ใช้แนวทางนี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน 20 ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อความก้าวหน้าที่ก้าวขวาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กฎร้อยละ 10 เป็นวิธีที่ง่ายในการวัดการฝึกอบรมของคุณเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายสิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการได้รับการ ตรวจจากแพทย์ และตรวจสอบว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือไม่ก่อนที่จะเริ่มต้น
นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพไม่ค่อยได้ใช้งานหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของคุณ
เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายสิ่งที่สำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณต้องก้าวหน้าอย่างช้าๆ กฎร้อยละ 10 เป็นแนวทางที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจำนวนมากใช้เพื่อช่วยทั้งผู้เชี่ยวชาญและผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่พวกเขาก็ยังเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
วิธีการใช้กฎร้อยละ 10
การเพิ่ม ความรุนแรง เวลา หรือประเภทของกิจกรรมเร็วเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกีฬา เพื่อป้องกันปัญหานี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้นักกีฬาทั้งสามและผู้เชี่ยวชาญปฏิบัติตามกฎสิบเปอร์เซ็นต์ซึ่งกำหนดขีด จำกัด การเพิ่มขึ้นของการฝึกอบรมรายสัปดาห์ คำแนะนำนี้กล่าวง่ายๆว่าคุณควรเพิ่มกิจกรรมของคุณ ไม่ เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ รวมถึงระยะทางความรุนแรงการยกน้ำหนักและความยาวของเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้เวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์และต้องการเพิ่มขึ้นการเพิ่ม 2 ไมล์ในสัปดาห์หน้าจะเป็นไปตามกฎร้อยละ 10
หากคุณกำลังยก 50 ปอนด์และต้องการเพิ่มเพิ่ม 5 ปอนด์ในสัปดาห์หน้าเพื่อปฏิบัติตามกฎร้อยละ 10
หากคุณเป็นผู้เริ่มออกกำลังกายร้อยละ 10 อาจจะมากเกินไปและการเพิ่มขึ้นร้อยละ 5 ต่อสัปดาห์อาจจะสะดวกสบายมากขึ้น สำหรับคนอื่น ๆ 10 เปอร์เซ็นต์อาจน้อยเกินไป หากคุณไม่แน่ใจถึงความสามารถของคุณหรือหากคุณประสบกับอาการปวดเมื่อยหรือปวดเพียงแค่ปรับเปลี่ยนการเพิ่มขึ้นของคุณตามลำดับ
การทะเลาะวิวาท
แนวทางนี้ไม่ใช่นักวิจารณ์ แต่อย่างใด เมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ได้สอบถามถึงแนวทางในการปฏิบัติตามแนวทางดังกล่าวซึ่งตั้งคำถามว่าแนวทางนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของนักวิ่งสามเณรได้หรือไม่ พวกเขารายงานว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีระยะเวลา 13 สัปดาห์ที่ยึดมั่นในกฎร้อยละ 10 ไม่ได้ลดจำนวนการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในนักวิ่งเริ่มต้นเมื่อเปรียบเทียบกับโปรแกรมฝึกอบรมมาตรฐาน 8 สัปดาห์ซึ่งเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์
ไม่ว่าจะเป็นงานวิจัยที่เป็นคำพูดสุดท้ายก็ยังต้องได้รับการพิจารณา ในระหว่างนี้กฎร้อยละ 10 เป็นวิธีง่ายๆในการวัดการฝึกอบรมของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณสอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ในการปรับปรุงความสามารถของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพกฎสิบเปอร์เซ็นต์กำหนดให้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ อาจเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มใช้งานเช่นเดียวกับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมเฉพาะ
โปรดจำไว้ว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้หรือไม่ฟังร่างกายของคุณและรู้ว่าสัญญาณเตือนการบาดเจ็บของกีฬาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าละเลยอาการปวดเมื่อยหรือปวดคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่า
ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรมากกว่าที่คุณทำได้อย่างปลอดภัยชะลอการปรับเปลี่ยนกิจกรรมหรือพักผ่อนเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย