคลาย การหายใจลึก ๆ เป็นเรื่องสำคัญในการผ่อนคลาย อย่าถือลมหายใจขณะที่คุณยืดตัว
การยืดที่แนะนำ
การยืดกล้ามเนื้อ (Hamstrings Stretch): นั่งบนพื้นโดยขาข้างหนึ่งตรงหน้าคุณและขาอื่น ๆ (เฉพาะเท้าเท่านั้นที่แตะขาด้านในของขาที่ยื่นออก)
ให้หลังของคุณตรงและยันไปข้างหน้าจากสะโพก เลื่อนแขนไปทางเท้าเหยียด หยุดเมื่อคุณรู้สึกดึงเอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกขาหนึ่ง
สะโพก Flexor - Psoas Stretch : นอนบนหลังของคุณ งอขาซ้ายและนำติดตัวไปทางคุณ จับหัวเข่าซ้ายของคุณเบา ๆ ด้วยมือขวาและดึงเล็กน้อยลงและไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด เลี้ยวหัวของคุณไปทางซ้าย ขาขวาของคุณควรอยู่ที่พื้นราบ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
หลังส่วนต่ำ: วางบนพื้นพร้อมกับงอเข่า ใช้มือของคุณเพื่อดึงพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ ยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นจนหัวของคุณประมาณหกนิ้วจากหัวเข่า ข้ามข้อเท้าของคุณ พลิกตัวเองไปมาในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ยืด Quad ยืน : วางด้านขวาของคุณด้วยงอเข่าขวาที่มุม 90 องศา งอขาซ้ายและค้างไว้ที่ข้อเท้าด้วยมือซ้าย ค่อยๆดึงส้นเท้าซ้ายของคุณไปทางด้านซ้ายของก้น ทันทีที่คุณรู้สึกว่ายืดซ้ายของคุณลดช้าลงเข่าซ้ายของคุณไปยังพื้นหลังเข่าขวาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
ยืนยืดลูกวัว : ยืนแขนยาวห่างจากผนังที่มีเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน เลื่อนเท้าซ้ายกลับประมาณ 18 นิ้วทำให้เข่าตรงและส้นเท้าทั้งสองราบกับพื้น งอเข่าขวาของคุณและค่อยๆเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวของลูกวัวและจุดอ่อนของขาซ้าย กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง