การคายน้ำและ Hyponatremia เป็นอันตรายทั้งสำหรับทางเดินไกล
การเก็บของเหลวและเกลือในร่างกายของคุณในระหว่างการเดินระยะไกลอย่างเช่นการวิ่งมาราธอน 20 ปีหรือครึ่งมาราธอนเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้รู้สึกดีขึ้น การได้รับสิทธิในการให้ความชุ่มชื้นสามารถป้องกันการใช้จ่ายเวลาในเต็นท์ทางการแพทย์ที่ได้รับ IV หรือการเดินทางที่น่ากลัวไปที่ห้องฉุกเฉิน อย่าจบการแข่งขันด้วยการนั่งรถเก๋งหรือรถพยาบาล - เรียนรู้ที่จะดื่มอย่างถูกต้อง
การคายน้ำ
การคายน้ำคือการสูญเสียของเหลวมากเกินไปออกจากร่างกายของคุณ คุณจะสูญเสียของเหลวเนื่องจากเหงื่อเช่นเดียวกับการหายใจ
สัญญาณของการคายน้ำ ได้แก่ ปากแห้งความเมื่อยล้าเวียนศีรษะปวดท้องปวดหลังปวดศีรษะหงุดหงิดและลดการถ่ายปัสสาวะ สิ่งที่ปัสสาวะคุณผ่านอาจจะเป็นสีเหลืองเข้มหรือสีทอง
กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือการเริ่มเดินมี 16 ออนซ์ ของน้ำ (ไพน์หรือครึ่งลิตร) แล้วเติมด้วยถ้วยน้ำทุก 15 ถึง 20 นาที นั่นคือเกี่ยวกับขวดน้ำเต็มรูปแบบชั่วโมงประมาณครึ่งลิตรหรือไพน์ สิ้นสุดการเดินของคุณด้วยแก้วน้ำใหญ่
ในขณะที่คุณกำลังเดินดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระหายเช่นกัน น้ำทำงานได้ดีเป็นเครื่องเติมเต็มสำหรับเดินได้ถึงหนึ่งชั่วโมง สำหรับการเดินอีกต่อไปและผู้ที่ขับเหงื่อออกมาก ๆ คุณควรคิดถึงการเติมอิเล็กโทรไลต์ (เกลือ) ด้วยการใช้เครื่องดื่มกีฬา ดูรายละเอียดเพิ่มเติมใน แนวทางการดื่มสำหรับนักเดินไกลและนักวิ่ง จากสมาคมผู้อำนวยการด้านการแพทย์มาราธอนนานาชาติ
Hyponatremia (การสูญเสียโซเดียมหรือเกลือในร่างกาย)
การขับเหงื่อช่วยขจัดน้ำและเกลือ (อิเล็กโทรไลต์) ออกจากร่างกายของคุณขณะเดิน ขึ้นอยู่กับความชื้นคุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าคุณกำลังเหงื่อออกมากแค่ไหน สำหรับการเดินมากกว่าหนึ่งชั่วโมงการเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณด้วยเครื่องดื่มเพื่อกีฬาเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันภาวะ hyponatremia
สัญญาณของ hyponatremia ได้แก่ อาการคลื่นไส้ปวดศีรษะปวดหัวความสับสนอลหม่านพูดป่องและ บวม
ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาหนึ่งขวดทุกๆสองขวดน้ำ การรับประทานอาหารว่างที่มีรสเช่นขนมเค้กในระหว่างการเดินเล่นระยะยาวเป็นอีกแหล่งหนึ่งของเกลือ คุณอาจลองใช้หนึ่งในแพ็คเก็ตเล็ก ๆ น้อย ๆ ของเกลือที่คุณเห็นในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด - บางเผ่าพันธุ์ให้ผู้ที่อยู่ในสนาม
ในหลักสูตรทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนครึ่งทางนักวิ่งและนักวิ่งช้า ๆ อาจเสี่ยงต่อการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปและล้างออกเกลือของร่างกายทำให้มีอาการป่วยด้วยโรค hyponatremia ที่เป็นอันตราย ให้ความกระหายเป็นแนวทางของคุณแทนที่จะผลักดันน้ำมากเกินไป
นอกจากนี้คุณยังอาจมีความเสี่ยงหลังจากเสร็จสิ้นการเดิน เติมของเหลว แต่อย่าหักโหมน้ำเปล่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลของของเหลวกับขนมขบเคี้ยวหรือการดื่มเครื่องดื่มกีฬาทดแทนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การให้ความชุ่มชื้นถูกต้อง
ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและทันทีหลังจากเดินนาน หากคุณสูญเสียน้ำน้ำหนักของคุณจะลดลงจากการสูญเสียน้ำ หากคุณสูญเสียเกลือในร่างกายและดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่มีเกลือคุณจะได้รับน้ำหนัก เก็บข้อมูลว่าอะไรที่คุณดื่มระดับเหงื่อเกลือ ฯลฯ
และปรับเพื่อให้คุณไม่ได้รับหรือสูญเสียในระหว่างการเดิน
วิธีการพกน้ำเพียงพอและเครื่องดื่มกีฬาเมื่อเดินนาน
คุณพกติดตัวไปกับเครื่องดื่มกีฬาในการเดินฝึกนานเท่าไรคุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนอะไร? สมมติว่าคุณมีแหล่งน้ำซื้อเครื่องดื่มผสมกีฬาผสมและผสมกับน้ำของคุณ จะเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยให้กับชุดของคุณและอาจทำให้คุณออกจากห้องฉุกเฉิน
ใช้ แผนภูมิเครื่องคิดเลขสำหรับเดินน้ำ เพื่อดูปริมาณน้ำดื่มและกีฬาที่คุณต้องการในระหว่างเดินนานและวางแผนว่าจะเติมเงินได้อย่างไร
หากเหตุการณ์หรือการแข่งขันหยุดการดื่มน้ำดื่มและน้ำดื่มกีฬาก็จำเป็นที่จะต้องพกน้ำและเครื่องดื่มกีฬาของตัวเอง
คุณอาจกลายเป็นกระหายน้ำระหว่างหยุดและถ้าคุณไม่ดื่มเมื่อกระหายคุณจะวางเองในอันตราย แม้กิจกรรมที่ดีวิ่งอาจหมดถ้วยเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำที่หยุดน้ำที่คุณอาศัย คนเดินเร็วขึ้นและช้าลงอาจมาเมื่อหยุดยังไม่ได้ตั้งค่าหรือปิดไปแล้ว คนรักจะพกน้ำและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาติดตัวไว้เสมอ
สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และผู้ให้บริการน้ำที่ดีที่สุดโปรดดูตัวเลือกเหล่านี้:
6 คำคมมฤตยูเกี่ยวกับเครื่องดื่มน้ำและกีฬาเมื่อเดินนาน
แอนน์ Thimm ได้ยินข้อแก้ตัวมากมายสำหรับการไม่ดื่มน้ำและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาในการเดินมะเร็งเต้านม 3 วัน การเดินเท้า 20 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาสามวันในสภาพอากาศร้อนข้ออ้างเหล่านี้อาจทำให้คุณต้องเข้าโรงพยาบาล นี่คือรายการของเธอและความคิดเห็นของเธอเกี่ยวกับเหตุผลนี้เป็นความคิดร้ายแรง:
1 "ฉันเกลียดเครื่องดื่มกีฬาฉันจะไม่ดื่มพวกเขา"
ถ้าคุณไม่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แทนกีฬาในการเดินระยะทางไกลคุณอาจกลายเป็นเหยื่อของ hyponatremia ได้ง่าย แม้ว่าอาหารว่างที่มีรสเค็มเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ของทดแทนสำหรับอิเล็กโทรไลต์ในเครื่องดื่มกีฬา อย่างไรก็ตามคุณอาจลองใช้ทางเลือกใหม่ ๆ เช่นแร่พลังงานทดแทนไฟฟ้าหรืออิเลคโทรไลแทนหมีเหนียว คุณสามารถหาซื้อรองเท้าเหล่านี้ได้จากร้านรองเท้า แต่ต้องแน่ใจว่าซื้อสินค้าที่เปลี่ยนพวกเขาแทนอิเล็กโทรไลต์
ในขณะที่เครื่องดื่มกีฬาที่ปราศจากมลพิษเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดเนื่องจากมีความเข้มข้นที่รู้จักกันดีคุณอาจเริ่มต้นด้วยการผสมเครื่องดื่มกีฬาของคุณได้ครึ่งหนึ่งจนกว่าคุณจะสามารถทนต่อไปได้ มีเครื่องทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่หลากหลายกว่าในสมัยก่อนเมื่อ Gatorade ออกมาครั้งแรก ลองใช้ชนิดต่างๆจนกว่าคุณจะพบว่าคุณชอบ
2 "ฉันเดินเหตุการณ์ทั้งหมดในปีที่แล้วและไม่ดื่มเครื่องดื่มกีฬาใด ๆ ."
คุณโชคดีหรือมีการเผาผลาญเฉพาะตัว ในปีนี้คุณอาจจะโชคดีไม่ได้ ยิ่งไปกว่านั้นคนที่คุณบอกเรื่องนี้อาจคิดว่าพวกเขายังสามารถทำมันได้โดยปราศจากเครื่องดื่มกีฬา การเผาผลาญของพวกเขาแตกต่างจากของคุณ ข้อความรับรองของคุณอาจนำไปสู่พฤติกรรมเสี่ยง
"ฉันต้องดื่มอะไร แต่ฉันชอบเครื่องดื่มกีฬาสีม่วง (หรือสีส้มหรือสีเขียว) หยุดนี้ไม่มีรสของฉันฉันจะรอให้หยุดต่อไป"
โอกาสที่ว่าถ้าคุณจะดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพียงอย่างเดียวคุณจะไม่พบมันที่ใดก็ได้ในการเดิน อย่าวางแผนในการเลือกสรรเครื่องดื่มทุกประเภททุกครั้งที่หยุด ดื่มอะไรก็ได้
4. "ไม่มีเครื่องดื่มเย็น ๆ ที่ป้ายนี้ฉันจะรอจนกว่าจะถึงเวลาต่อไป"
อย่ารอเครื่องดื่มแม้ว่าจะอุ่นก็ตาม อัตราต่อรองคือถ้าหนึ่งหยุดอยู่นอกเครื่องดื่มเย็นน้ำแข็งสถานที่ต่อไปอาจจะไม่ได้มีทั้ง อาจไม่ได้รสชาติดีเท่าเมื่อเย็น แต่คุณจะยังคงดูดซับน้ำเกลือและน้ำตาลที่ร่างกายต้องการ
5. "ฉันรับประทานอาหารและฉันไม่ต้องการแคลอรี่"
คุณอยู่ในเหตุการณ์ความอดทนที่รุนแรงและคุณต้องการแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย วันฝึกของคุณเดินหรือวันแข่งไม่ได้เป็นวันที่คุณควร จำกัด แคลอรี่ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อและความอดทนของคุณเฉพาะถ้าคุณเก็บไว้ให้เพียงพอกับของเหลวและเชื้อเพลิงเพียงพอ
แหล่งที่มา
> อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬายืนตำแหน่ง: โภชนาการและการปฏิบัติงานกีฬา การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (3): 709-731 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86
Maharam, LG et.al. "คำแนะนำของ Fluid สำหรับผู้วิ่งและคนเดินเท้าของ IMMDA" IMMDA 6 พฤษภาคม 2549