กฎความชุ่มชื่นและเกียร์สำหรับ Walkers
การดื่มและเดินควรไปด้วยกัน ร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำเมื่อคุณเดินและคุณสามารถสิ้นสุดการคายน้ำ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ดื่มมากขึ้นกว่าที่ร่างกายต้องการ เรียนรู้ปริมาณและสิ่งที่จะดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณเดิน
การดื่มก่อนเดิน
เป็นการดีที่จะได้รับความชุ่มชื้นดีก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนที่คุณจะเดิน : เตรียมตัวสำหรับการเดินของคุณโดยการดื่มน้ำแก้วสูง (17 ออนซ์หรือ 500 มิลลิลิตร) สองชั่วโมงก่อนเดิน นี้จะช่วยให้เวลาสำหรับพิเศษใด ๆ ที่จะผ่านร่างกายของคุณและจะกำจัดในปัสสาวะของคุณก่อนที่คุณจะตีเส้นทาง
- จำกัด คาเฟอีน : หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนที่คุณจะเดิน พวกเขาทำให้คุณสูญเสียของเหลวทำให้คุณกระหายและทำให้คุณ หยุดไม่สะดวก ไปพร้อม ๆ กับการปัสสาวะ
- เกลือก่อนเดินนาน : ก่อนเดินนาน ๆ ให้กินเกลือกับเกลือหรืออาหารว่างเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีโซเดียมมากพอที่จะอยู่ได้สมดุล
- วางแผนสำหรับน้ำเพิ่มเติม : พกน้ำกับคุณหรือวางแผนที่จะหยุดน้ำตามเส้นทางที่คุณจะสามารถรับเครื่องดื่มเต็มรูปแบบของถ้วยน้ำทุก 20 นาที น้ำพุอาจไม่สามารถให้น้ำเพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับถ้วยเต็ม ใช้ แผนภูมิเครื่องคิดเลขสำหรับเดินน้ำ เพื่อหาว่าคุณควรใช้น้ำเท่าไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีมืออยู่ในมือ
วิธีการดื่มระหว่างเดินของคุณ
กฎพื้นฐานคือการดื่มน้ำเปล่าทุกๆ 20 นาทีหรือประมาณหนึ่งไมล์ ต่อไปนี้เป็นแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่และเวลาที่จะดื่มในระหว่างการออกกำลังกาย:
- น้ำ : สำหรับการเดินสองชั่วโมงหรือน้อยกว่าน้ำธรรมดาหรือรสเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด
- เครื่องดื่มกีฬาหรือขนมเค็มในระหว่างเดินลอง : เมื่อเดินของคุณเป็นไปได้นานกว่าสองชั่วโมงเครื่องดื่มกีฬาหรืออาหารรสเค็มเช่นเพรทเซิลสามารถช่วยในการดูดซึมน้ำในร่างกายเช่นเดียวกับการเปลี่ยนเกลือและให้คาร์โบไฮเดรตสำหรับ พลังงาน.
- เครื่องดื่มเมื่อกระหาย : กฎเก่าของการดื่มก่อนที่คุณจะกระหายน้ำถูกโยนออกในต้นปี 2000 USATF และ International Medical Marathon Medical Association กล่าวว่าวอล์กเกอร์และนักวิ่งควรเชื่อถือกลไกการกระหายและ ดื่มเมื่อกระหาย
- ใช้เครื่องดื่มขนาดใหญ่ : การศึกษาที่น่าสนใจพบว่าน้ำและของเหลวอื่น ๆ จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นถ้าคุณดื่มถ้วยหรือมากกว่าในครั้งเดียวมากกว่าการดื่มน้ำเป็นจิบขนาดเล็กในช่วงเวลาอันยาวนาน
- การดื่มเมื่อเหงื่อออก : คุณมีแนวโน้มที่จะกระหายน้ำบ่อยๆเมื่อคุณรู้สึกเหงื่อออกดังนั้นควรเตรียมพร้อมให้สามารถเข้าถึงของเหลวได้มากขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณจะรู้สึกเหงื่อออก
- สภาพอากาศสูงและสภาพอากาศ : คุณสูญเสียของเหลวมากยิ่งขึ้นที่ระดับความสูงในสภาพอากาศร้อนและเมื่อความชื้นต่ำและคุณอาจต้องดื่มมากขึ้นกว่าปกติ อีกครั้งให้ความกระหายเป็นแนวทางและเครื่องดื่มของคุณทันทีที่คุณรู้สึกกระหาย
- ปรุงรสด้วยน้ำของคุณ : ทำให้น้ำของคุณอร่อยมากขึ้นดังนั้นคุณจะต้องการดื่มมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มพริกของมะนาวหรือ รส อื่น ๆ สำหรับน้ำของคุณ
ดื่มหลังจากเดิน
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเสร็จสิ้นด้วยเครื่องดื่ม
- เติมเต็ม: หลังจากเดินของคุณให้จบด้วยน้ำดื่มที่สูง ๆ
- อิเล็กโทรไลต์: หลังจากเดินนานไม่ควรดื่มมากเกินไปในน้ำเปล่าใช้เครื่องดื่มกีฬาและ / หรืออาหารที่มีรสเค็มเพื่อเติมเกลืออีกด้วย
สัญญาณของการคายน้ำ
ถ้าคุณสูญเสียน้ำมากกว่าที่คุณจะเปลี่ยนคุณอาจมีอาการเหล่านี้:
- กระหายน้ำมาก
- ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือปัสสาวะไม่
- ความเมื่อยล้า
- เวียนศีรษะเทาหรือเป็นลม
- ผิวหนังแห้งตาและปาก
สัญญาณของ Hyponatremia
หากคุณดื่มของเหลวมากเกินไป (ดื่มน้ำหรือกีฬา) คุณสามารถลดระดับโซเดียมในเลือดได้ นี่คือปัญหาทั่วไปของผู้วิ่งช้าๆและผู้เดินในการแข่งขัน
- ความเกลียดชัง
- อาการปวดหัว
- ความเมื่อยล้า
- ปวดกล้ามเนื้อและกระตุก
ดื่มน้ำสะอาดและบริสุทธิ์
คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำชนิดพิเศษเพื่อให้น้ำมีความชุ่มชื่นอย่างเหมาะสม
- น้ำประปาจากแหล่งน้ำในเขตเทศบาลเมืองในสหรัฐอเมริกาหรือแคนาดาสามารถปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้ดีที่สุด
- ผู้เดินบางคนชอบรสชาติของน้ำที่ผ่านการกรองหรือผู้ออกแบบ ให้แน่ใจว่าได้ทำความสะอาดและอบแห้งขวดที่ใช้ครั้งเดียวก่อนที่จะเติม
- อย่าดื่มน้ำจากทะเลสาบหรือลำธารจนกว่าคุณจะกรองหรือทำให้บริสุทธิ์ ในหลาย ๆ แห่งมีปรสิตที่น่ารังเกียจเช่น Giardia lamblia และ Cryptosporidium ใน "ภูเขาที่ไม่แห้งแล้ง" น้ำมีการปนเปื้อนโดยสัตว์กระรอกและสัตว์ขนาดเล็กอื่น ๆ
> แหล่งที่มา:
> การคายน้ำ MedlinePlus https://medlineplus.gov/dehydration.html
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S และอื่น ๆ แถลงการณ์เรื่องการประชุมเพื่อพัฒนาความสอดคล้องกับการออกกำลังกาย Hyponatremia ระหว่างประเทศครั้งที่ 3 คาร์ลสแบดแคลิฟอร์เนียปี 2015 วารสารคลินิกเวชศาสตร์การ กีฬา 2015; 25 (4): 303-320 ดอย: 10.1097 / jsm.0000000000000221
> Leiper JB ชะตากรรมของของเหลวที่กินเข้าไป: ปัจจัยที่มีผลต่อการคลายกระเพาะอาหารและการดูดซึมเครื่องดื่มในลำไส้ของมนุษย์ รีวิวโภชนาการ 2015; 73 (suppl 2): 57-72 ดอย: 10.1093 / nutrit / nuv032
> Maharam LG (เก้าอี้), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " ข้อเสนอแนะของ Fluid สำหรับผู้วิ่งและวอล์กเกอร์ จาก IMMDA " IMMDA 6 พฤษภาคม 2549 (ปัจจุบัน ณ ปีพ. ศ. 2560)