วิธีการออกกำลังกายยืดอก

กล้ามเนื้อหน้าอกแน่นอาจเป็นผลมาจากท่าทางที่ไม่ดีการยกน้ำหนักหรือกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ การบาดเจ็บหนึ่งหรือทั้งสองอย่างของคุณอาจทำให้คุณเสียช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ (ROM) และการทำงานโดยรวมรอบ ๆ แขนหรือหน้าอกของคุณ หากคุณรู้สึกแน่นในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ - ทั้งจากการละเลยท่าทางหรือการบาดเจ็บที่หน้าอก - คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของ pec ของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าอกทำอะไร?

กล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแนบที่กระดูกอ่อนของคุณแล้วเล็งไปที่ด้านหน้าของไหล่แต่ละข้าง กล้ามเนื้อทำหน้าที่ช่วยดึงไหล่ของคุณเข้าและทั่วร่างกายซึ่งเป็นสัญญาณที่เรียกว่าการลักพาตัวในแนวนอน การบาดเจ็บต่อ pec ของคุณอาจทำให้คุณสูญเสียความสามารถในการสวมใส่แขนได้อย่างเต็มที่ทำให้เกิดปัญหากับการยกและผลักดันกิจกรรม การยืด pecs ของคุณเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู pecs ของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างคล่องตัวตามปกติ

ส่วนหนึ่งของการทำกายภาพบำบัดในครีบอกของคุณอาจเป็นการเรียนรู้การออกกำลังกายแบบยืดเพื่อปรับปรุงวิธีการเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของคุณและทำงาน การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งที่ง่ายที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

นี่เป็นแนวคิดที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ด้วยความช่วยเหลือของประตูคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้อย่างง่ายดาย

นี่คือวิธียืด pecs ของคุณในประตู:

1. ยืนตรงกลางประตูด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. โค้งข้อศอกของคุณไปที่มุม 90 องศาแล้ววางแขนไว้ที่ด้านข้างของประตูแต่ละด้าน
3. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้าของคุณและเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. กดค้างไว้ 15 วินาที
2. ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหน้าอกของคุณโดยใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายคล้อง ตาม ขั้นตอนการยืดผ้าขนหนู ของคุณ นี่คือวิธีการดำเนินการยืด Pec ผ้า:

1. ยืนกับท่าทางที่ดีและถือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังของคุณ
2. ยกผ้าเช็ดตัวขึ้นด้านหลังถือปลายทั้งสองข้าง
3. ใช้ผ้าเช็ดตัวค่อยๆดึงไหล่เข้าหาส่วนขยาย
4. คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ
5. กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วพักผ่อน
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกคุดคือเพียงแค่นอนลงบนหลังของคุณด้วยมือของคุณ interlaced หลังหัวของคุณ วาดทั้งสองข้อศอกกลับเพื่อเปิดไหล่ของคุณและยืด pecs ของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมเช็คอินกับหมอก่อนเริ่มใช้โปรแกรมนี้หรือออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ไม่กี่เซสชันกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเรียนรู้ว่าทรวงอกใดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ

การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ pec ช่วยให้คุณสามารถรักษาและรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยในการขยับไหล่ของคุณกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีความยืดหยุ่นสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะมีความคล่องตัวอย่างเต็มที่ในข้อต่อไหล่ของคุณโดยไม่มีข้อ จำกัด

คำจาก

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองข้างของทรวงอกหรือถ้านักกายภาพบำบัดของคุณแนะนำให้ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการรวมทรวงอกเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้านของคุณ นี้สามารถช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวและท่าทางที่เหมาะสมและให้อยู่ในการย้ายในลักษณะที่ปราศจากความเจ็บปวด

> ที่มา:

> Roddey, TS, Olson, SL, & Grant, SE (2002) ผลกระทบของกล้ามเนื้อหน้าอกยืดเมื่อตำแหน่งพักผ่อนของกระดูกสะบักในคนที่มีองศาที่แตกต่างจาก ท่าทาง ไปข้างหน้า หัว / โค้งมน วารสารคู่มือและการบำบัดด้วยการใช้ยา , 10 (3), 124-128