คำแนะนำจากผู้เดินไกล
วอล์กเกอร์มักเดินเล่นมาราธอนหรือเดิน ultramarathon ในรายการเป้าหมายของพวกเขา การฝึกอบรมทำอะไรบ้างเพื่อให้สามารถเดินระยะไกลได้? เมื่อถึงระยะทางเช่นการวิ่งมาราธอน 42K (26.2 ไมล์) และการฝึก ultramarathons ระยะทาง 50 กิโลเมตรหรือมากกว่าการฝึกอบรมและการเตรียมพร้อมเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ระยะทางและการฟื้นตัวจากประสบการณ์
การฝึกอบรมการเดินมาราธอนทีละขั้นตอน : การวางแผนการฝึกอบรมทีละขั้นตอนนี้จะช่วยเตรียมการสำหรับการเดินมาราธอนการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือการเดินแบบพิเศษ รวมถึงตารางการฝึกอบรมรองเท้าและคำแนะนำเกียร์สิ่งที่กินและดื่มและกลยุทธ์การแข่งขันวัน
นอกเหนือจากการสอนการวิ่งมาราธอนฉันถามผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินระยะไกลของฉันว่าพวกเขาได้ฝึกฝนการเดิน Ultramarathon เหล่านี้สิ่งที่พวกเขาสวมใส่และสิ่งที่พวกเขากินและดื่มไปพร้อมกัน
การฝึกอบรม Ultramarathon Walk จาก Christina Elsenga
- คุณตัดสินใจที่จะเดิน 40 หรือ 50 กิโลเมตร?
- ดังนั้นคุณต้องการที่จะมีชีวิตอยู่ทั้งคืนและวันหลังจากเหตุการณ์นั้น?
- คุณควรเตรียมตัวให้ดีขึ้น
สี่เดือนก่อน Walk Ultramarathon ของคุณ
ถ้าคุณรู้ว่าวันที่จัดงานใหญ่เริ่มต้นประมาณ 4 เดือนล่วงหน้า หากคุณไม่เคยออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้เวลานานกว่าสองชั่วโมงคุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้น เดินเป็นเกมที่แตกต่างกัน: มันจะเกิดขึ้นและต่อไป ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการทำความคุ้นเคย
ควรเดินประมาณ 8 ถึง 10 กิโลเมตรในครั้งเดียวสามครั้งต่อสัปดาห์ภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ลองใช้เวลาสี่สัปดาห์ ถ้าวันใดวันหนึ่งคุณหรือเท้ารู้สึกอึดอัดลองขี่จักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพียงเพื่อการเปลี่ยนแปลง บางทีคุณอาจจะเดินไปหางานหรือจอดรถของคุณได้เพียงครึ่งทางและเดินเล่นส่วนที่เหลือหรือเดินไปหาร้านขายของชำ ฯลฯ
มีความคิดสร้างสรรค์ในการเลือกช่วงเวลาการเดินที่ประหยัด ทำบาง ยืดและเหมาะสมร้อนขึ้น และเย็นลง ลองทำบางอย่างเกี่ยวกับการย้ายในระหว่างการทำงานของคุณถ้าคุณสามารถ ดื่มน้ำปริมาณมากและกำจัดอาหารขยะ ควรทานผลไม้หรือโยเกิร์ตหรือพาสต้าหรือมันฝรั่งพิเศษกับอาหารของคุณมากกว่าลูกกวาด
สร้างระยะเวลาในการฝึกอบรม Ultramarathon
จากนั้นเลี้ยวหนึ่งใน 10 กิโลเมตร (6 ไมล์) เดินลงไปเดิน 15 กิโลเมตร (9 ไมล์) เป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ เป็นผู้ตัดสินของคุณเอง การเดินก็เพื่อความสนุกไม่ใช่สำหรับการลงโทษ พยายามเข้าร่วมการเดินที่จัดไว้ ออกไปเดินเล่นอย่าอยู่ข้างใน พยายามเพลิดเพลินไปกับทุกสภาพอากาศ กลิ่นฤดูใบไม้ผลิในอากาศได้ยินนกร้องเพลงดูดอกไม้ต้นไม้และคนโง่ในรถของพวกเขาทำให้เอะอะที่ไม่จำเป็น ก้าวออกจากชีวิตประจำวันก้าวเข้าสู่ชีวิตการเดิน
เขียนไดอารี่ : เขียนสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณทำมันอย่างไรคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างและหลังการเดิน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณหักโหมเกินไปให้เดินระยะทางสั้น ๆ สำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่าให้ช้าลงมากเกินไป ไปต่ออีกสองสามสัปดาห์
หลังจากเดินสี่สิบห้าสัปดาห์แล้วคุณควรพร้อมเดิน 25 กิโลเมตร (15.5 ไมล์) เป็นการดีที่สุดในการจัดงาน หากไม่มีอะไรที่คล้าย ๆ กันให้จัดกิจกรรมของคุณเอง
ทำให้เป็นพิเศษ จัดเตรียมเส้นทางที่คล้ายกับรูปที่ 8 ซึ่งมีทั้งบ้านหรือรถของคุณอยู่ตรงกลางเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้ครึ่งทาง (ครึ่งชั่วโมง) การดำเนินการนี้จะใช้เวลาสี่ถึงครึ่งถึงห้าชั่วโมง พยายามให้ทันความเร็ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งบิตแรกเพียงเพื่อยุบในที่สุด
อย่าลืมรางวัลตัวเองหากเป็นเหตุการณ์ที่สร้างขึ้นเอง สำหรับวันถัดไปทำบางเหยียดย้าย (เบา ๆ ) เกี่ยวกับ วันรุ่งขึ้นหลังจากนั้นคุณอาจจะทำเพียง 5 กิโลเมตร แต่แล้วก็ถึงเวลาสำหรับ 10 กิโลเมตร (และ 15) อีกครั้ง
ยังคงสนุกกับตัวเอง?
- ไม่ต้อง: มีความสุขกับการเดิน 10 และ 15 กิโลเมตรไม่ต้องกังวล ระยะทางไกลไม่ใช่ทุกคนที่ชื่นชอบ
- ใช่หรือไม่: ห้ามหยุดเดี๋ยวนี้ แต่อย่าหักโหมด้วยเช่นกัน
แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับคนอื่น ๆ บางครั้งคุณรู้สึกว่าคุณเป็นเพียงคนโง่เดินรอบหรือคนเดียวที่ได้เห็นแสง
Easy Week Week สัปดาห์ที่แล้วในการฝึกอบรมอัลตร้า
มีสองสัปดาห์ที่ง่าย (10 กม., อาจจะ 15 ถ้าคุณรู้สึกเช่นนั้น) จากนั้นลองเดินอีก 25 กิโลเมตร ระยะทางประมาณ 20 ถึง 25 กิโลเมตรทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป การดำเนินการนี้จะใช้เวลานานกว่าสามชั่วโมง สำหรับฉันที่ดูเหมือนจะเป็นจุดแตกหักที่สำคัญ ตอนนี้ก็เริ่มได้รับอย่างจริงจัง มันไม่ได้เป็นเพียงเดินเล่นในสวนอีกต่อไป คุณจะรู้สึกเหนื่อย บางส่วนของคุณต้องการที่จะหยุด แต่ถ้าไม่มีอะไรทำร้ายคุณและคุณยังคงรู้จักชื่อของคุณรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหน ฯลฯ มีเหตุผลที่จะหยุดไม่เป็น ดังนั้นให้ไปต่อ
ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากที่คุณทำ 25 กม. บางทีคุณอาจต้องการเซสชั่นพิเศษสองหรือสามสัปดาห์ 10, 15 และ 25 กม. ตอนนี้คุณสามารถเลือกระหว่างสอง 20 กม. ในสองวันติดต่อกันหรือคุณสามารถทำ 30 ถึง 35 กม. ในครั้งเดียว
โดยส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากขึ้นในการเดินระยะทางที่สั้นกว่าเล็กน้อยเป็นเวลาสองหรือสามวันติดต่อกันมากกว่าในอีกระยะหนึ่ง มีเสมอสองวันเงียบ ๆ หลังจากที่คุณ "ทำลายสถิติส่วนตัวของคุณ"
- ดื่มเครื่องดื่มกินแซนวิชและผลไม้บางอย่างในระหว่างการเดินนานกว่า 15 หรือ 20 กม. (เป็นผู้ตัดสินของคุณเองอีกครั้ง) เพิ่มเติม: Fueling for a Marathon or Ultra
- หยุดพักอย่างน้อย 10 นาทีและไม่เกินครึ่งชั่วโมง (คุณมีแนวโน้มที่จะแข็งขึ้นถ้าคุณนั่งเป็นเวลานาน) หากอากาศแย่ ๆ ให้ใช้เวลาพักผ่อนสั้น ๆ กินและดื่มขณะเดิน (ช้าๆ)
- ลองเดินเร็วกว่าหนึ่งใน 10 กม. เดินไปตามทางระหว่าง (เช่นหนึ่งชั่วโมงยี่สิบนาทีหนึ่งชั่วโมงและหนึ่งในสี่)
อย่ากังวลเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยในวันหนึ่งไม่ต้องกังวลเมื่อวันหนึ่งคุณเดินช้าลง มันไม่มีปัญหาถ้าคุณไม่สามารถทำหนึ่งในบรรดา 10 กม. เดินเพราะมีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องทำ อย่าพยายามทำให้สำเร็จโดยการทำสองครั้งในวันถัดไป อย่าสร้างความเครียดด้วยการเดิน: กำจัดมัน
Ultramarathon Trail เดินเคล็ดลับการฝึกอบรมจาก Mary
ฉันได้รับ (กับสามีริค) พร้อมสำหรับ Dogwood Half-Half Hike ของ Potomac Trail Club เส้นทางเดินป่าระยะทาง 50 กิโลเมตรขึ้นไปบนเส้นทางที่ค่อนข้างขรุขระผ่านพื้นที่ของ US Forest Service ซึ่งมีความสูงกว่า 8000 ฟุต วิธีการของเราอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่จะเดินเล่น / วิ่งบนพื้นปู
เราได้ปรึกษากับเพื่อนคนอื่น ๆ ที่ได้ทำมันและใช้คำแนะนำของพวกเขาโดยการใช้จ่ายช่วงสุดสัปดาห์ที่เดินป่าเส้นทางที่เหตุการณ์จะเกิดขึ้น เรารู้สึกว่าการรู้ว่าภูมิประเทศจะช่วยให้เรารู้สึกมั่นใจเมื่อเราทำกิจกรรมจริง คู่อื่นตัดสินใจเดินทางไกลกับเราดังนั้นเราหวังว่าจะประสานงานช่วงสุดสัปดาห์ในช่วงสุดสัปดาห์ของเราเพื่อให้เราสามารถส่งรถไปตามเส้นทางและทำส่วนที่ยาวขึ้นของเส้นทางได้โดยไม่ต้องหันไปทางกลางและกลับขึ้น
เราหวังว่าจะได้รับไมล์สะสมไม่เกิน 20 ไมล์ภายในสามสัปดาห์จากนั้นรักษาเสถียรภาพการฝึกของเราที่จุดนั้น (โปรดจำไว้ว่าเราต้องมุ่งสู่การเดินป่าเป็นระยะเวลา 10-15 ไมล์ต่อเนื่องตลอดฤดูหนาว) เย็นวันพุธเรายังเดินป่าสั้น ๆ หลังเลิกงานห่างประมาณ 5 ไมล์
ฉันได้รับจังหวะก้าวเดินป่าระยะทางของฉันและตอนนี้ก็อยู่ที่ใกล้เคียงกับ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง แต่ริคเดินเข้าจังหวะการเคลื่อนไหวของเขาที่มากกว่า 4 ไมล์ต่อชั่วโมงดังนั้นฉันต้องการที่จะจับขึ้น! ยังคงก้าวของฉันเป็นอย่างดีกว่าอัตราที่ฉันต้องตีเพื่อให้เวลาปิดที่จุดตรวจ
ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าเราจะใช้เส้นทางระยะทางสั้น ๆ และเส้นทางในเมืองหลายแห่งในการฝึกอบรม พวกเขาไม่ได้ทำให้พวกเขาปฏิบัติที่เหมาะสมมากเนื่องจากคุณใช้ชุดของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ส่วนที่ดีของเรื่องนี้น่าจะเป็นข้อเท้าและเข่าที่แข็งแรงและมีความสุขในการรับมือกับความเครียดจากภูมิประเทศที่ลาดเอียงโขดหินและส่วนที่ลาดชัน (ฉันทำแบบฝึกหัดยกเข่าหนักทุกคืน) ยังคงฉันรู้ว่าคู่อื่นในพื้นที่ของเรากำลังใช้จักรยานขี่เพื่อให้ได้รูปร่างสำหรับเหตุการณ์
เคลาส์: ความเร็วยังนับ
สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มระยะทางในการเดินของคุณอย่างช้าๆเพื่อที่จะได้เดินไปได้ไกล ประสบการณ์ของฉันคือต้องสามารถเดินได้ 25-30 กิโลเมตรโดยไม่มีปัญหาก่อนที่จะเพิ่มระยะทาง ถ้าเดินไม่ถึง 40-50 กม. ก็จะอึดอัดมาก
นอกจากนี้จำเป็นต้องมีความเร็วบางอย่างเช่นถ้าความเร็วของคุณน้อยกว่า5-5½กิโลเมตรต่อชั่วโมงการเดินจะใช้เวลานานเกินไปซึ่งจะทำให้ร่างกายขับต่อไปได้ ส่วนตัวผมพบว่ามีความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงที่เหมาะสม (3.2 ไมล์ต่อชั่วโมง) เครื่องคิดเลขเดิน Pace