กลิ้งข้อศอกด้วยเครื่องมือเหล่านี้
การปลดปล่อยตัวเอง - myofascial เสียงเหมือนเรื่องที่ซับซ้อนไม่ได้หรือไม่ และในขณะที่ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายจะมีความซับซ้อนมากสำหรับผู้บริโภคในชีวิตประจำวันการปลดปล่อยตัวเองเป็นเพียงประเภทของการนวดด้วยตนเองที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการปล่อยจุดกระตุ้นหรือ "adhesions" ที่พัฒนาในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ล้อมรอบกล้ามเนื้อของคุณ
การเปิดตัว Self-Myofascial: พื้นฐาน
เนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้เรียกว่า Fascia กล้ามเนื้อ (เพราะฉะนั้นชื่อ myofascial release) มีแนวโน้มที่จะ "ติดขัด" และในขณะที่กลศาสตร์ของ "จุดกระตุ้น" เหล่านี้เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณรู้ว่าพวกเขาเป็น "นอต" อย่างใกล้ชิดซึ่งเป็นจุดที่เจ็บปวดอย่างไม่น่าเชื่อในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกตึงหรืออาจทำให้ปวดศีรษะหรือปวดเมื่อย
คลายของนอตเหล่านี้สามารถช่วยได้ตามหมอนวดมืออาชีพหมอนวดนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีการรับรองที่เหมาะสม แต่การปลดปล่อยตนเองด้วยตัวเองเป็นวิธีการรักษาที่บ้านที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับคนอื่น ๆ เหล่านี้ รูปแบบของการรักษา "รูปแบบที่ง่ายที่สุดของการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial (หรือ SMR) เรียกว่าการบีบอัดขาดเลือด" ดร. แมทธิวเมนเดลโล, หมอนวดที่ประจำอยู่ในมลรัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว นี่คือที่ที่การไหลเวียนของเลือดถูกบล็อกโดยการกดหนักมากโดยตรงกับจุดที่เรียก (ระดับความทนต่อความเจ็บปวดของแต่ละบุคคล) ซึ่งส่งผลให้เกิดการไหลเวียนของเลือดขึ้นเมื่อมีการปลดปล่อยความดัน " การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นช่วยให้คลัสเตอร์ยึดคลายขึ้นเพื่อให้เนื้อเยื่ออ่อนนุ่มคล่องตัว
เทคนิคนี้สามารถทำได้ด้วยตนเองหรือด้วยเครื่องมือราคาไม่แพง แต่ Mendillo ตั้งข้อสังเกตว่ามันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการบีบอัดที่มีผลต่อจุดที่เกิดขึ้น และเมื่อจุดเริ่มต้นเริ่มคลายขึ้นระดับของความดันต่อการยึดเกาะจะเพิ่มขึ้นและคลายคลัสเตอร์อีกครั้งในขณะที่ "ปลดปล่อย" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้นแบบ
ประโยชน์ของ Self-Myofascial Release
มีหลักฐานว่าการปลดปล่อยตัวเองจะช่วยบรรเทาอาการปวดบางประเภทรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดส้นเท้าของ plantar แต่เฉพาะประโยชน์ที่ได้จากการปล่อยสารตัวเองในขั้นตอนปกติของคุณนอกเหนือจากการบรรเทาอาการปวดเพื่อประโยชน์ที่ดีงาม ในความเป็นจริงการศึกษาบางส่วนระบุว่าปล่อยตัวเอง myofascial สามารถช่วย:
- เพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อต่อโดยไม่ลดการกระตุ้นหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ นี่เป็นการออกกำลังกายที่อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย
- ลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายและความเมื่อยล้า นี่เป็นการออกกำลังกายที่เย็นลงหลังการออกกำลังกาย
หากคุณยังคงสับสนเกี่ยวกับการปลดปล่อยตนเองด้วยตัวเองคุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนโดยใช้ชื่อ โฟมกลิ้ง มากขึ้น และในขณะที่โฟมกลิ้งเป็นรูปแบบ SMR อย่างใดอย่างหนึ่งกระบอกสูบโฟมเหล่านี้ไม่ได้เป็นเครื่องมือเดียวที่สามารถกำหนดเป้าหมายการยึดเกาะของกล้ามเนื้อและให้ประโยชน์ทางกายภาพได้ หากคุณต้องการเริ่มต้นสักเล็กน้อยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการนวดด้วยตนเองให้พิจารณาการเก็บรักษาคลังแสงที่มีการดูแลรักษาด้วยตนเองของคุณด้วยเครื่องมือเหล่านี้เพื่อการปลดปล่อยตนเองด้วย myofascial
1 - ม้วนโฟมที่ดีเยี่ยม
ลูกกลิ้งโฟมบางตัวไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันดังนั้นจึงต้องทำความเข้าใจกับตลาด คุณเห็นลูกกลิ้งโฟมมีหลายขนาดรูปร่างและความหนาแน่นต่างๆ มีการกระแทกหรือลูกบิดบางส่วนในขณะที่คนอื่น ๆ สั่นสะเทือน บางคนเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 20 เหรียญคนอื่น ๆ เสียค่าใช้จ่ายมากกว่า 100 เหรียญซึ่งทำให้เลือกใช้ลูกกลิ้งโฟมที่สับสนกว่าที่ควรจะเป็น
แกนของลูกกลิ้งโฟมเป็นเพียงกระบอกโฟมที่ให้ความสมดุลและหมุนผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านพื้นผิวแข็งของลูกกลิ้งเพื่อช่วยคลายการยึดเกาะ ข่าวดีก็คือคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องมีคุณสมบัติที่ซับซ้อนเกินไปที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายของเครื่องมือ สิ่งที่คุณต้อง ทำ คือลูกกลิ้งทำจากโฟม EVA ความหนาแน่นสูง โฟมชนิดนี้จะไม่ยุบหรือ "อ่อน" ทำให้ลูกกลิ้งมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
ลูกกลิ้งล้อเลื่อนขนาด 36 นิ้วเช่นลูกกลิ้ง EVA แบบหนาแน่นแบบ j / fit มีทั้งประสิทธิภาพและราคาไม่แพงและลูกกลิ้งแบบ "ป้อน" สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้โฟมกลิ้ง เนื่องจากตอนแรกกลิ้งโฟมอาจไม่สะดวก คุณกำลังระบุและกดจุดเจ็บปวดอย่างชัดเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ลูกกลิ้งยาว 36 นิ้วเช่น j / fit ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบโดยไม่ต้องกดดันมากขึ้นในบางพื้นที่เช่นเดียวกับลูกกลิ้งพิเศษที่มีรูปร่างและพื้นผิวที่แตกต่างกัน
อย่างไรก็ตามหากลูกกลิ้งขนาด 36 นิ้วยาวเกินไปและไม่เหมาะสำหรับความต้องการของคุณตัวอย่างเช่นคุณจำเป็นต้องนำติดตัวไปกับคุณในการทำงานหรือห้องออกกำลังกายหรือถ้าลูกกลิ้งโฟม EVA มาตรฐานไม่ได้ทำตามเคล็ดลับอีกต่อไป อาจถึงเวลาที่ต้องปรับรุ่น ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ Rollga เป็นลูกกลิ้งโฟมขนาด 18 นิ้วที่มาพร้อมกับรุ่น อ่อน หรือแบบแน่นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
สิ่งสำคัญที่สุดคือแม้ว่าจะมีการออกแบบพื้นผิวของ "เนินเขาและหุบเขา" ที่ช่วยปกป้องโครงสร้างกระดูกของคุณเช่นกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถขุดลึกลงไปในพื้นที่ทั่วไปของความท้าทายรวมทั้งกล้ามเนื้อวิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ เป็นโบนัสเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังมีราคาที่ไม่แพงกว่าลูกกลิ้งโฟมเฉพาะอื่น ๆ อีกมากมายทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
2 - บอลนวด
เป็นยอดเยี่ยมเป็นลูกกลิ้งโฟมเป็นบางครั้งพวกเขาก็ไม่ได้ให้การบรรเทาเป้าหมายเพียงพอสำหรับจุดทริกเกอร์เจ็บปวด พื้นผิวเรียบของกระบอกสูบไม่สามารถขุดลงไปในจุดต่างๆได้ นั่นคือสิ่งที่ลูกนวดเข้ามาเล่น ตัวอย่างที่คลาสสิกที่สุดคือลูกลาครอส ลูกยางแข็งเหล่านี้มีขนาดเท่ากับลูกเทนนิส แต่มีความหนาแน่นมากขึ้นเพื่อให้สามารถนวดเฉพาะบริเวณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes, upper chest และด้านข้างทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีราคาถูก เป็นไปได้ที่จะได้รับแพ็คสองชิ้นจากร้านขายเครื่องกีฬาท้องถิ่นของคุณสำหรับน้อยกว่า $ 10
แน่นอนลูกลาครอสไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสเพื่อนวดเบา ๆ ได้ คุณสามารถใช้ลูกกอล์ฟเพื่อกำหนดเป้าหมายที่มือและเท้าของคุณ คุณสามารถใช้ softballs เพื่อกำหนดเป้าหมาย expanses ขนาดใหญ่ glutes หรือ quads ของคุณ หรือถ้าคุณต้องการจะวางเงินบางส่วนคุณสามารถซื้อเครื่องมือนวดที่คล้ายกันเช่นสายการนวดจาก Trigger Point Performance Therapy ลูกเหล่านี้มีความหนาแน่นและขนาดต่างกันทั้งหมดออกแบบมาเพื่อมอบการนวดกล้ามเนื้อคลาย
3 - เครื่องนวด
แปรงนวดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานและการท่องเที่ยวเนื่องจากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เท่าที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ลูกกลิ้ง แต่ใช้ความสะดวกสบายจากเก้าอี้ นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักเบาและมีขนาดเล็กพอสมควรทำให้ง่ายต่อการโยนกระเป๋าหรือกระเป๋าเดินทาง
สิ่งที่แตกต่างกันเกี่ยวกับไม้นวดเป็นสองเท่า ขั้นแรกคุณใช้มือและร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อกดดันให้ติดกับตัวเองเมื่อนวดตัวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดแรงตามความจำเป็น ประการที่สองคุณสามารถใช้ไม้ก๊อกเพื่อใช้แรงเสียดสีกับเนื้อเยื่อในมุมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คนได้ง่ายขึ้นด้วยมุมที่แตกต่างกันโดยใช้ไม้นวดมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งโฟม
ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ Namastick ไม้เนื้อแข็งยาว 16 นิ้วนี้มีลูกบอลที่ปลายทั้งสองด้าน การออกแบบนี้ทำให้ Namastick มีประโยชน์มาก นอกเหนือจากการทำงานเป็นไม้นวดแล้วยังสามารถทำหน้าที่เป็นลูกบอลนวดหรือลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางไว้บนพื้นดินและแผ่ออกสี่หรือค้อนของคุณในลักษณะคล้ายกับของลูกกลิ้งโฟม แต่คุณไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะสมดุลตัวเองที่ด้านบนของลูกกลิ้ง เป็นทางเลือกที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ของลูกกลิ้งโฟม แต่อาจไม่ได้รับความสมดุลหรือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อใช้เครื่องมืออื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกบอลที่ปลายทั้งสองของ Namastick เพื่อกำหนดเป้าหมายที่ฐานของเท้าของคุณหรือเพื่อระบุและทำงานกับนอตในสะโพกหรือส่วนต่ำของคุณ ตราบเท่าที่คุณอยู่ห่างจากจุดกระดูกและข้อต่อเป็นตัวเลือกที่ยืดหยุ่นสำหรับการค้นหาและปล่อย adhesions fascial
4 - ล้อ
อย่าสับสนล้อกับลูกกลิ้งโฟม ในขณะที่เครื่องมือทั้งสองเป็นกระบอกสูบล้อจะแคบกว่าปกติจะมีเส้นผ่าศูนย์กลางที่กว้างกว่าและได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้หมุนตามกระดูกสันหลังของคุณ
ล้อ Plexus เป็นตัวอย่างที่ดี ผลิตภัณฑ์นี้มี 3 ขนาดแตกต่างกันสามารถรองรับน้ำหนักได้ถึง 500 ปอนด์และแคบเพียงพอเพื่อให้พอดีระหว่างใบไหล่ของคุณโดยหลักแล้วจะดึงกระดูกสันหลังขึ้นเมื่อคุณม้วนทับด้านบน เนื่องจากขนาดและรูปร่างล้อ Plexus ให้การนวดที่กำหนดเป้าหมายขึ้นและลงกระดูกสันหลังของคุณช่วยกระตุ้นให้หน้าอกและไหล่ของคุณ "เปิด" ต่อต้านการเสียดสีข้างหน้าของร่างกายส่วนบนที่พัฒนาขึ้นจากกิจกรรมต่างๆเช่นนั่งทำงานโต๊ะทำงาน , texting และการขับรถ ด้วยการลดความอึดอัดใจนี้ล้อจะช่วยป้องกันและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่ออาการปวดหลังในขณะที่นวดกล้ามเนื้อแน่น ๆ ตามลำคอและกระดูกสันหลังของคุณ
> แหล่งที่มา:
> Ajimsha MS "ประสิทธิผลของเทคนิคการปลดปล่อยตัวเองด้วยวิธี Myofascial ในการจัดการกับ Low Back > Pin > ในด้านการพยาบาล" งานประชุมวิชาการประจำปีของมูลนิธิกาตาร์ http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263 ปีที่ 2016
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "ประสิทธิผลของการปล่อย Myofascial ในการบริหารความเจ็บปวดของส้นเท้า Plantar: การทดลองแบบสุ่มควบคุม" เท้า http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133 Vol 24, > Iss > 2, หน้า 66-71 มิถุนายน 2014
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC "การแข่งขันที่รุนแรงของการเปิดตัวด้วยตนเอง - Myofascial เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่ลดลงในการกระตุ้นกล้ามเนื้อในภายหลังหรือบังคับ วารสารการวิจัย Strength & Conditioning http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 มีนาคม 2013
> Schroeder AN, Best TM "Self Myofascial ปล่อยให้มีประสิทธิภาพ Preexercise และกลยุทธ์การกู้คืน? ทบทวนวรรณกรรม." รายงานการแพทย์ทางเวชศาสตร์ปัจจุบัน http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2 ฉบับ 14 คือ 3 Pg 200-208 พฤษภาคม 2015