คุณยืดเมื่อคุณออกกำลังกาย? การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งอาจมีหลายอย่าง นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นความยาวที่เจตนาของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกัน กิจกรรมยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพ
พวกเขาช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นก่อนที่จะมีกิจกรรมจึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นเดียวกับ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการยืดเป็นจำนวนมากและได้รับการพิสูจน์ผ่านการศึกษาต่างๆตลอดเวลา การยืดอายุคนทุกเพศทุกวัยและมีไว้สำหรับเยาวชนและผู้สูงอายุ
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
ตามที่ Mayo Clinic ด้านบนห้าประโยชน์ของการยืด ได้แก่ :
- ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและช่วงการเคลื่อนที่ร่วมกัน:
กล้ามเนื้อ ยืดหยุ่น สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพประจำวันของคุณได้ งานเช่นการยกแพนเค้กการดัดเพื่อผูกรองเท้าหรือรีบจับรถบัสจะกลายเป็นเรื่องง่ายและไม่เหน็ดเหนื่อย ความยืดหยุ่นมีแนวโน้มลดลงเมื่อคุณโตขึ้น แต่คุณสามารถฟื้นและรักษาได้ - การไหลเวียนที่ดีขึ้น:
การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยให้อาหารบำรุงและกำจัดของเสียจากผลพลอยได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นสามารถช่วยลดระยะ เวลาการกู้คืน ของคุณได้หากคุณได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
- ท่าทางที่ดี:
การยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ให้แน่นช่วยให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้ ท่าทางที่ดีสามารถลดความรู้สึกไม่สบายและทำให้ปวดเมื่อยและปวดอย่างน้อยที่สุด - การบรรเทาความเครียด:
ยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงเครียดที่มักจะมาพร้อมกับความเครียด - การประสานงานที่ดีขึ้น:
การรักษาช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบผ่านข้อต่อช่วยให้คุณมีความสมดุลได้ดีขึ้น การประสานงานและความสมดุลจะช่วยให้คุณเคลื่อนที่และไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากน้ำตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณโตขึ้น
บางงานวิจัยล่าสุดได้ตรวจสอบว่าการยืดเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อลดโอกาสในการทำร้ายตัวเองในระหว่างการบาดเจ็บที่แข็งแรง คาดเดาอะไร การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ คนที่ยืดเยื้อก่อนการแข่งขันกีฬามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากไม่ใช่นักกีฬา
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติเทคนิคการยืดที่เหมาะสม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นได้ เคล็ดลับเทคนิคการ ยืดที่เหมาะสม ได้แก่ :
- อุ่นเครื่องก่อน: การ ยืดกล้ามเนื้อ เมื่อเย็นเพิ่มความเสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อ อุ่นเครื่องด้วยการเดินในขณะที่ค่อยๆปั๊มแขนของคุณหรือออกกำลังกายที่ชื่นชอบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5 นาที
- ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 30 วินาที: ต้องใช้เวลาในการยืดเนื้อเยื่อได้อย่างปลอดภัย ถือเหยียดของคุณอย่างน้อย 30 วินาที - และถึง 60 วินาทีสำหรับ กล้ามเนื้อแน่น จริงๆหรือพื้นที่ที่มีปัญหา อาจดูเหมือนเป็นเวลานานดังนั้นควรสวมนาฬิกาหรือจับตาดูนาฬิกาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังถือครีบของคุณไว้นานพอสมควร สำหรับส่วนใหญ่ของกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณถ้าคุณถือเหยียดอย่างน้อย 30 วินาทีคุณจะต้องทำแต่ละยืดเพียงครั้งเดียว
- อย่าตีกลับ: การตีกลับ ขณะที่คุณยืดตัวอาจทำให้น้ำตาเล็ก ๆ (microtears) ในกล้ามเนื้อออกจากเนื้อเยื่อแผลเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อเยียวยา เนื้อเยื่อแผลเป็นกระชับกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้นทำให้คุณมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะปวดมากขึ้น
- มุ่งเน้นไปที่การยืดแบบปราศจากความเจ็บปวด: ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะยืดตัวคุณก็ไปไกลเกินไป กลับไปยังจุดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ จากนั้นให้ยืดตัว
- ผ่อนคลายและหายใจได้อย่างอิสระ: อย่ากลั้นลมหายใจในขณะที่คุณยืดตัว
- ยืดทั้งสองด้าน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกันของคุณเท่ากันที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละด้านของร่างกาย
- ยืด กล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ยืดกล้ามเนื้อ หลังการอุ่นเครื่องตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณเป็นทางออกที่ดีที่สุด
ด้วยความรู้ใหม่เกี่ยวกับเทคนิคและประโยชน์ที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อคุณจะสามารถนำกิจกรรมนี้เข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกาย / การฟื้นฟูสมรรถภาพได้ง่าย
ต่อไปนี้เป็นช่วงที่ดีที่จะลอง:
- การยืด กล้ามเนื้อ หลัง ส่วนล่างต่ำ : การออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วสามแบบเพื่อยืด กล้ามเนื้อ หลัง ส่วนล่าง ของคุณ ได้แก่ การกดขึ้น, เข่าถึงอกและยืดส่วนเอว
- การยืดช่วงเช้า: การ ยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อของคุณและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันนี้
- การยืดคอช่วยด้วยตนเอง: การ ยืดสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือด้วยตนเองเพื่อให้ได้ยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้วิธีการดำเนินการเหยียดตัวของลำคอด้วยตนเอง
ให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งนี้หรือโปรแกรมยืดอื่น ๆ
ใครควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ?
แม้ว่าประโยชน์ของการยืดตัวเป็นจำนวนมากไม่ใช่สำหรับทุกคน เงื่อนไขที่ควรหลีกเลี่ยงการยืด:
- สายพันธุ์กล้ามเนื้อเฉียบพลัน
คนที่ได้รับความเดือดร้อนจากความเครียดของกล้ามเนื้อเฉียบพลันควรหลีกเลี่ยงการสร้างความเครียดต่อกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บควรได้รับการพักผ่อน การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อในระยะเฉียบพลันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อไป - หักกระดูก
หลังจากที่กระดูกแตกหักกระดูกแตกหักต้องใช้เวลาในการรักษา การยืดกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ พื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดต่อกระดูกและป้องกันไม่ให้หายจากโรคได้เช่นเดียวกับการหยุดพักชั่วคราว การยืดกล้ามเนื้อข้อต่อรอบกระดูกหักไม่ควรทำจนกว่าแพทย์ของคุณจะเคลียร์ - เคล็ดขัดยอก
เมื่อคุณบีบข้อต่อของคุณคุณจะขึงเส้นเอ็นมากเกินไปซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงซึ่งเป็นรอยต่อ ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะมีอาการปวดข้อที่ควรหลีกเลี่ยง เช่นเดียวกับกระดูกหักโครงสร้างเหล่านี้จำเป็นต้องใช้เวลาในการรักษาและยืดเร็วเกินไปในการบาดเจ็บจะล่าช้ากระบวนการนี้
การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ร่างกายและข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระมากยิ่งขึ้นช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ เช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายภาพของคุณเพื่อหาว่าการเหยียดไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
แหล่งที่มา:
Page, P. แนวคิดปัจจุบันในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ วารสารการกีฬากายภาพบำบัดนานาชาติ 2012: กุมภาพันธ์ 7 (1); 109-119
วารสารการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน, ปีพ. ศ. 2542, ฉบับที่ 27, ฉบับที่ 2, หน้า 173-176
แพทย์ครอบครัวชาวอเมริกัน
การออกกำลังกาย: เริ่มต้นใช้งานอย่างไร