กล้ามเนื้อ gluteals หรือกล้ามเนื้อก้นเป็นมากกว่าการจับกางเกงหรือดึงดูดคู่หู ก้นประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน: gluteus สูงสุด, gluteus medial และกล้ามเนื้อ gluteus minimus
glutes เป็นส่วนสำคัญของ "ห่วงโซ่ด้านหลัง" ที่สำคัญทั้งหมดซึ่งรวมถึงกระดูกขากรรไกรที่ด้านหลังของขากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ด้านหลังของร่างกาย
กล้ามเนื้อส่วนหลังด้านหลังทำงานในความสามัคคีช่วยรักษาสุขภาพท่าทางที่ตรงและมีส่วนร่วมในการทรงตัวของร่างกายทั้งแบบสถิต (ในตำแหน่งเดียว) และแบบไดนามิก (เครื่องบินหลายแบบ) นอกจากนี้การมีส่วนหลังด้านหลังที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ปราศจากอาการปวดหลัง
คำแนะนำ
การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและปรับสีของกล้ามเนื้อก้นและเพิ่มความสมดุลคือการระงับขา
- วาง kettlebell บนพื้นด้านหน้าของคุณ
- ยืนบนขาข้างหนึ่งพร้อมกับขายืนตรง (ไม่งอเข่า) และขาอื่น ๆ งอเพื่อให้เท้าหลุดออกจากพื้น หากจุดใด ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณเริ่มสูญเสียสมดุลเพียงแค่สัมผัสขาลอยตัวเบา ๆ ลงไปที่พื้นเพื่อให้ได้ความสมดุล
- ด้วยมือของคุณห้อยลงด้านหน้าของคุณพับที่เอวโดยการผลักดันกลับกับสะโพกของคุณ (ราวกับว่าเกี่ยวกับการนั่งบนเก้าอี้) และช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้า
- เก็บขารองรับ (ดัด) ให้ตรงหรืออนุญาตให้งอเล็กน้อยที่อ่อนโยนเข่า
- พับเก็บไปข้างหน้าจนกว่ามือของคุณจะไปถึงมือจับ kettlebell จากนั้นจับที่จับโดยการห่อหุ้มรอบนิ้วของคุณ
- เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวโดยการดึงกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายของคุณ - hamstrings และกล้ามเนื้อก้น
- deadlift ขาเดียวเสร็จสมบูรณ์เมื่อร่างกายของคุณสมบูรณ์ตรงและขาสนับสนุนขยายอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยการผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นของคุณเป็น บริษัท
- หยุดพักชั่วคราวเล็กน้อยเพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถควบคุมยอดเงินได้เต็มที่แล้วลด KB ลงที่พื้นภายใต้การควบคุม
เริ่มต้นด้วยห้า repetitions ต่อขาที่มีน้ำหนักเบาเพื่อโหลดปานกลางแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดแรก
เคล็ดลับ
หลักเกณฑ์ที่ดีคือการ ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อขาแต่ละครั้งในแบบฝึกหัดนี้จากนั้นค่อยไปที่ kettlebell ที่หนักกว่าเล็กน้อยและทำซ้ำขั้นตอนนี้
ทางเลือกหนึ่งในการฝึก Deadlift ขาเดียวคือการใช้ kettlebells สองอันแทนหนึ่งตัว นี้จะเพิ่มภาระทั้งหมดที่คุณกำลังยกดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นใจและมีอำนาจกับ kettlebell ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป kettlebell deadlift ขาเดียว
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความท้าทายโดยไม่ต้องเพิ่มภาระคือการทำให้ deadlift ขาเดียวกับดวงตาของคุณปิด โดยการปิดตาของคุณคุณเอาการป้อนข้อมูลภาพทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณสมดุล
การออกกำลังกายขาเดียวเช่น deadlift ขาหนึ่งเพิ่มการเปิดใช้งาน glute เนื่องจากความต้องการสมดุลเพิ่มขึ้นจากการยืนบนขาข้างหนึ่งแทนสอง
ด้วยความสมดุลที่ดีขึ้นซึ่งพัฒนาขึ้นโดยการฝึกฝน deadlift ขา 1 เส้นอย่างสม่ำเสมอคุณจะไม่เพียง แต่เน้นเสียงและเสริมความแข็งแกร่งของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำกิจกรรมประจำวัน