เป็นที่สุดที่นี่! ตอนนี้คุณต้องเตรียมพร้อมและออกไปเรียนมาราธอน เราจะเริ่มจากการเตรียมการขั้นสุดท้ายของคุณจากนั้นไปที่เคล็ดลับในการเรียนรู้เกี่ยวกับการหยุดเดินเครื่องน้ำและห้องน้ำและไปที่เส้นชัย
การเตรียมการมาราธอนขั้นสุดท้าย - หนึ่งถึงสองวันก่อนมาราธอนของคุณ
- ศึกษาแผนที่เส้นทางและทราบว่าสถานีบริการน้ำสถานีน้ำพุและห้องสุขาอยู่ที่ใด
- ศึกษาคำแนะนำในการแข่งขันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นตรงกับเวลาที่จะเริ่มต้นและเริ่มจากโซนเวลา
- ทำความคุ้นเคยกับข้อกำหนดและกลยุทธ์กับ คู่มือวันแข่งขัน ของเรา ไปที่บรรทัดเริ่มต้น
- ตรวจสอบการพยากรณ์อากาศและ ปรับเปลี่ยนเกียร์ของคุณให้เหมาะสม
ดู เคล็ดลับสำหรับการเดินแข่งในสายฝน - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าและเกียร์ของมาราธอนของคุณสะอาดและแห้ง
- ตั้งค่าอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าพร้อมแล้ว
- ใส่หมุดเพื่อความปลอดภัยพิเศษเพื่อตรึงหมายเลขแข่งของคุณหรือปักหมุดเสื้อผ้าไว้ด้วยกัน
- กิน อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง แต่อย่ากินอะไรใหม่ ๆ
- ตัดเส้นใยและอาหารหยาบ
- ดื่มน้ำปริมาณมากและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
- รู้วิธีเดินทางจุดเริ่มต้นการจอดรถหรือการขนส่งสาธารณะและวางแผนตารางเวลาของคุณ
- ถ้าคุณกำลังจะไปกับเพื่อน ๆ ให้จบแผนการของคุณและยืนยันอีกครั้ง หากคุณกำลังประชุมกันที่ไหนสักแห่งเพื่อไปด้วยกันให้แน่ใจว่าจะต้องระบุที่ใดและเมื่อใด
- ไปนอนใกล้กับเวลาปกติของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อการหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมง
การเตรียมการมาราธอน
- ตื่นขึ้นมาด้วยเวลาพอที่จะเตรียมตัว
- ดื่มน้ำขนาดใหญ่ (16 oz หรือมากกว่า) สองชั่วโมงก่อนเวลาเริ่มต้นจากนั้นอย่าดื่มอีกจนกว่าจะเริ่มการวิ่งมาราธอน นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาเพียงพอที่จะได้รับการกำจัดน้ำเพิ่มโดยไม่ต้องทำก่อนที่จะหยุด restroom
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชิพจับเวลาและหมายเลขบิบเบิ้ลได้รับการติดอย่างถูกต้อง ถ้าชิปอยู่บนรองเท้าของคุณให้อ่านคำแนะนำอย่างระมัดระวัง
- ตรวจสอบเกียร์ของคุณ โยนในรายการนาทีสุดท้ายใด ๆ ที่กำหนดโดยสภาพอากาศเช่นถุงมือ
- ใส่ครีมกันแดด
- ไปที่จุดเริ่มต้นที่มีเวลามากมายที่จะได้รับการมุ่งเน้นและได้รับในบรรทัดสำหรับห้องน้ำสำหรับหยุดครั้งล่าสุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในกลุ่มที่ถูกต้องและตรงจุดเริ่มต้นที่ถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีเวลาหรือสถานที่พิเศษสำหรับผู้เดิน
การเดินสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ
การวิ่งมาราธอนเป็นเหตุการณ์ความอดทน คุณกำลังผลักดันให้ร่างกายของคุณถึงขีด จำกัด ของความอดทนและคุณจำเป็นต้องประหยัดพลังงานตลอดเหตุการณ์ที่จะทำให้มันข้ามเส้นชัยด้วยรอยยิ้มใหญ่สำหรับกล้อง ผ่านการฝึกอบรมของคุณคุณควรจะมีความคิดที่ดีของสิ่งที่ เวลาเสร็จสิ้น ของคุณจะเป็นและสิ่งก้าวที่คุณต้องตั้ง
ทำนายก้าวของคุณ
มีสองกลยุทธ์การอนุรักษ์พลังงาน:
- ก้าวที่มั่นคง: มุ่งหวังให้ตั้งนาทีเดียวต่อไมล์ตลอดการวิ่งมาราธอน ซึ่งหมายความว่าการถือครองกลับเมื่อเริ่มต้นเมื่อคุณมีพลังงานมากที่สุดในการเผาผลาญและประหยัดเพื่อการสิ้นสุด
- กลับแยก: เริ่มต้นที่ก้าวช้าและเพิ่มความเร็วในการแข่งขันของคุณในช่วงกลางของการแข่งขันเสร็จสิ้นไมล์ที่ส่วนท้ายของการแข่งขันได้เร็วขึ้นกว่าที่จุดเริ่มต้น นี้เป็นเรื่องยากมากที่จะทำเพื่อระยะทางวิ่งมาราธอน
- ช้า, เร็ว, ลดลง: นี่คือรูปแบบที่คนส่วนใหญ่จะบรรลุ เริ่มต้นที่ก้าวช้าและมั่นคงเพื่ออุ่นเครื่องสำหรับหกไมล์แรก เพิ่มจังหวะของคุณในช่วงกลางของการแข่งขัน วางแผนสำหรับการลดลงหลังจาก 21 กิโลเมตรซึ่งเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่
ฝึกการเว้นจังหวะของคุณในระหว่างเดินฝึกซ้อมอีกต่อไป เวลาที่ตัวเองและได้รับรู้ว่าสิ่งที่ก้าวมั่นคงของคุณรู้สึกเหมือนว่าคุณมีการหายใจอย่างไรมันรู้สึก
มันเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับจมในความตื่นเต้นที่จุดเริ่มต้นของการแข่งขันเป็นแพ็คเลิกและคุณสามารถส่งผ่านคนอื่น ๆ แต่ถือเพื่อกลยุทธ์ของคุณ
คุณอาจต้องการลงทุนใน การเดินไปเดินเล่น เพื่อฝึกฝนตัวเองให้ก้าวไปตามจังหวะที่แน่นอนหรือผสมผสานเพลงที่มีจังหวะที่เหมาะสม
บางมาราธอนไม่อนุญาตให้หูฟังในหลักสูตร แต่โดยการใช้ดนตรีในทางปฏิบัติคุณสามารถฝึกตัวเองและจำจังหวะได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถฟังระหว่างการแข่งขันก็ตาม
ดูรูปแบบการเดินของคุณ ตลอดการแข่งขัน ตรวจสอบตัวเอง คุณเอนหลังไกลไปข้างหน้าหรือไม่? Overstriding? หัวลงหรือผลักไปข้างหน้า? ในขณะที่คุณเบื่อบางส่วนของนิสัยการเดินที่ไม่ดีเก่าของคุณอาจคืบคลานกลับเข้ามาในรูปแบบการเดินของคุณ ดูพวกเขาและแก้ไขให้ถูกต้อง
ห้องส้วมหยุดการวิ่งมาราธอน
ตอนนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องละเอียดอ่อน แต่ไม่มีอะไรที่ละเอียดอ่อนในระหว่างการวิ่งมาราธอน เตรียมความพร้อมสำหรับการใช้ห้องสุขาแบบพกพาก่อนและระหว่างการวิ่งมาราธอนเนื่องจากเป็นสิ่งที่มีอยู่ทั่วไปในการแข่งขันที่มีขนาดใหญ่
โดยปกติแล้วเหล่านี้เป็นหน่วยเช่าที่สดใหม่ไม่สะอาดไม่ว่าจะเป็นคนที่ค้างและเหม็นที่คุณอาจเคยใช้ในสวนสาธารณะในการเดินฝึกของคุณ
ศึกษาวัสดุก่อนการแข่งขันเพื่อดูห้องสุขาที่จัดเตรียมไว้ตามเส้นทางและที่จุดเริ่มต้นและเส้นชัย
ใช้ห้องน้ำเริ่มต้น : เส้นอาจดูยาว แต่คุณจะไม่สูญเสียเวลาในการแข่งขันอย่างเป็นทางการก่อนที่คุณจะข้ามเส้นเริ่มต้นของการแข่งขันที่ชิปหมดเวลาแม้ว่าคุณจะเริ่มต้นหลังจากปืนเริ่มต้น เข้าแถว. ในฐานะที่เป็นวิธีเริ่มต้นปืนหลาย racers จะออกจากเส้น ใช้เวลาทำธุรกิจของคุณแล้วคิดถึงการข้ามเส้นเริ่มต้น ถ้าคุณกำลังแข่งกับพันธมิตรบังคับให้พวกเขาทำเช่นเดียวกัน
หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงการต้องใช้พอร์ตอ้อมในช่วงแรกของหลักสูตรคุณจะประหยัดเวลาในการเดินทางได้หลายนาทีเนื่องจากเป็นเส้นทางที่ยาวที่สุด นั่นคือสิ่งที่บรรดานักแข่งเหล่านี้เป็นผู้ตัดสินใจว่าจะไม่ใช้ห้องสุขาสายเริ่มต้นอยู่ในสาย หากคู่มาราธอนของคุณเป็นหนึ่งในนั้น ...
ไม่มีอะไรใหม่ในวัน Race : มนต์นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งที่คุณกินและดื่มในหลักสูตร อย่าเคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่คุ้นเคยหรือเครื่องดื่มกีฬาที่พวกเขาเสนอในหลักสูตร การวิจัยที่เครื่องดื่มและอาหารว่างความชุ่มชื้นจะได้รับที่สถานีช่วยเหลือและใช้ในระหว่างการฝึกอบรมของคุณ ดูว่าพวกเขาทำให้คุณปวดท้องก่อนการแข่งขันที่แท้จริงหรือไม่
มารยาท Porta-John : ระวังเมื่อคุณอยู่ใกล้กับแถวหน้าเพื่อไม่ให้คุณเสียเวลาหรือความทุกข์ใจให้กับคนที่อยู่ข้างหลังคุณ เคาะก่อนเปิดประตู แม้ว่าจะดูเหมือนว่างเปล่าเนื่องจากผู้ขับขี่มักลืมล็อคประตู อย่าลืมล็อคประตูด้วยตัวคุณเอง หามทิ้งถังขยะใน john อื่น ๆ นอกเหนือจากกระดาษทิชชู่ ดูแลเกียร์ของคุณเพื่อไม่ให้ iPod หรือโทรศัพท์มือถือของคุณหลุดออกจากถัง
Racers Do It Anywhere : ระหว่างการวิ่งมาราธอนนักแข่งจำนวนมากจำเป็นต้องลดความต้องการส่วนบุคคล การวิ่งมาราธอนทุกครั้งมีบริเวณที่ผู้คน (ใช่ผู้หญิงและผู้ชาย) เรียงตัวและปัสสาวะไม่มากก็น้อยในที่โล่ง ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของฉันกลุ่มของผู้หญิงที่มีวงกลมในสวนถัดจากบรรทัดเริ่มต้นลดลง trou และปัสสาวะ เป็นเพื่อนบ้านที่ดีอย่าใช้ลานหรือสวนของใครสำหรับห้องน้ำ
ยิ่งทำให้ตกตะลึง: คู่แข่งที่แท้จริงมักไม่หยุดแม้แต่พวกเขาก็เปียกตัวเองโดยไม่ทำลายก้าว ฉันไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ แต่ถ้าเกิดอุบัติเหตุขึ้นมาอย่างน้อยคุณอาจอ้างว่าเป็นคู่แข่งที่แท้จริง
Pre-Race กลยุทธ์ Potty-Preparation:
- ลดปริมาณเส้นใยและอาหารหยาบในอาหารสามวันก่อนการวิ่งมาราธอนรวมทั้งสารระคายเคืองเช่นอบเชยหรือเครื่องเทศร้อน ไม่มีถั่วกะหล่ำปลีไม่มีผักชนิดหนึ่งไม่มีซัลซ่า
- เบเกิลและกล้วยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและดูเหมือนจะใช้เวลานานในการผ่านลำไส้
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมในวันก่อนการแข่งขันถ้าคุณสงสัยหรือรู้ว่าคุณเป็นคนไม่ทนแลคโตส
- หากคุณพบว่าการเดินเร็วหรือยาวนานของคุณที่คุณต้องประสบกับ "เทอ ร์เนอ ร์" ให้ใช้ Imodium หรือยาป้องกันอาการท้องร่วงอื่น ๆ ก่อนที่จะวิ่งมาราธอน
- เก็บกระดาษชำระและผ้าเช็ดทำความสะอาดไว้ในสะโพกของคุณ porta-johns มักจะหมดไป คุณอาจต้องการพกขวดเจลทำความสะอาดมือเล็ก ๆ
- ลดคาเฟอีนในวันมาราธอนเป็นทั้งน้ำยาปรับอุจจาระและขับปัสสาวะ
- ดื่มน้ำสักแก้วขนาดใหญ่ 2 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มจากนั้นไม่ดื่มน้ำจนกว่าจะถึงเวลาหยุดดื่มน้ำครั้งแรก
- ทันเวลาเพื่อให้ห้องสุขาขั้นสุดท้ายหยุดลงก่อนเริ่มเดิน
ห้าไมล์สุดท้าย
ห้าไมล์สุดท้ายของการวิ่งมาราธอนเป็นการยากที่สุด ร่างกายคุณพร้อมที่จะหยุด คุณจะต้องเดินนานกว่าการเดินที่ยาวนานที่สุด คุณอาจมีแผลพุพองหรือพบอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยตามขาสะโพกหลังคอ
ทั้งหมดที่คุณสามารถมุ่งเน้นคือระยะทางสุดท้าย นี่มันมาคุณกำลังลงมายืดโฆษกกำลังเรียกชื่อและหมายเลขคุณผ่านใต้เส้นชัยและคุณได้ทำมัน
คุณได้รับเหรียญและสิ่งที่สารพัดอื่น ๆ ที่พวกเขาอาบน้ำคุณด้วย เพื่อน ๆ ภูมิใจที่ถ่ายรูปของคุณ
10 สิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณข้ามเส้นชัยมาราธอน
- ก่อนอื่นร่างกายของคุณจะเย็นลงอย่างมากแม้ในวันที่อากาศร้อน มาราธอนจำนวนมากให้ออกผ้าห่มอวกาศเมื่อเสร็จสิ้น ใช้อย่างน้อย 15 นาทีแรก ถ้าคุณเริ่มสั่นสะท้านหรือรู้สึกอ่อนแอสัญญาณสำหรับความช่วยเหลือทางการแพทย์จากเจ้าหน้าที่การแข่งขัน
- ดื่มขึ้น - คุณจะต้องเติมเต็มน้ำและของเหลวของคุณ
- กิน - ถ้าอาหารถูกนำเสนอเมื่อเสร็จสิ้นลองกินอะไรสักหน่อย
- เดินต่อไปประมาณ 5-10 นาทีแรก
- หลังจาก 10 นาทีลุกขึ้นยืนและยกขาขึ้นถ้าเป็นไปได้
- ทำด้วยตนเองนวดหรือมีเพื่อนช่วยให้คุณนวดอย่างอ่อนโยนในจังหวะยาวต่อหัวใจของคุณ
- ท่อปิดขาด้วยน้ำเย็นหรือนวดด้วยถุงน้ำแข็งเพื่อลดอาการบวม
- ไม่ยืด - กล้ามเนื้อของคุณจะแน่นมากและได้รับความเสียหายเพียงจากระยะไกล การยืดกล้ามเนื้อขณะอยู่ในสภาพนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ดื่มเครื่องดื่มเครื่องดื่ม น้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์จะทดแทนน้ำและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
- รับอาหารจริงสักชั่วโมงหลังจากการวิ่งมาราธอนเนื่องจากการรับประทานน้ำตาลเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ กล้วยโยเกิร์ตและแคร็กเกอร์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเริ่มต้น