วิธีการผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบก (APFT)

เตรียมความพร้อมและผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบก (APFT)

หลังจากกว่ายี่สิบปีกองทัพได้ปรับเปลี่ยนการประเมินผลการออกกำลังกาย การฝึก สมรรถภาพทางกายของกองทัพ ใหม่ และการทดสอบความพร้อมในการรบ รวมถึงการฝึกซ้อมทั้งร่างกายที่มีการปรับปรุงตลอดจนอุปสรรคในการท้าทายความมั่นคงและความแข็งแกร่ง การทดสอบเวอร์ชันเก่ามีดังต่อไปนี้

APFT คืออะไร?

สาขาของกองทัพสหรัฐฯแต่ละแห่งมีเกณฑ์เฉพาะที่ใช้ในการประเมินความเหมาะสมของผู้สมัคร

การทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบกจะช่วยในการกำหนด สถานะสุขภาพ และความเหมาะสมทางร่างกายของผู้สมัครในอนาคตเช่นเดียวกับทหารในปัจจุบัน มาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพของกองทัพประกอบด้วย:

• วิ่งสองไมล์
• นั่งได้สูงสุดใน 2 นาที
• สามารถดันได้สูงสุดภายใน 2 นาที

แต่ละเหตุการณ์จะได้คะแนนแยกกัน คะแนนขั้นต่ำ 60 คะแนนสำหรับแต่ละเหตุการณ์จะต้องผ่าน (50 คะแนนต่อหนึ่งเหตุการณ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานของ Army Basic) คุณสามารถคำนวณคะแนนโดยใช้เครื่องมือคำนวณคะแนน APFT นี้

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม APFT ก็คือการทดสอบเป็นเพียงเครื่องมือวัดหนึ่งที่ใช้ในการประเมินสมรรถภาพโดยรวมเท่านั้น หากคุณเก่งในด้านสามด้านนี้ ( ความแข็งแรง และความอดทนความแข็งแกร่งและความอดทนและความเร็วในการไหลเวียนโลหิตและความอดทน) อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมที่ยอดเยี่ยมและเตรียมพร้อมสำหรับการสู้รบอย่างเข้มงวด

อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการผ่าน APFT คุณจะไม่มีจุดทดสอบทั้งหมด ใช่คุณสามารถฝึกโดยเฉพาะเพื่อทำดีในการทดสอบและโดยทั่วไปจะหมายความว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีฐานที่มั่นคงรวมทั้งสุขภาพด้วย สุขภาพโดยรวม:

• ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน
• การป้องกันการบาดเจ็บ
• พักผ่อนที่ถูกต้องและการกู้คืน
• โภชนาการที่เหมาะสม
• ความยืดหยุ่นที่ดี
• ส่วนประกอบของร่างกายที่เหมาะ

กำลังเตรียมพร้อมสำหรับ APFT

การเตรียมตัวสำหรับ การทดสอบสมรรถภาพ นี้อาจทำได้ง่ายหรือยากขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณอยู่ในสภาพที่ดีเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายการทดสอบเฉพาะสำหรับเดือนหรือสองควรจะเพียงพอที่จะทำคะแนนได้ดีใน APFT

หากคุณยังไม่ฟิตหรือพอดีกับวินัยเพียงอย่างเดียว (ว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการ ยกน้ำหนัก ) หรือคุณมี ไขมันส่วนเกินที่ จะสูญเสียคุณจะต้องเริ่มฝึกออกกำลังกายนานก่อนที่คุณจะเข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย คุณจะต้องการปรับปรุงการออกกำลังกายพื้นฐานโดยรวมก่อนจากนั้นจึงแคบลงในบางพื้นที่ที่จะวัดระหว่างการทดสอบ

• สร้างฐานของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
  สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายในโปรแกรมของคุณ คุณต้องมีความแข็งแรงความอดทนความเร็วและพลัง แต่การสร้างฐานการออกกำลังกายที่แข็งแรงโดยใช้ช่วงการออกกำลังกายที่ยาวนานและช้าเป็นจุดเริ่มต้นหากคุณเพิ่งเริ่มโครงการการออกกำลังกาย เพิ่ม การออกกำลังกายการฝึกอบรมข้าม เพื่อให้ความหลากหลายและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณเมื่อคุณสร้างความอดทน

• เริ่มต้นการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
  หากคุณยังไม่เคย ฝึกอบรมน้ำหนัก มากในอดีตคุณจะต้องเริ่มต้นด้วย น้ำหนักที่เบา ขึ้น reps และสร้างขึ้นค่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ฝึกการฝึกความแข็งแรงที่เรียบง่าย อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสองเดือนแรกจนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม

การฝึกอบรมเพื่อผ่าน APFT

หลังจากที่คุณมีพื้นฐานที่แข็งแรงและเข้าถึงได้อย่างกว้างขวางขั้นตอนต่อไปเพื่อให้ APFT ของคุณคือการสร้างสมรรถภาพที่เฉพาะเจาะจงในพื้นที่ที่ได้รับการทดสอบ การเพิ่มชุดของ push-ups และ sit-ups และความแข็งแรงหลักและ การฝึกความอดทน อื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีการผ่านการทดสอบ Push-Up

หากต้องการผ่านการทดสอบแบบ push-up คุณจำเป็นต้องใช้เทคนิคการผลักดันและฝึกฝนฝึกปฏิบัติ

คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายของรูปแบบดันขึ้นในงานประจำของคุณเช่นการลดลง push-ups เพชร push-ups, push-ups plyometric ฯลฯ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ push-up เสร็จสิ้นด้วยการผลักดันได้ง่ายขึ้นบนของคุณ เข่าและดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป

• เทคนิค Push-Up
• วิธีการทำ Push-Ups เพิ่มเติม

วิธีการผ่านการทดสอบ Sit-Up

เพื่อที่จะผ่านการทดสอบแบบนั่งขึ้นของคุณคุณจะต้องมี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หน้าท้องและ สะโพกที่ ยอดเยี่ยมและ ความ อดทน การทำ sit-ups เป็นเป้าหมายของคุณ แต่การเดินทางไปที่นั่นคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ ab และ core ในขั้นตอนการฝึกซ้อมแบบนั่งขึ้นของคุณ นี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงหลักโดยรวมและความอดทน ฝึกซ้อมนั่งตามอัพพอร์ท APFT ตลอดจนแผ่นกระดาน ยก ศีรษะ และ การออกกำลังกายแบบเฉียง

• วิธีการทำ Sit-ups เพิ่มเติม
• แบบฝึกหัดท้องและแบบฝึกหัดที่จะลอง

วิธีการผ่านการทดสอบ Run

ถ้าคุณยังใหม่กับการทำงานให้เริ่มต้นด้วย วิธีการเริ่มต้นใช้งาน โปรแกรมเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจกรรม เมื่อคุณสามารถเขย่าเบา ๆ ได้เป็นเวลา 30 นาทีคุณก็พร้อมที่จะสร้างความเร็วและพลังมากขึ้น

ในการปรับปรุงระยะเวลาการทำงานสองไมล์ของคุณคุณสามารถรวมการ วิ่ง ออกกำลังกายการฝึกช่วงเวลา หรือเรียกใช้ "บันได" ที่แทร็กขนาด 400 เมตร นี่คือการออกกำลังกายขั้นบันไดขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการทดสอบวิ่งสองไมล์

• ออกกำลังกายที่ระยะ 400 เมตร (m) สองครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยสามวันระหว่างการออกกำลังกาย
• อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสองรอบ (800 เมตร)
• ใช้รอบ (400 เมตร) ที่ก้าวเป้าหมายของคุณ
• วิ่งเร็ว 800 เมตร
• วิ่งระยะ 400 เมตรที่เป้าหมาย
• ดำเนินการต่อสำหรับ 8 รอบ ( สองไมล์ )
• เมื่อเวลาผ่านไป (ทุกๆสองสัปดาห์) ให้เพิ่มรอบวิ่งตามจังหวะเป้าหมายและลดรอบลงจนกว่าคุณจะสามารถรักษาเป้าหมายได้ตลอดทั้งสองไมล์

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย

ขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับ APFT สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องก็คือการบาดเจ็บ ขั้นตอนแรกในการ ป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกอบรม คือการให้ความสนใจกับร่างกายและอาการปวดเมื่อยหรือปวดที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือช้า:

• เรียนรู้: สัญญาณเตือนจากการบาดเจ็บจากกีฬา
• เรียนรู้: วิธีปฏิบัติต่อผู้บาดเจ็บที่กีฬา
• รู้ว่า การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด

โดยทำตามคำแนะนำและคำแนะนำเหล่านี้คุณจะเตรียมพร้อมที่จะผ่าน APFT ครั้งต่อไปได้อย่างปลอดภัยและไม่มีอาการบาดเจ็บ