เพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายลู่วิ่งของคุณ
ลู่วิ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ได้ทำอะไรหรือลำตัวส่วนบนของคุณ ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย วิธีที่คุณสามารถทำให้พวกเขาร่วมกันเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทาย? วิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนเวลาลู่วิ่งของคุณให้เป็นวงจรออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายบนร่างกาย หากต้องการเตรียมตัวให้พร้อมให้ตั้งดัมเบลเบลขนาด 5- ถึง 12 ปอนด์ (ขึ้นอยู่กับความแรงและประสบการณ์) ที่อยู่ใกล้กับลู่วิ่ง
ออกกำลังกายลู่วิ่ง - ดัมเบลล์
การออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Lorra Garrick, CPT
- อุปกรณ์ : เลือกดัมเบลล์คู่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณตั้งแต่ขนาด 5 ปอนด์ถึง 12 ปอนด์ วางไว้บนพื้นใกล้กับลู่วิ่งในจุดที่คุณจะสามารถออกกำลังกายบนร่างกายได้ คุณอาจต้องการวางตัวเองไว้หน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบแบบฟอร์มได้
- ลู่วิ่งอุ่นเครื่อง : อุ่นเครื่องบนเครื่องด้วย เดินเร็ว ห้านาที ใช้ท่าทางและรูปแบบการเดินที่ดีและ ไม่ควรถือเข้าราว งอแขนของคุณ 90 องศาและแกว่งไปมาเพื่อต่อต้านการเดินของคุณตามที่คุณควรจะทำเพื่อเดินเร็ว นี้จะอุ่นขึ้นแขนและกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อของคุณสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกาย
- วิ่งเร็ว ๆ หรือเดินเร็วสัก 1 นาที: เมื่อทำเครื่องหมายห้านาทีให้ตั้งความเร็วสูงขึ้นในจังหวะที่คุณสามารถวิ่งหรือเดินเร็วได้หนึ่งนาทีเช่น 6 ไมล์ต่อชั่วโมง
- หยุดเครื่องลู่วิ่งและลุกออก: หลังจากเขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีลัดเล็มเครื่องลู่วิ่งและหยุดการทำงานชั่วคราวหากมีฟังก์ชั่นดังกล่าวเพื่อหลบลู่วิ่งอย่างปลอดภัย
- การออกกำลังกายดัมเบลล์ : ตั้งตัวเองในท่าทางที่ดีสำหรับการทำแบบฝึกหัดส่วนบนกับดัมเบลล์ หากคุณมีการออกกำลังกายส่วนบนที่คุณชอบให้ทำชุดละชุดโดยใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองนาที นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วน: ดัมเบลล์แขนขลิบมือ Bicep , ดัมเบลล์ค่าใช้จ่ายกด (ไหล่และ Triceps) ดัมเบล Triceps ขยาย ดัมเบลยกหน้า (ไหล่และหน้าอก) และ ดัมเบลข้างยก
- กลับลงบนลู่วิ่ง: กลับไปบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่า สำหรับความท้าทายพิเศษคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการเกินระดับความพยายามที่คุณไม่สามารถดำเนินการออกกำลังกายดัมเบลกับรูปแบบที่ดี อัตราการเต้นหัวใจของคุณควรสูงขึ้น แต่รูปแบบที่ดีมีความสำคัญทั้งในเครื่องลู่วิ่งและลูกดัมเบลล์
- หลังจากนาที: ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ถัดไปที่คุณได้เลือกไว้โดยไม่มีส่วนที่เหลือ ใส่ใจในการใช้แบบฟอร์มที่ดี หากคุณหายใจไม่ถ้วนออกไปอย่างถูกต้องให้ปิดการทำงานของความเร็วลู่วิ่ง
- กลับไปที่ลู่วิ่ง: ทำซ้ำตามลำดับนี้จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมด ถ้าคุณมีเวลาเพียงพอคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายได้หลายครั้ง
- ใช้เวลา 20 นาทีสลับ Treadmill-Dumbbells: ดูว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้สลับไปมาระหว่างดัมเบลล์และเครื่องวิ่งได้นาน 20 นาทีโดยไม่หยุดนิ่ง
- เย็นลง: ในช่วงลู่วิ่งขั้นสุดท้ายของคุณลดลงเอียงไปที่ศูนย์และเย็นด้วยเดินปานกลางเป็นเวลาห้านาที
สำหรับรูปแบบช่วงเวลาของคุณบนลู่วิ่งอาจยาวนานกว่าหนึ่งนาที นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนร่างกายได้มากกว่าหนึ่งประเภทในแต่ละช่วงเวลา แต่ในกรณีนี้อัตราการเต้นของหัวใจอาจไม่สูงเท่าที่ควร
ควรทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์เพียงรูปแบบเดียวในแต่ละช่วงเวลา
ลู่วิ่งเดินด้วยดัมเบลล์
ตามกฎทั่วไปไม่ควรถือน้ำหนักในมือเมื่อเดินหรือวิ่ง มือเป็นสถานที่ที่ผิดปกติที่จะมีน้ำหนักเพิ่มและสามารถเพิ่มความเครียดบนคอบ่าข้อศอกและข้อมือ จะดีกว่าการใช้ดัมเบลล์เมื่อคุณหยุดนิ่งในการทำงานของร่างกายส่วนบน ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีที่สุดที่จะทำกับเสื้อกั๊กน้ำหนัก ที่จะช่วยให้คุณสามารถใช้การเดินและการเคลื่อนไหวของแขนที่เหมาะสมซึ่งเป็นเรื่องยากมากขึ้นเมื่อถือน้ำหนักในมือของคุณ