อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบและสนับสนุนข้อเข่าของคุณ? นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีการ
เข่าร่วมเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ประกอบด้วยกระดูกสองขากระดูกโคนขาและกระดูกสะบักซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยเอ็นที่แข็งแรง 4 แห่ง เข่าของคุณมีกระดูกเล็ก ๆ อยู่ด้านหน้าของข้อที่เรียกว่ากระดูกสะบ้าหรือกระดูกสะบ้า
กระดูกนี้ช่วยให้คุณได้เปรียบทางกลกับกล้ามเนื้อสี่ขาเพื่อให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เข่าเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในทุกกลุ่มอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายระหว่างกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเข่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยในการจัดการสภาพของคุณ PT ของคุณจะประเมินสถานการณ์ของคุณและให้แนวทางที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพของกระดูกขากรรไกรของคุณ
นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายสำหรับเหยียดข้อเข่า อย่าลืมเช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะเริ่มหรือเหยียดอื่น ๆ สำหรับข้อเข่าของคุณ
ยืดแถบ Ilitotibial
- ยืนตรง
- ข้ามขาที่บาดเจ็บข้างหลังตรงข้ามขา
- ยันไปยังด้านที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจนกว่าจะมีการยืดออกไปทั่วบริเวณด้านนอกของ ต้นขา ของคุณ
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
อีกวิธีที่ดีในการยืดแถบ iliotibial ของคุณออกจากด้านนอกเข่าของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคือการทำในขณะที่นอนอยู่ข้างคุณ นี้ทำโดยการโกหกที่ด้านใดด้านหนึ่งและคว้าข้อเท้าของคุณบนขาด้านบนโดยการดัดเข่าของคุณไปข้างหลัง คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ
จากนั้นค่อยๆวางข้อเท้าด้านล่างลงบนเข่าและดึงลงไปที่พื้น ควรค่อยๆยืดแถบ IT ออกขณะที่ข้ามข้อเข่าของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
ยืด Quadricep
- ขณะที่ยืนอยู่ให้จับที่เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ด้านหลังเพื่อช่วยในการทรงตัว
- งอเข่าของคุณกลับโดยคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่ง
- ช่วยในการดัดหลังเข่าของคุณให้มากที่สุด
- รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- กลับไปที่ ตำแหน่งยืน
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งกับแต่ละขา
ยืดเอ็นร้อยหวาย
- นั่งบนพื้นพร้อมขาทั้งสองข้างออกตรง
- ขยายแขนของคุณและเอื้อมไปข้างหน้าดัดที่เอวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีก 5 ครั้ง
อีกยืดที่ดีสำหรับ hamstrings ยืดเอ็นร้อยหวายยืน ที่จะทำมันยืนขึ้นและวางส้นเท้าหนึ่งในขั้นตอนเล็ก ๆ หรือขอบ ถึงแขนของคุณไปข้างหน้าและขึ้นและค่อยๆงอลำต้นของคุณไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ พยายามเอื้อมมือขึ้นจนกว่าจะมีอาการปวดหลัง ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืดลูกวัว
- นั่งกับเท้าของคุณออกในหน้าของคุณ
- จับปลายด้านหนึ่งของแผ่นหรือผ้าเช็ดตัวไว้ในแต่ละมือสร้างห่วง
- วางห่วงรอบเท้าของคุณ
- ดึงนิ้วเท้าไปทางคุณ
- หยุดเมื่อคุณรู้สึก ยืดสบาย ใน กล้ามเนื้อน่อง ของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
การยืดกล้ามเนื้อด้วยผ้าขนหนูหรือสายคล้อง
นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีใช้สายสะพายหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อทำเหยียดเข่าเหล่านี้ได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวจะเหมือนกัน แต่คุณจะใช้สายยาวหรือผ้าขนหนูเพื่อให้แรงยืด ผ้าขนหนูเหยียดสำหรับกล้ามเนื้อรอบเข่าของคุณอาจรวมถึง:
เหยียดทั้งหมดเหล่านี้ควรจัดขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้งหรือมากกว่า
ให้แน่ใจว่าได้หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญ
คำจาก
ยืดสามารถรู้สึกดีและมันสามารถให้คุณย้าย ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการใช้โปรแกรมยืดเสียงสำหรับเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อข้อเข่าของคุณ เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณและเรียนรู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อรอบต้นขาและขาล่างของคุณอย่างเหมาะสม ช่วยให้ข้อเข่าของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระตลอดช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยรักษาความคล่องตัวในการทำงาน