ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ
ระยะยาวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน ระยะยาวของคุณคือการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์และควรทำที่ อัตราการสนทนา โดยปกติแล้วประมาณ 70-75% ของทรัพยากรบุคคลสูงสุด ส่วนนักวิ่งมาราธอนในการฝึกอบรมมีจำนวนมากถึง 20 ไมล์สำหรับการวิ่งระยะยาว
นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าการวิ่งระยะยาวของคุณช่วยเตรียมความพร้อมให้กับการวิ่งมาราธอนของคุณได้อย่างถูกต้องดังนั้นคุณรู้สึกพร้อมและมั่นใจในวันแข่ง
1 - ทดลองด้วยเสื้อผ้าและอาหาร
ลองพิจารณา "การซ้อมใหญ่" สำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณเป็นระยะเวลานาน คุณต้องการลองอาหารที่แตกต่างกันในการทำงาน เช่นเจลพลังงานและ chews และดูสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้พยายามที่จะคิดออกว่าเสื้อผ้ารู้สึกสบายใจมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการวางแผนชุดวิ่งมาราธอนของคุณ คุณไม่ต้องการลองอะไรใหม่ ๆ ในวันแข่งขันมาราธอน
2 - ใช้วันก่อนได้ง่าย
ให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนที่เหลือของคืนก่อนที่มีจุดมุ่งหมายสำหรับแปดชั่วโมงของการนอนหลับ วันก่อนหรือสองวันก่อนวันหยุดยาวของคุณควรเป็นวันพักผ่อนที่สมบูรณ์ หากคุณฝึกฝนวันก่อนควรวิ่งหรือออกกำลังกายได้ง่าย
เพิ่มเติม: วันหยุดพักผ่อนที่จำเป็นสำหรับรองชนะเลิศหรือไม่?
3 - กินและดื่มอะไรก่อนที่คุณจะเริ่ม
คุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสูงหรือเส้นใยสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิด ความทุกข์ทรมานทางเดินอาหาร
เพิ่มเติม: อาหารที่ ดีที่สุดและแย่ที่สุด pre-run
4 - ไฮเดรตและกินให้ถูกต้องนำไปสู่การวิ่ง
สองวันก่อนที่ระยะยาว (และการวิ่งมาราธอนของคุณ) ควรเป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณไม่ใช่แคลอรี่โดยรวม Carbo-loading ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินสามจานของพาสต้าสำหรับอาหารค่ำ! มุ่งมั่นอย่างน้อย 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันนั้น คุณยังคงมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีไก่ที่มีข้าวมีข้าวกับไก่ ดื่มน้ำปริมาณมากและของเหลวที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะคายน้ำคุณ แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้
เพิ่มเติม: สิ่งที่ฉันควรกินและดื่มก่อนที่จะวิ่งยาว?
5 - วิ่งยาวของคุณในเวลาเดียวกับมาราธอนของคุณ
ให้แน่ใจว่าคุณทำบางส่วนของการทำงานระยะยาวของคุณในเวลาเดียวกันของวันมาราธอนที่เกิดขึ้นจริงจะจัดขึ้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับการทำงานในเวลานั้น นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ขั้นตอนการแข่งขันก่อนแข่งที่คุณสามารถทำได้ในวันมาราธอน
6 - อย่าหักโหมไมล์สะสม
สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่พักผ่อนหย่อนใจความเสี่ยงในการวิ่งเกินกว่า 20 ไมล์เกินกว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ คุณไม่ควรวิ่งระยะทาง 26.2 ไมล์เพื่อฝึกวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้
เพิ่มเติม: ทำไมการฝึกซ้อมที่ยาวนานที่สุดของฉันถึง 20 ไมล์?
7 - ฝึกกลยุทธ์ทางจิต
ใช้ระยะยาวของคุณเป็นโอกาสในการทำงานในทุก กลยุทธ์ทางจิต ที่จะช่วยให้คุณผ่านการวิ่งมาราธอนของคุณ ลองใช้ภาพการสร้างภาพและการพูดด้วยตัวเองเพื่อพัฒนาความเหนียวจิต
มากกว่า:
8 - รักษาขาของคุณให้ถูกต้องเมื่อคุณเสร็จสิ้นแล้ว
ทำบางยืดหลังจากการทำงานของคุณและถ้าคุณสามารถทนต่อไปใช้เวลา อาบน้ำน้ำแข็ง เพื่อลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ต่อมาในวันนั้นการเดินหรือขี่จักรยานบางอย่างง่ายขึ้นเพื่อคลายขาขึ้น