มีปัญหามากมายที่คนน้ำหนักเกินและคนอ้วนต้องเผชิญกับการออกกำลังกาย
และจริงๆแล้วมีอุปสรรคใหญ่กว่าที่คุณต้องเผชิญในชีวิตประจำวันมากกว่าการออกกำลังกาย ลืม ไปออกกำลังกาย : ถ้าคุณมีปัญหาในการเข้าและออกจากรถ ถ้าคุณต่อสู้กับการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายให้เรียนรู้การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณเองเพื่อทำงานเกี่ยวกับ ความสมดุล ความแข็งแรง และความคล่องตัวของคุณ
การออกกำลังกาย
หากคุณมีปัญหากับการเคลื่อนไหวเช่นการลุกขึ้นจากเก้าอี้การเข้าและออกจากรถหรือขึ้นลงจากขอบถนนนี่คือจุดเริ่มต้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหมายความว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในสิ่งที่คุณต้องดิ้นรนเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิต
1. ก้าวขึ้นและลง
สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคือการก้าว ชีวิตประจำวันมักจะเกี่ยวข้องกับการก้าวเข้าสู่ curbs และเดินขึ้นและลงบันได ขอบทั่วไปประมาณ 2-6 นิ้วสูงในขณะที่อัตราการบินโดยเฉลี่ยของบันไดอาจมีขั้นตอนตั้งแต่ 15 ขึ้นไป การฝึกซ้อมที่บ้านสามารถทำให้ง่ายขึ้นเมื่อคุณออกไปทั่วโลก
วิธีปฏิบัติ : ใช้ขั้นบันไดขอบหรือบันไดบริเวณใกล้เคียงก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาและจากซ้ายมือไปยังผนังหรือราวเพื่อความสมดุล
ก้าวลงเท้าขวาตามด้วยซ้ายและทำซ้ำที่เท้าขวา 10 ครั้ง สลับและทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย
ฝึกฝนในแต่ละวันโดยเพิ่มการซ้ำซ้อนและสมดุลในที่สุดโดยไม่ต้องจับอะไรไว้
ถ้าคุณใช้ขั้นตอนเริ่มต้นด้วยด้านบนและเพิ่ม risers เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มความเข้ม
Make It Harder : ก้าวต้องการความสมดุลเพราะมีช่วงเวลาสั้น ๆ เมื่อเท้าอยู่บนพื้นเพียงอันเดียว
ฝึกให้สมดุลโดยพยายามนี้: ยืนใกล้กับกำแพง (ในกรณีที่คุณต้องการ) และยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้สมดุลด้านซ้าย
ดูว่าคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้นานแค่ไหน
ลดและทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย ทำให้ยากขึ้นปิดตา ในที่สุดให้ย้ายออกจากผนังและลองด้วยตัวคุณเอง
2. ยืนขึ้นและลง
คิดกี่ครั้งที่คุณนั่งและยืนในแต่ละวันบนเก้าอี้โซฟาในรถยนต์และในห้องน้ำ
หากคุณมีปัญหากับกิจกรรมนี้การนั่งและยืนแบบเรียบง่ายอาจเป็นเรื่องที่น่าผิดหวัง ห้องน้ำเฉลี่ยประมาณ 15 นิ้วสูงในขณะที่เก้าอี้เฉลี่ยประมาณ 16-17 นิ้ว นั่นหมายความว่าคุณต้องสามารถ หมอบ ลง 15 นิ้วจากพื้นได้ อย่างน้อย 10 ครั้งในหนึ่งวัน
การเล่น squat ต้องใช้ความแข็งแรงของขา abs และ back เช่นเดียวกับความสมดุลและเสถียรภาพที่ดี
วิธีการปฏิบัติ : การใช้เก้าอี้ที่คุ้นเคยหรือแม้กระทั่งห้องน้ำ (มีฝาปิดลงแน่นอน) เริ่มต้นด้วยการนั่งและยืน 8 ครั้ง
ในแต่ละวันฝึกนั่งและยืนโดยใช้ที่วางแขนหรือราวถ้าคุณต้องการในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มการซ้ำซ้อนและพยายามปรับสมดุลโดยไม่ต้องยึดอะไรไว้
ทำให้ยากขึ้น : ถ้าคุณต้องการความคืบหน้าลอง squatting โดยไม่ต้องนั่งตลอดทางลง เมื่อทำงานกับแรงโน้มถ่วงและโมเมนตัมคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณหลักและเพิ่มความสมดุล
ลองทำเช่นนี้: วางเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณและนั่งลงบน (เพื่อให้คุณทราบว่าอยู่ที่ไหน)
แล้วยืนขึ้นและหมอบนั่งราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ให้วางนิ้วสองสามนิ้วขึ้นเหนือเก้าอี้ให้ยืนขึ้นและทำซ้ำ
3. เข้าและออกจากรถ
นี่อาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับทุกคนไม่ใช่เฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและบางครั้งความยากลำบากในการหลบหลีกและออกจากรถเล็ก ๆ ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจถูกล่อลวงให้อยู่บ้าน
การฝึกซ้อมครั้งนี้ทำให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวได้
ลองทำเช่นนี้: นั่งในรถของคุณและฝึกออกขาข้างหนึ่งออกแล้วคนอื่น ๆ (พยายามอย่าบิดเมื่อคุณออก ... ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้) ตอนนี้ใช้มือของคุณเพื่อช่วยผลักดันคุณขึ้นและออกจากรถแล้วนั่งลงและทำซ้ำ
เป้าหมายของคุณคือสามารถผลักดันตัวคุณเองออกจากรถได้โดยใช้ความแข็งแรงของขาและลำตัวของคุณมากกว่าการพึ่งพาการดึงประตูรถ (ซึ่งอาจจะสแลมไปบนนิ้วมือได้!)
เน้นการฝึกความแข็งแรง
ตอนนี้คุณมีความคิดบางอย่างเกี่ยวกับการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการแล้วเราจะมาพูดถึงวิธีการที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบเดิมมากขึ้น
การฝึกความแข็งแรงของที่นั่งเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นหากคุณเป็นมือใหม่ - มีการออกกำลังกายบนและล่างจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้ในเก้าอี้และเมื่อคุณสามารถควบคุมการออกกำลังกายเหล่านี้ได้แล้วคุณสามารถไปที่การออกกำลังกายแบบยืนเพื่อกำหนดสมดุล, ความแข็งแรงและการทำงานที่ดีขึ้น
แบบฝึกหัดนั่ง
เพียงแค่การเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณสามารถทำตอนนี้รวมถึง:
- ภาพนิ่งที่นั่ง - นั่งบนเก้าอี้ที่มีเท้าบนแผ่นกระดาษและเลื่อนไปมาและผลักดันแผ่นเข้าไปและเปิดใช้งานสายรัดคาง
- ส่วนขยายของขา - นั่งบนเก้าอี้สูงและยกขาขวาขึ้นโดยให้เท้าเหยียดตรงขึ้นและบีบหน้าขา ทำซ้ำสำหรับ 10 หรือมากกว่า reps ในแต่ละด้าน
- Band Lat Pull - นั่งอยู่บนเก้าอี้ถือเป็นวงในแต่ละมือและดึงแขนขวาลงนำข้อศอกไปทางลำตัวเพื่อบีบหลังของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 10 หรือมากกว่า reps ในแต่ละด้าน
พร้อมแล้วหรือยัง? ลอง ออกกำลังกายแบบนั่งเต็มร่างกาย คุณสามารถลองใช้ที่บ้านได้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทุกประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นโรคอ้วนอยู่ในยาหรือได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะทางการแพทย์ใด ๆ
การอยู่มือถือและความสามารถในการทำงานได้ดีในแต่ละวันสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตและช่วยลดน้ำหนัก คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความเชื่อมั่นเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าและเข้าถึงเป้าหมายของคุณได้ดียิ่งขึ้น