รู้ว่าต้องเติมกี่เท่าคุณจะต้องป้องกันการคายน้ำ
เมื่อคุณเดินนานหรือเดินไม่ไกลสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ ให้เพียงพอเพื่อ ไม่ให้ขาดน้ำ แต่อาจต้องใช้เวลาวางแผนที่จะรู้ว่าต้องใช้เวลาเท่าไรหรือจะต้องเติมขวดน้ำหรือแพ็คความชุ่มชื้นบ่อยแค่ไหน
คุณต้องการน้ำเท่าไหร่
กฎของหัวแม่มือคือคุณต้องดื่มสามถึงหกออนซ์ของเหลวของน้ำแต่ละไมล์หรือประมาณทุก 15 ถึง 20 นาที
นั่นคือถ้วยครึ่งถ้วยน้ำ ให้ความกระหายเป็นคำแนะนำและเครื่องดื่มครั้งแรกเมื่อกระหายน้ำ แผนภูมิด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบจำนวนขวดที่แปลลงไป
สำหรับการเดินต่อไปให้ทำตาม แนวทางการดื่มสำหรับผู้เดิน คุณอาจต้องชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังเดินนานเพื่อดูว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอและแทนที่เกลือหายไปกับเหงื่อ
เท่าไหร่น้ำที่จะดำเนินการ
วิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการพกพาน้ำกับคุณคือขวดขนาด 16 ออนซ์ขวดกีฬารีชาร์จจำนวน 20 ออนซ์และชุดไฮเดรชั่นขนาดต่างๆ (50/70/100 ออนซ์ของเหลวหรือ 1.5 / 2/3 ลิตร) แผนภูมิด้านล่างแสดงช่วงของจำนวนขวดที่เติมและบรรจุของไฮเดรตที่คุณจะต้องใช้ในระหว่างเดิน
เท่าไหร่น้ำที่คุณอาจต้องขึ้นอยู่กับเวลาเดิน | ||||||||
เวลาเดิน | มล | ฟลอริด้า ออนซ์ | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 นาที | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 นาที | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 นาที | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ชั่วโมง | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ชั่วโมง | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ชั่วโมง | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ชั่วโมง | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ชั่วโมง | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ชั่วโมง | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ชั่วโมง | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ชั่วโมง | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ชั่วโมง | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ชั่วโมง | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ชั่วโมง | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ชั่วโมง | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ชั่วโมง | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ชั่วโมง | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ชั่วโมง | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ชั่วโมง | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ชั่วโมง | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ชั่วโมง | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ชั่วโมง | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
แผนภูมิแสดงช่วงกว้างเนื่องจากคุณจำเป็นต้องดูสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ กฎง่ายๆคือ "ดื่มเมื่อกระหายน้ำ" หากคุณพบว่าน้ำหมดแล้วและยังคงกระหายอยู่คุณจะรู้ว่าคุณต้องอยู่ในช่วงปลายของช่วงแทนที่จะเป็นจุดต่ำสุด
ในทางตรงกันข้ามคุณสามารถดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปและล้างออกเกลือในร่างกายของคุณส่งผลให้เกิด hyponatremia ซึ่งเป็นอันตราย
อย่าบังคับตัวเองให้ดื่มมากเกินไปดื่มเมื่อกระหายน้ำ
ควรใช้เครื่องดื่มกีฬาเมื่อไหร่
เมื่อคุณเดินเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังขับเหงื่อคุณอาจต้องการเริ่มใช้เครื่องดื่มกีฬาซึ่งจะแทนที่โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ ที่คุณแพ้ หรือมีขนมที่มีเกลือบ้าง แต่ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ หรือนำเครื่องดื่มกีฬามาผสมกับน้ำเพิ่มหรือเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มกีฬาที่เตรียมไว้
การพกพาน้ำ: พิน (500 มล.) ชั่งน้ำหนักปอนด์
โปรดทราบว่าน้ำดื่มและกีฬามีน้ำหนักไม่น้อย ถ้าคุณต้องการประหยัดน้ำหนัก แต่ต้องใช้น้ำมากขึ้นคุณจะต้องวางแผนว่าจะเติม ขวดหรือแพ็คความชุ่มชื้น ที่ไหน
ที่มา:
การสื่อสารโดยเฉพาะ: การยืนการออกกำลังกายและการเปลี่ยนของเหลว แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย: กุมภาพันธ์ 2007 - เล่มที่ 39 - ฉบับที่ 2 - หน้า 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597