ไม่มีอะไรเต้นไปนานเดินยาว การเดินออกกำลังกายแบบระยะทางนี้จะใช้เวลาประมาณ 75 นาทีขึ้นไป ทำในจังหวะปานกลางและระดับปานกลางของการพยายามเพื่อให้คุณสามารถเก็บไปและไปและไป
ประโยชน์ที่ได้รับ
การออกกำลังกายที่เดินระยะทางนี้สร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ มันจะฝึกฝนจิตใจคุณและร่างกายเพื่อเดินต่อไป
หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับเหตุการณ์ระยะยาวคุณควร สร้างระยะเวลาของคุณ อย่างสม่ำเสมอด้วยการออกกำลังกายเป็นระยะทางยาวนานสัปดาห์ละครั้ง หากคุณกำลังฝึกการแข่งขันแบบ 5K หรือ 10K คุณควรเกินระยะเวลาการแข่งขันประมาณหนึ่งหรือสองไมล์ในการออกกำลังกายทางไกลของคุณ
เมื่อทำแบบฝึกหัดเดินระยะทาง
คุณควร ออกกำลังกาย เป็น ระยะทาง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายหรือเมื่อออกกำลังกายเพื่อเดินไกล หากคุณกำลัง ฝึกซ้อมสำหรับการเดินหลายวัน ควรใช้เวลาสองวันในการเดินทางไปกลับในแต่ละสัปดาห์ หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมเช่นมาราธอนครึ่งหรือมาราธอนคุณอาจต้องการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันกับที่คุณจะเดิน ด้วยวิธีนี้การฝึกอบรมของคุณจะเจาะจงมากยิ่งขึ้น
วิธีการออกกำลังกายระยะทาง
- เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 5 ถึง 10 นาที
- เลือกหยุดและทำตามขั้นตอนการยืดและยืดหยุ่นได้เป็นเวลา 5 นาที
- เดินต่อไปด้วยจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ระดับการรับรู้ความสามารถในการรับรู้คือความสามารถในการพูดในประโยคเพื่อให้สามารถพูดได้เฉพาะในวลีสั้นเท่านั้น นี้ควรจะก้าวสบาย
- เดิน 5 ถึง 10 ไมล์ คุณอาจเดินอีกต่อไปหากคุณสร้างความอดทนและกำลังฝึกมาราธอนหรือมาราธอน
- ให้ความสนใจกับท่าทางและเทคนิคการเดินของคุณ คุณอาจต้องการให้ตัวเองตรวจสอบทุกครึ่งชั่วโมงเมื่อใดก็ตามที่คุณดื่ม คุณสามารถปล่อยท่าทางและรูปลื่นของคุณได้ง่ายกว่าการเดินอีกต่อไป
- ผู้เดินบางคนชอบทำแบบฝึกหัดยืดและยืดหยุ่นเมื่อพวกเขาหยุดใช้ห้องสุขาหรือดื่ม นี้สามารถช่วยบรรเทาบางส่วนของความตึงเครียด แต่ให้มันอ่อนโยน
- เลือกได้โดยใช้เวลา 5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่น
ไฮเดรชั่นขนมขบเคี้ยวและอุปกรณ์สำหรับการเดินระยะไกล
เมื่อคุณเดินมานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณจำเป็นต้องวางแผนเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ได้รับการคายน้ำและคุณอาจต้องการอาหารว่างเพื่อให้พลังงานของคุณสูง
- ดื่มน้ำและกีฬา : ให้แน่ใจว่าคุณสามารถดื่มน้ำดื่มและ / หรือเครื่องดื่มกีฬาได้ทุกๆ 20 นาที คุณอาจต้องพกน้ำติดตัวไปด้วย คุณควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มกีฬาเมื่อเดินเป็นเวลานานกว่าสองชั่วโมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเหงื่อออก
- ขนมขบเคี้ยวในการเดิน : เมื่อคุณเดินมานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจต้องทานอาหารว่างเดิน เลือกคนที่ง่ายต่อการพกพาพร้อมกับเคี้ยวและกลืนในขณะที่คุณเดิน บาร์พลังงานเจลพลังงานผสมเส้นทางและผลไม้เป็น handiest เพื่อนำมาพร้อม
- สวมใส่อะไร : เมื่อเดินนานคุณจะต้องสวมชุดกีฬา สภาพอากาศอาจแตกต่างไปจากตอนที่เดินออกไปมากกว่าตอนเริ่มต้นดังนั้นคุณควรจะแต่งกายเป็นชั้น ๆ และเตรียมพร้อมสำหรับฝนและองค์ประกอบอื่น ๆ คุณอาจต้องใส่ชุดไฟเพื่อเก็บชั้นของคุณและพกพาน้ำและอาหารว่างของคุณ
- รองเท้า : คุณควรสวมรองเท้ากีฬารองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินเบา รองเท้าของคุณจะต้องมีโครงสร้างและ เบาะ มากขึ้นในการเดินเท้าเพื่อลดความเมื่อยล้าของเท้า แต่ก็ควรมีความยืดหยุ่น ขณะที่เท้าของคุณพองขณะเดินคุณอาจต้องสวมรองเท้าที่มีขนาดใหญ่กว่าปกติครึ่งหนึ่งเพื่อรองรับสิ่งนี้
- การป้องกันแผลพุพองและพัสดุภัณฑ์ : ถ้าคุณไม่เคยมีแผลพุพองคุณอาจจะประหลาดใจเมื่อพวกเขาผลิขึ้นเป็นระยะเวลานานของคุณเพิ่มขึ้น แผลพุพองมีแนวโน้มที่เท้าของคุณจะเหงื่อออกและถูกับรองเท้าได้นานขึ้น คุณจะต้องการดูชนิดของการเตรียมพัฟที่เหมาะสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยการใส่ถุงเท้าที่มีเหงื่อเพื่อให้เท้าของคุณแห้งอีกต่อไป จากนั้นคิดถึงการใช้ น้ำมันหล่อลื่นเพื่อลดแรงเสียดทาน นอกจากนี้คุณยังอาจจำเป็นต้องใช้เพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บปวด chafing ,