หากคุณไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้องก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายคุณอาจเสี่ยงต่อการคายน้ำ นี่คืออาการที่ต้องระวังและวิธีป้องกันไม่ให้เกิดการคายน้ำ:
อาการ:
สัญญาณเริ่มต้นของการคายน้ำรวมถึงความกระหายที่เพิ่มขึ้น; คลื่นไส้ ปากแห้ง; ปวดหัว ; ความเมื่อยล้า; ลดปัสสาวะสีเหลืองปัสสาวะ อาการของภาวะขาดน้ำในระดับปานกลาง ได้แก่ ความกระหายน้ำมาก ลักษณะแห้งภายในปาก ปัสสาวะลดลงหรือ lightheadedness
การคายน้ำอย่างร้ายแรงอาจนำไปสู่การเป็นตะคริวหนาวสั่นและอาการเวียนศีรษะ
สาเหตุ:
ไม่ดื่มเพียงพอที่จะเติมน้ำที่ขับออกทางเหงื่อหายใจและกำจัดของเสีย
การป้องกัน:
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงความผิดปกติของความร้อนเช่นการคายน้ำคือการทำให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้น ซึ่งหมายถึงการดื่มของเหลวก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเริ่มต้นจากการทำงานของคุณดีไฮดรา วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรทคือการทำแบบทดสอบปัสสาวะ ไปที่ห้องน้ำก่อนออกเดินทาง ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองซีดนั่นหมายความว่าคุณมีความชุ่มชื่นดี ถ้าเป็นน้ำแอปเปิ้ลคล้ำ - คุณต้องดื่มมากขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
เท่าไหร่ที่จะดื่มในขณะที่ทำงาน? คำแนะนำของเหลวในปัจจุบันสำหรับนักวิ่งกล่าวว่าควร "ปฏิบัติตามความกระหาย" ของคุณและดื่มเมื่อปากแห้งและรู้สึกว่าจำเป็นต้องดื่ม ดื่มมากหรือน้อยกว่าที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณและนำไปสู่ปัญหา
ให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงของเหลวได้หากออกกำลังกายนานกว่า 30 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นปริมาณน้ำดื่มของคุณควรรวมถึง เครื่องดื่มกีฬา (เช่น Gatorade) เพื่อทดแทนเกลือที่หายไปและแร่ธาตุอื่น ๆ (อิเล็กโทรไลต์) อิเล็กโทรไลต์จะช่วยป้องกันการเกิดภาวะ hyponatremia (เมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินกว่าที่คุณจะขับเหงื่อออกและสมดุลน้ำ / โซเดียมของคุณดับลง) และช่วยให้ร่างกายสามารถกระจายน้ำได้ดีขึ้น
พยายามที่จะจิบมากกว่าการ swigging ของเหลว หากคุณพยายามจะดื่มน้ำ 16 ออนซ์หรือเต้านมทั้งหมดในคราวเดียวคุณอาจรู้สึกอึดอัดเนื่องจากกระเพาะอาหารห้อยอยู่ในท้องของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้คำนึงถึงเงื่อนไขต่างๆเสมอเมื่อคุณกำลังทำงานอยู่ เมื่ออากาศร้อนและชื้นมากคุณจะดื่มมากขึ้นกว่าที่คุณมักทำ หากมีเงื่อนไขที่คุณกังวลเกี่ยวกับการคายน้ำที่เป็นไปได้ชะลอฝีเท้าของคุณลงเพื่อให้คุณเหงื่อในอัตราที่ต่ำกว่า
Rehydrating หลังจากวิ่งยังเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่นักวิ่งบางคนข้ามและจบลงด้วยความทุกข์ทรมานจากการคายน้ำชั่วโมงหลังจากที่พวกเขาได้เสร็จสิ้นการทำงานของพวกเขา เท่าไหร่ที่จะดื่มหลังจากการทำงานของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณสภาพอากาศและอัตราการเหงื่อของคุณ อีกครั้งการทดสอบปัสสาวะทำงานได้ดีที่นี่ เมื่อคุณกำลัง rehydrated ปัสสาวะของคุณจะเป็นสีของน้ำมะนาว
เพิ่มเติม: เคล็ดลับในการป้องกันการเจ็บป่วยที่เกี่ยวกับความร้อน
การรักษา:
การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการคายน้ำคือการเปลี่ยนของเหลวที่หายไป คุณควรเก็บของเหลวไว้จนกว่าคุณจะปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีอ่อนน้ำมะนาวนั่นหมายความว่าคุณได้รับการเติมน้ำให้ใหม่ ถ้ามันเป็นสีเหลืองเข้มให้ดื่ม คนที่ถูกคายน้ำอย่างรุนแรงอาจจำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นทางหลอดเลือดดำซึ่งสามารถให้น้ำและสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วกว่าการดื่ม
แหล่งที่มา:
> การออกกำลังกายและเปลี่ยนของเหลว>, ตำแหน่ง ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 2007
> MayoClinic.com - การตัดสิทธิ์
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, และ Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "ข้อเสนอแนะจาก Fluid: คำแถลงตำแหน่งจากสมาคมผู้ประกอบวิชาชีพแพทย์มาราธอนนานาชาติ (IMMDA)" วารสารการกีฬาทางคลินิก Medicine, 2006; 16: 283-292)