11 ข้อผิดพลาดในการทำงานทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

นักวิ่งทุกคนมีข้อผิดพลาดในบางช่วงของการฝึกซ้อมและการแข่งรถ ในบางกรณีเราซ้ำข้อผิดพลาดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่หวังว่าเราจะได้เรียนรู้จากข้อผิดพลาดเหล่านั้นและทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำซ้ำสิ่งเดียวกันเหล่านี้ในอนาคต ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดในการทำงานที่พบมากที่สุดและวิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ

1 - ผิดพลาดครั้งที่ 1: รองเท้าผิดพลาด

ปัญหา: ใส่รองเท้าวิ่งเก่าหรือสวมรองเท้าวิ่งผิดประเภทสำหรับเท้าและรูปแบบการวิ่งของคุณอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วิธีแก้ปัญหา: ไปที่ ร้านพิเศษที่ทำงาน ซึ่งพนักงานขายที่มีความรู้สามารถประเมินลักษณะการทำงานและ ประเภทของเท้า ได้ เมื่อพิจารณาว่าคุณเป็นผู้มีอำนาจเหนือกว่าผู้มีอำนาจควบคุมหรือนักวิ่งที่เป็นกลางพวกเขาจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับรองเท้าแก่คุณหรือไม่

เมื่อคุณได้รับรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องโปรด เปลี่ยน ทุกๆ 300-350 ไมล์เนื่องจากการสูญเสียการกระแทกอาจทำให้บาดเจ็บได้ ประมาณครึ่งทางของชีวิตของรองเท้าของคุณคุณอาจต้องการซื้อ คู่อื่นเพื่อหมุน ไปวิ่งของคุณ รองเท้าวิ่งของคุณจะมีอายุการใช้งานนานขึ้นเมื่อคุณอนุญาตให้พวกเขาขยายตัวและแห้งระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การมีคู่รองเท้าวิ่งใหม่เป็นการอ้างอิงจะช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าของเก่าของคุณพร้อมที่จะถูกเปลี่ยนไปแล้วหรือยัง

เพิ่มเติม: การตรวจทานรองเท้าและคำแนะนำ
วิธีการดูแลรองเท้าวิ่งของคุณ

2 - วิ่งผิดพลาด # 2: มากเกินไปเร็วเกินไป

ปัญหา: นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการทำงานทำผิดพลาด "แย่มาก" พวกเขาตื่นเต้นมากและกระตือรือร้นเกี่ยวกับการทำงานของพวกเขาที่พวกเขาทำระยะทางมากเกินไปเร็วเกินไปเร็วเกินไป พวกเขาเริ่มต้นการลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันจำนวนมากโดยไม่ต้องสละเวลาใด ๆ เพื่อพักผ่อนและกู้คืน พวกเขาเข้าใจผิดคิดว่า "ยิ่งดี" มากขึ้นเมื่อทำงาน เป็นผลให้พวกเขามักจะเริ่มต้นในการพัฒนาที่พบมากเกินไปการบาดเจ็บที่ใช้ในการทำงานเช่น shin splints , เข่าวิ่ง หรือโรค ITB ในบางกรณีอาจได้รับการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วและเสียความสนใจในการทำงาน

การแก้ไขปัญหา:

• เป็นคนหัวโบราณมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องอยู่กับระยะเวลาเท่าไรและเท่าไหร่ที่คุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา เพิ่มระยะของคุณค่อยๆ อย่าปล่อยให้ระยะสัปดาห์เพิ่มขึ้นกว่า 10% หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำงานหรือออกไป พักยาว ให้เริ่มต้นด้วยการเดินก่อนแล้วค่อยเข้าสู่โครงการ run / walk
  
• ใส่ใจกับอาการปวดเมื่อยและปวด ถ้าความเจ็บปวดแย่ลงในขณะที่คุณวิ่งต่อไปนั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณควรจะหยุดการทำงานของคุณ ฟังร่างกายของคุณสำหรับสัญญาณเตือนการบาดเจ็บและทราบ เมื่อคุณไม่ควรวิ่งผ่านความเจ็บปวด
• ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันจากการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ อย่าเพิกเฉยต่อ วันหยุดพักผ่อน ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  
  ดูเพิ่มเติม: 7 ขั้นตอนการป้องกันอัจฉริยะที่ชาญฉลาด

3 - ผิดพลาดครั้งที่ 3: การทับถม

ปัญหา: หนึ่งในข้อผิดพลาดที่เกิดจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บคือการทับถมหรือเชื่อมโยงไปถึงส้นเท้าก่อนด้วยเท้าของคุณให้ดีก่อนที่ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของร่างกาย นักวิ่งบางคนคิดว่าการก้าวอีกต่อไปจะช่วยเพิ่มความเร็วหรือประสิทธิภาพในการทำงานของพวกเขา แต่นั่นไม่ใช่กรณีนี้ เปลืองพลังงานมากขึ้นเนื่องจากหมายความว่าคุณกำลังทำลายด้วยการตีขึ้นลง นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเช่น splints หน้าแข้ง

การแก้ปัญหา: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ วิ่งดาวน์ฮิลล์ มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงกลางโซฟาด้วยเท้าของคุณตรงใต้ร่างกายของคุณทุกขั้นตอน การแกว่งแขนสั้นและสั้นถือเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ก้าวของคุณสั้นและใกล้เคียงกับพื้น พยายามทำให้ขั้นตอนของคุณเบาและรวดเร็วเช่นถ้าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน

เพิ่มเติม: ส่วนใดของเท้าของฉันควรให้ Land On Running?
วิธีการปรับปรุงการหมุนเวียนก้าวร้าวของคุณ

4 - ผิดพลาด # 5: รูปแบบส่วนบนของร่างกายไม่ดี

ปัญหา: นักวิ่งบางคนจะแกว่งแขนไปทางด้านข้างซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหงุดหงิดและไม่หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เริ่มต้นบางคนมีแนวโน้มที่จะจับมือของพวกเขาขึ้นโดยหน้าอกของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเหนื่อย คุณจะเหนื่อยมากขึ้นโดยการจับแขนของคุณแบบนั้นและคุณจะเริ่มรู้สึกตึงและความตึงเครียดในไหล่และคอของคุณ

การแก้ปัญหา: พยายามให้มือของคุณอยู่ในระดับเอวขวาเกี่ยวกับที่พวกเขาอาจแปรงเบา ๆ สะโพกของคุณ แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศาโดยข้อศอกบริเวณด้านข้างของคุณ คุณควรหมุนแขนของคุณที่ไหล่ (ไม่ได้อยู่ที่ข้อศอก) ดังนั้นพวกเขาจึงแกว่งไปมา

ลองนึกภาพแนวเส้นแบ่งร่างกายของคุณในช่วงครึ่งปี - มือของคุณไม่ควรข้ามมัน ให้ท่าทางของคุณตรงและตรง หัวของคุณควรจะขึ้นตรงหลังตรงและระดับไหล่ของคุณ เมื่อคุณเหนื่อยเมื่อตอนท้ายของการทำงานของคุณเป็นเรื่องปกติที่จะลดลงมากกว่าเล็กน้อยซึ่งอาจนำไปสู่คอบ่าและอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิดโผล่หน้าอกของคุณออก

ข้อมูลเพิ่มเติม: คำแนะนำสำหรับฟอร์มการใช้งานที่เหมาะสม
วิธีหลีกเลี่ยงความเครียดเมื่อทำงาน

5 - ผิดพลาด # 4: สูญเสียการควบคุมบนเนินเขา

ปัญหา: เมื่อวิ่งดาวน์ฮิวจ์บางคนมีแนวโน้มที่จะเอนเอียงไปข้างหน้ามากเกินไปและทับและหมดการควบคุม การวิ่งดาวน์ฮิลล์ไม่ถูกต้องอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

ทางออก: วิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งดาวน์ฮิลล์คือการยันไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้เวลาก้าวสั้น ๆ ได้อย่างรวดเร็ว อย่าพิงตัวและพยายามเบรกตัวเอง พยายามทำให้ไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้าคุณและสะโพกใต้คุณเล็กน้อย แม้ว่าจะเป็นการล่อลวงอย่าหลีกเลี่ยงขั้นตอนการกระโดดขนาดใหญ่เพื่อลดขาลงและหลีกเลี่ยงการทำให้เครียดมากเกินไปกับข้อต่อของคุณ

เพิ่มเติม: วิธีการเรียกเนินเขา
ประโยชน์ของ Hill Running
วิธีการทำ Repeats Hill

6 - ผิดพลาด # 6: ไม่ดื่มพอ

ปัญหา: นักวิ่งหลายคนประมาทเท่าใดน้ำที่พวกเขาสูญเสียในระหว่างการทำงานและไม่ดื่มเพียงพอเพราะพวกเขากำลังกังวลเกี่ยวกับ เย็บด้านข้าง เป็นผลให้พวกเขาประสบจากการ คายน้ำ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพของคุณ

การแก้ปัญหา: นักวิ่งต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่พวกเขากำลังดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆสำหรับการดื่มและวิ่ง:

• หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทำงานของคุณพยายามที่จะดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์น้ำหรือของเหลวที่ไม่ใช่คาเฟอีนอื่น ๆ หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องหยุดไปห้องน้ำในระหว่างที่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานคุณสามารถดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ได้อีกก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
• ใช้ความกระหายของคุณเป็นแนวทางในการดื่มระหว่างการวิ่ง นี้แตกต่างกันไปตามสภาพ แต่โดยทั่วไปนักวิ่งวิ่งเร็วกว่า 8:00 น. / ไมล์ก้าวที่คุณควรใช้เวลา 6 ถึง 8 ออนซ์ของเหลวทุกๆ 20 นาทีและผู้ที่วิ่งช้าควรกิน 4-6 ออนซ์ทุกๆ 20 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีหรือมากกว่า) ปริมาณน้ำดื่มของคุณควรมี เครื่องดื่มกีฬา (เช่น Gatorade) เพื่อทดแทนโซเดียมและแร่ธาตุอื่นที่หายไป (electrolytes)
• อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากวิ่ง ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งของคุณคุณจะต้องให้ rehydrating ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน

  เพิ่มเติม: Hydration for Runners
  ขวดน้ำด้านบนและสายพานไฮเดรชั่น

7 - ผิดพลาด # 7: ผิดพลาดเสื้อผ้า

ปัญหา: นักวิ่งบางคนสวมชุดผิดหรือเสื้อผ้ามากเกินไปหรือน้อยเกินไปสำหรับสภาพอากาศทำให้พวกเขารู้สึกอึดอัดและเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับความร้อนหรือเย็น

การแก้ปัญหา: การ สวมผ้าด้านขวาเป็นสิ่งจำเป็น รองพื้นควรติดผ้าเทคนิคเช่น DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene หรือผ้าไหม นี้จะวิงเหงื่อออกไปจากร่างกายของคุณทำให้คุณแห้ง เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สวมผ้าฝ้ายสำหรับชั้นนี้เพราะเมื่อได้รับเปียกแล้วคุณจะรู้สึกเปียกชุ่มซึ่งอาจทำให้อึดอัดในสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นและเป็นอันตรายต่อสภาพอากาศหนาวเย็น ผิวของคุณยังมีแนวโน้มที่จะทำให้ ไขว้เขว หากคุณกำลังสวมผ้าฝ้าย

ในฤดูหนาวให้แน่ใจว่าคุณไม่ overdress คุณควรเพิ่มอุณหภูมิ 15-20 องศาฟาเรนไฮต์ในการกำหนดเสื้อผ้าที่คุณควรสวมใส่นั่นเป็นวิธีที่คุณจะอุ่นขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำงาน ในสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นให้จับเสื้อผ้าหลวม ๆ สีอ่อน

เพิ่มเติม: วิธีการแต่งกายสำหรับสภาพอากาศที่อบอุ่น
วิธีการแต่งตัวสำหรับสภาพอากาศหนาวเย็นที่กำลังทำงาน
วิธีการดูแลเสื้อผ้าที่กำลังทำงานของคุณ
วิธีการเลือก Bra กีฬาที่เหมาะสม
สิ่งที่ไม่ควรสวมใส่

8 - ผิดพลาด # 8: การขับไล่

ปัญหา: นักวิ่งบางคนที่ได้รับการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจงหรือเป้าหมายบางอย่างทำงานหนักเกินไปใช้ไมล์สะสมมากเกินไปและไม่อนุญาตให้มีเวลากู้คืนที่เหมาะสม พวกเขาคิดว่าการ ทำงานทุกวัน จะช่วยให้พวกเขาช่างฟิตและเร็วขึ้น Overtraining เป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บและ ความเหนื่อยหน่าย สำหรับนักวิ่ง

วิธีแก้ปัญหา: ต่อไปนี้เป็นวิธีหลีกเลี่ยงการทับทิม:

• เพิ่มระยะของคุณค่อยๆ อย่าปล่อยให้ระยะสัปดาห์เพิ่มขึ้นกว่า 10%
  
• พยายาม "สัปดาห์ที่เหลือ" เป็นระยะ ๆ ด้วยการลดระยะของคุณลง 50% ทุก 4 สัปดาห์
  
• หลังจากทำงานหนักใช้เวลาวันหยุด วันหยุด มีความสำคัญสำหรับการกู้คืนและประสิทธิภาพของคุณ
  
• เพิ่ม กิจกรรมการฝึกอบรมข้าม กับตารางเวลาของคุณ ทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการวิ่งป้องกันความเบื่อทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันและสามารถทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณหยุดพักได้
  
  นอกจากนี้โปรดดู: ฉันควรทำอย่างไรเมื่อการวิ่งไม่ดี?

9 - วิ่งผิดพลาด # 9: ออกเร็วเกินไป

ปัญหา: เมื่อพูดถึงการวิ่งแข่งระยะยาวข้อผิดพลาดของมือใหม่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคนหนึ่งจะออกไปเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน นักวิ่งส่วนใหญ่มีเรื่องราวอย่างน้อยหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันเมื่อพวกเขารู้สึกดีมากในช่วงสองสามไมล์แรกที่พวกเขาวิ่งไปข้างหน้าเพื่อก้าวไปข้างหน้าเท่านั้น แต่จะพุ่งชนและเผาผลาญในช่วงไมล์สุดท้าย

วิธีแก้ปัญหา: ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการออกไปได้เร็วเกินไป:

• วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการล่อลวงในการออกไปเร็วเกินไปคือการเรียกใช้ไมล์สะสมแรกของคุณอย่างช้าๆกว่าที่คุณวางแผนจะใช้งานครั้งสุดท้าย เป็นเรื่องยากที่จะทำเนื่องจากคุณจะรู้สึกแข็งแรงมากในตอนเริ่มต้น แต่โปรดจำไว้ว่าทุกวินาทีที่คุณออกไปเร็วเกินไปในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันคุณอาจเสียเวลาเท่าไรในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขันของคุณ
  
• พยายามทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง อย่าเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วขึ้นเพราะคุณน่าจะพยายามติดตามพวกเขามากที่สุด
  
• เริ่มต้นการแข่งขันด้วยจังหวะที่สะดวกสบายและตรวจดูให้แน่ใจว่านาฬิกาของคุณอยู่ที่เครื่องหมายไมล์แรก ถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าคุณคาดว่าจะช้าลง ยังไม่สายเกินไปที่จะทำการแก้ไขตามเวลาเพียงหนึ่งไมล์
  
  เพิ่มเติม: ข้อผิดพลาดในการแข่งรถธรรมดา
  เคล็ดลับสำหรับการแข่งขันบนถนนสายแรกของคุณ

10 - ทำงานผิดพลาด # 10: ไม่หายใจอย่างถูกต้อง

ปัญหา: นักวิ่งบางคนไม่แน่ใจว่าควรหายใจขณะวิ่งอย่างไร พวกเขาเริ่มหายใจตื้นเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ เย็บด้านข้าง

การแก้ไขปัญหา:

นี่คือเคล็ดลับง่ายๆสำหรับการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง:

1. ให้แน่ใจว่าคุณควรหายใจผ่านปากและจมูกขณะวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อให้เคลื่อนไหวและจมูกของคุณคนเดียวไม่สามารถส่งมอบได้เพียงพอ คุณจำเป็นต้องหายใจปากเพื่อเอาออกซิเจนมากขึ้น

2 คุณควรจะแน่ใจว่าได้หายใจจากไดอะแฟรมหรือท้องของคุณไม่ใช่จากหน้าอกของคุณ - ที่ตื้นเกินไป หายใจลึก ช่วยให้คุณสามารถรับอากาศได้มากขึ้นซึ่งยังสามารถช่วยป้องกันการเย็บด้านข้าง

3. หายใจออกทางปากของคุณและพยายามให้ความสำคัญกับการหายใจออกอย่างเต็มที่ซึ่งจะช่วยขจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และช่วยให้คุณสูดดมได้ลึกมากขึ้น

4. ในฐานะผู้เริ่มต้นพยายามที่จะวิ่งตามจังหวะที่หายใจได้ง่าย ใช้ "การทดสอบการพูดคุย" เพื่อดูว่าก้าวของคุณเหมาะสมหรือไม่ คุณควรจะสามารถที่จะพูดประโยคเต็มโดยไม่ต้องโหยหาอากาศ นี้เรียกว่า "การสนทนา"

5. ชะลอหรือเดินถ้าคุณ หมดลมหายใจ ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าเป็นตะเข็บด้านข้างซึ่งจะหมายความว่าคุณหายใจไม่ออก ถ้าคุณผ่อนคลายและชะลอฝีเท้าปัญหาเกี่ยวกับการหายใจมักจะดูแลตัวเอง อย่าเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้เนื่องจากมักนำไปสู่การหายใจที่ตื้น!

11 - วิ่งผิดพลาด # 11: ไม่เติมน้ำมันอย่างเหมาะสม

ปัญหา: นักวิ่งเริ่มต้นหลายคนประมาทความสำคัญของโภชนาการทั้งประสิทธิภาพในการทำงานและสุขภาพโดยรวม อะไรและเมื่อคุณกินก่อนระหว่างและหลังการวิ่งของคุณมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ

การแก้ไขปัญหา:

• พยายามกินขนมขบเคี้ยวหรืออาหารเบา ๆ ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม เพื่อหลีกเลี่ยง ความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหาร หลีกเลี่ยง อาหารที่ อุดมไปด้วยเส้นใยสูงและไขมันสูง
  
• ถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 90 นาทีคุณต้องเปลี่ยนแคลอรี่ที่คุณกำลังเผาผลาญ คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้โดยใช้เครื่องดื่มกีฬาหรืออาหารแข็งที่ย่อยได้ง่ายเช่น เจลพลังงาน แท่งและแม้กระทั่งวุ้นกีฬาที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระยะทาง กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือคุณควรจะใช้เวลาประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำงานและอีก 100 แคลอรี่ทุก 40-45 นาทีหลังจากนั้น
• เติมพลังงานให้เร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ คุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหลังอาหารคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต เนยถั่วลิสงและแซนวิชวุ้นผลไม้และโยเกิร์ตสมู ธ ตี้และช็อกโกแลตนมเป็นตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวหลังวิ่ง
• อย่าทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อฝึก คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งในอาหารเนื่องจากเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญที่สุดของรองชนะเลิศ

  ดูเพิ่มเติมได้ที่:

• โภชนาการและความชุ่มชื้นสำหรับนักวิ่ง
• ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง
• 7 Lessons Runners เรียนรู้วิธีที่ยาก
• 7 สิ่งที่ไม่มีใครบอกคุณเกี่ยวกับการทำงาน