ปั๊มขึ้น
ความท้าทายบนร่างกายนี้เป็นการผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ หน้าอก หลัง บ่าไหล่และ ทวาร หนักในรูปแบบใหม่
สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มคุณจะทำแบบไตรเอนต์ - การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบที่ทำกัน จากนั้นคุณจะพักผ่อนกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวโดยทำชุดสามกลุ่มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทำให้การออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้น
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายอย่าง barbell ลูกบอลออกกำลังกายและขั้นตอนหรือม้านั่ง
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีด้วยคาร์ดิโอเบาหรือเบา ๆ ของการออกกำลังกายด้านล่าง
- ทำแบบฝึกหัดในชุด tri-set แต่ละชุดหลังจากที่มีส่วนเหลือน้อยหรือไม่มีเลย
- ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถกรอกจำนวนที่แนะนำของตัวแทนเท่านั้น
- ทำชุดชุดไตรกีฬาแต่ละชุดหนึ่งชุดเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น
Tri-Set 1 - Pushups
บนเข่าหรือเท้าทำ 16 pushups
กดทรวงอก Y
วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักด้วยข้อศอกงอ งัดแขนและกดน้ำหนักขึ้นและออกที่มุมเป็นรูปตัว Y นำน้ำหนักมารวมกันที่หน้าอกลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
Low Flies และ High Flies
วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักปานกลางหนักเหนือหน้าอก
- ลดแขนออกไปที่ระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย
- นำน้ำหนักกลับขึ้น แต่อยู่ที่มุมล่างเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือสะโพก
- ลดน้ำหนักลงทันที
- จากนั้นยกขึ้นเหนือหน้าอก
บินต่อไปโดยสลับกับแมลงวันมุมต่ำเป็นเวลา 12 ครั้ง
Tri-Set 2 - หยิกค้อนกับหมอบพลังงาน
จับน้ำหนักในมือทั้งสองข้างและแกว่งกลับเล็กน้อยเปิดเครื่องชั่งน้ำหนักไว้ข้างหน้าให้เป็นค้อนทุบและย่นต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง
Barbell Curls
ถือ barbell หนักกับมือไหล่กว้างออกจากกัน ทำสัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้ตรงกับไหล่โดยให้ข้อมือตรงไป ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
หยิกความเข้มข้น
นั่งบนบันไดหรือบัลลังก์และถือน้ำหนักหนักที่แขนซ้ายข้อศอกหงายไว้ที่ด้านในของต้นขาด้านซ้าย ทำสัญญากับ bicep เพื่อดึงน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
พักค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีและทำ Tri-Set 1 และ Tri-Set 2 ซ้ำหรือเลื่อนไป Tri-Set ถัดไป
Tri-Set 3 - แถว Barbell
จับบาร์bellบริเวณด้านหน้าของต้นขาปลายประมาณ 45 องศา (กลับแบน) และบีบด้านหลังเพื่อดึงบาร์bellไปทางปุ่มท้อง เผยแพร่และทำซ้ำสำหรับ 12 reps
แถวเดียว
วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือเข่าบนแท่นน้ำหนัก
สนับสนุนร่างกายด้วยมือซ้ายขณะที่คุณถือน้ำหนักหนักไว้ที่ด้านขวามือแขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น
บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 แล้วเปลี่ยนด้าน
ย้อนกลับแมลงวัน
จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางและนั่งลงก้มตัวด้วยแขนที่ห้อยลงและน้ำหนักใต้เข่า ยกแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไปถึงระดับไหล่บีบใบพัดด้วยกัน ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
Tri-Set 4 - เครื่องชั่งน้ำหนักบนศีรษะ
จับบาร์เบลล์ตรงเหนือศีรษะด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่ โค้งข้อศอกลดแถบไปประมาณระดับสายตา กดขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
แถวตรง
จับบาร์เบลล์ตรงเหนือศีรษะด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่ โค้งข้อศอกลดแถบไปประมาณระดับสายตา กดขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
เอียงยกด้านข้าง
นอนกับด้านซ้ายมือของคุณวางบนลูกเข่าซ้ายบนพื้นเพื่อรองรับและขาขวาตรงๆ ถือน้ำหนักปานกลางในมือซ้ายยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและข้อมือตรง ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
พักค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีและทำซ้ำ Tri-Set 3 และ Tri-Set 4 หรือเลื่อนไปที่ชุดสามชุดถัดไป
Tri-Set 5 Skull Crushers
โกหกจับ barbell ตรงขึ้นมือไหล่กว้างออกจากกัน งอข้อศอกลดน้ำหนักลงที่หน้าผาก กดขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ส่วนขยาย Triceps
นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้และถือดัมเบลล์หนักในมือทั้งสองข้างพร้อมกับแขนที่กางออกเหนือศีรษะข้อศอกข้างหูตรงแขน
โค้งข้อศอกและค่อยๆลดน้ำหนักลงข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่ 90 องศา - เก็บข้อศอกเข้าและด้านขวาติดกับหู
triceps สัญญาและตรงข้อศอกเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
dips
นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและปรับสมดุลแขนของคุณให้เคลื่อนที่ด้านหลังตรงข้ามกับขาตรง โค้งข้อศอกและลดลงทำให้ไหล่ลดลงจนถึงข้อศอกที่ 90 องศา ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
Tri-Set 6 Ball Exchange
วางบนเสื่อและวางลูกบอลระหว่างเท้า ลดแขนและขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องโค้งงอด้านหลังจากนั้นนำพวกเขากลับมาที่กลางแล้วจับลูกบอลอยู่ในมือ ลดแขนและขาลงไปที่พื้นอีกครั้งและต่อการแลกเปลี่ยนลูกบอลระหว่างมือและเท้าเป็นเวลา 12 ครั้ง
ลูกกระทืบ
นอนกับลูกที่วางใต้หลังกลาง / ล่างและวางมือข้างหลังศีรษะหรือหน้าอก สัญญา abs ของคุณเพื่อยกเนื้อตัวของคุณออกจากลูกบอลดึงด้านล่างของโครงของคุณลงไปที่สะโพกของคุณ ลดและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
ไม้กระดาน
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนหัวต้นและหัวเข่าหรือเท้าและถือไว้ 30 วินาที
พักผ่อน 30-60 วินาทีและเล่นซ้ำ Tri-Set 5 และ Tri-Set 6 หรือเสร็จสิ้น!