การก้าวสู่การแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ต้องอาศัยการปฏิบัติและการวางแผน
หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับวันแข่งขันคือการฝึกซ้อมในวันแข่ง นักกีฬาใช้คำว่า "peaking" เพื่ออธิบายว่าอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด (ร่างกายอารมณ์และจิตใจ) ในเวลาที่กำหนดสำหรับการแข่งขันหรือการแข่งขัน จุดสูงสุดไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำและต้องใช้ประสบการณ์และการวางแผนเป็นอย่างมาก แต่มีสิ่งที่สามารถทำให้จุดสูงสุดมีโอกาสมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถมี "ยอด" ในช่วงปีและช่วงฤดูได้ แต่นักกีฬายอดเยี่ยมส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กิจกรรมหรือเป้าหมายหลักหนึ่งรายการและวางแผนช่วงฝึกซ้อมที่เหลืออยู่รอบ ๆ นักกีฬาสันทนาการสามารถมีได้หลายระดับในระดับน้อย นี่เป็นเรื่องปกติถ้าคุณแข่ง "สนุก ๆ " ในช่วงฤดูร้อน หากคุณอยู่ในลีกหรือทีมที่ทำกิจกรรมสันทนาการคุณอาจมีฤดูกาลในตัวและการฝึกอบรมของคุณมีการวางแผนไว้เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงและทำยอดสูงสุดในช่วงรอบตัดเชือกหรือการแข่งขันรอบสุดท้ายได้อย่างต่อเนื่อง
เริ่มต้นการวางแผนของคุณโดยการออกปฏิทินและเขียนกิจกรรมที่เกิดขึ้นตั้งแต่วันที่ 1 หรือ 2 เป้าหมายของคุณและทำงานย้อนหลังไปในวันนี้ มีหลายวิธีในการวางแผนกำหนดการของคุณและการทำงานกับโค้ชผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณในการสร้างแผนการทั่วไปของคุณเอง โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะประกอบด้วยสี่ขั้นตอน:
- สร้างฐานออกกำลังกาย
- สร้างกำลังการผลิตแอโรบิค
- ความเร็วในการสร้าง
- ลดลงสำหรับกิจกรรม
ระยะที่หนึ่ง: สร้างฐานที่มีระยะทางไกล
ประมาณครึ่งหนึ่งของช่วงเวลาการฝึกของคุณระหว่างวันเริ่มต้นและกิจกรรมตามเป้าหมายแรกของคุณควรใช้เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับการเล่นกีฬาของคุณ เดือนนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลาหลายเดือนหากคุณเป็นนักออกกำลังกายรายใหม่หรือถ้ากิจกรรมในกลุ่มเป้าหมายของคุณห่างไกลออกไปหรือเป็นสัปดาห์หากคุณมีรูปร่างและกำลังมองหากิจกรรมในเดือนหน้า
ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายในช่วงต้นเหล่านี้มุ่งเน้นการฝึกความอดทนง่าย การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถรู้สึกง่ายเกินไปสำหรับนักกีฬาหลายคนที่ต้องการจะไปอย่างรวดเร็วหรือยากที่จะรู้สึกเหมือนพวกเขาจะได้รับบางสิ่งบางอย่างออกจากมัน อย่าทำผิดพลาดนี้ อยู่ที่ง่ายและช้าเน้นการพัฒนาเทคนิคความแข็งแรงและความอดทน
การฝึกพื้นฐานเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการจุดและไม่สามารถวิ่งได้ ถ้าคุณเริ่มทำงานรุนแรงเร็วเกินไปคุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยในภายหลัง การฝึกขั้นพื้นฐานช่วยให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นต่างๆแข็งแรงขึ้นอย่างช้าๆและปรับตัวให้เข้ากับแรงและภาระที่เพิ่มขึ้นได้ง่าย การฝึกอบรมขั้นพื้นฐานรวมถึงการฝึกอบรม ข้ามเรื่องที่ ง่ายเช่นกัน
นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่จะเล่นกับการฝึกซ้อมและเพิ่มทักษะการฝึกซ้อมการทำ plyometrics และการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างระดับการปรับอากาศโดยรวม นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีในการหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม ( รองเท้า เสื้อผ้า ตำแหน่งจักรยาน ความตึงเครียดไม้ ฯลฯ ) หรือ อาหารและเครื่องดื่ม ที่เหมาะกับคุณ
การออกกำลังกายพื้นฐานเป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกไปที่นั่นและการเคลื่อนไหวและความสนุกสนาน ก้าวความรุนแรงและความพยายามจริงๆไม่สำคัญ
ขั้นตอนที่สอง: การสร้างความสามารถในการแอโรบิกผ่านความพยายามอย่างยั่งยืน
ขั้นตอนต่อไปของโปรแกรมจุดสูงสุดมาตรฐานประกอบด้วยไตรมาสถัดไป (หรือเท่ากับ) ของช่วงเวลาการฝึกอบรมระหว่างวันเริ่มต้นและวันแข่ง
ในช่วงเวลานี้คุณมุ่งเน้นที่การเพิ่มกำลังการผลิตพลังงานและความเร็วในการเล่นแอโรบิคของคุณและการได้รับ "กีฬาเฉพาะเจาะจงมากขึ้น" นอกจากนี้คุณต้องปฏิบัติตาม กฎร้อยละ 10 เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในช่วงนี้คุณจะเพิ่มความพยายามในการฝึกฝนโดยการรักษาความพยายามในการรักษาความเข้มไว้เป็นเวลานาน ปริมาณการฝึกอบรมของคุณอาจยังคงเหมือนเดิมและคุณจะรวมวันหยุดเพิ่มเติม โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณให้ความสนใจกับกีฬาของคุณมากขึ้น
ระยะที่สาม: ช่วงความหนาแน่นสูงสำหรับความเร็ว
หลังจากที่คุณได้สร้างฐานความเร็วและพลังแล้วคุณพร้อมที่จะมุ่งเน้นการฝึกอบรมที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันหรือกิจกรรมของคุณ คุณเพิ่มช่วงเวลาทำงานที่ มีความเข้มสูง และระยะเวลาที่สั้นลง (ใช้เวลาประมาณ 60-90 วินาที)
นี่คือการฝึกอบรมที่รุนแรงมากที่ต้องพักผ่อนมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การบาดเจ็บมีแนวโน้มมากขึ้นเช่นกันดังนั้นหลังจากกำหนดเวลาที่เหลือและการกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับตัวอย่างของการออกกำลังกายช่วงลู่วิ่งพยายาม ฝึกช่วงเวลา
เฟสที่สี่: ลดลงก่อนกิจกรรม
ขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมการแข่งขันคือเรียวเล็ก การดำเนินการนี้ประกอบด้วยสองสัปดาห์ล่าสุดก่อนกิจกรรมของคุณ ในระยะนี้คุณลดปริมาณการฝึก (ไมล์สะสม) ลงครึ่งหนึ่ง คุณยังคงทำช่วงความเข้มสูง แต่ลดจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำลงครึ่งหนึ่งและพักระหว่างกันอย่างเต็มที่
สามวันสุดท้ายก่อนเหตุการณ์สามารถรวมแสงบางการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่จำไว้ว่าเป้าหมายคือการพักผ่อนดังนั้นคุณจะมีศักยภาพสูงสุดในวันแข่ง การฝึกสามวันก่อนการแข่งขันจะไม่ช่วยให้คุณได้ประสิทธิภาพ ช่วงสองสามวันที่ผ่านมานี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเน้น ด้านจิตใจของการแสดง และการแสดงผลงานที่สมบูรณ์แบบ และพิจารณา การ เลือก รับประทานอาหารก่อนแข่ง
คุณสามารถอยู่ในระดับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ และคุณต้องพักผ่อนและฟื้นตัวก่อนที่จะมีการแข่งขันครั้งที่สอง พยายามที่จะยึดมั่นในการดังกล่าวมักจะนำไปสู่การเกิดการบาดเจ็บ burnout และ overtraining syndrome พิจารณาใช้ Active Recovery เพื่อให้กู้คืนได้เร็วขึ้น
แหล่ง
Mujika, I. , Padilla, S. , Pyne, D. และ Busso, T. (2004) การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนการแข่งขันในนักกีฬา เวชศาสตร์การกีฬา 34 (13): 891-927
Neary, JP, Bhambhani, YN และ McKenzie, DC (2003) ผลของโปรโตคอลแบบลดขนาดแบบทีละขั้นตอนที่มีต่อสมรรถนะการปั่นจักรยาน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งประเทศแคนาดา 28 (4): 576-587
Trappe, S. , Costill, D. และ Thomas, R. (2000) ผลของการว่ายน้ำในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเดียวที่หดตัว การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 32 (12): 48-56